Dans ce numéro
Anciens numéros
Recettes
Suppléments
Info courriels
Pour vous abonner
Avertissement
Conseil consultatif
Contactez-nous
English
L’alimentation intelligente
La fraîcheur à votre table
Tous ces fruits et légumes fraîchement récoltés vous en mettent plein les papilles dans ces savoureux mets d’automne !
Recettes créées pour Santé canadienne par Steve Pitt
Alerte rouge
| La tomate, appelée aussi « pomme d’amour », est la meilleure source possible de lycopène, un pigment végétal antioxydant qui lui donne sa couleur rouge. Le lycopène s’attaque aux radicaux libres qui endommagent les cellules et peut aider à prévenir et à traiter le cancer de la prostate, de l’estomac, du colon, du pancréas, du sein, du col de l’utérus et du poumon. Il agit aussi à titre de protecteur contre la maladie cardiaque et les pathologies des yeux, comme les cataractes, une dégénérescence maculaire associée au vieillissement. De plus, la tomate contient des composés anti-cancérigènes soit l’acide p-coumarique et l’acide chlorogénique. —Susie Langley, diététiste agréée |  |
Bruschetta tomates-basilic avec médaillons de chèvre frits
Salade de tomates et basilic
|
 |
1. À l’aide d’un couteau, tracez un X sur le dessus des tomates et plongez-les, deux ou trois à la fois, dans l’eau bouillante pendant 20 secondes. Retirez-les et déposez-les dans un bol d’eau froide pour stopper la cuisson. La peau devrait s’enlever facilement si les tomates sont mûres.
2. Tranchez les tomates en quartiers et après avoir retiré les pépins, coupez-les à nouveau en plus petits morceaux. Placez-les au réfrigérateur et laissez-les égoutter dans un bol doté d’une passoire. (N’en utilisez pas une en métal, car les tomates pourraient prendre un goût métallique et une teinte grisâtre après un contact prolongé avec le métal.)
3. Mélangez les tomates, le basilic haché, l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre dans un bol de verre ou de plastique et déposez le mélange au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Gagnez du temps ! Pour économiser du temps et avoir un plat plus riche en fibres, laissez aux tomates leur peau et leurs pépins. Vous pouvez aussi utiliser des tomates cerises en grappe, que vous n’aurez pas besoin de peler ni d’épépiner.
Bruschetta
1 baguette ou un gros pain italien coupé en biais en tranches de 20 mm (1 po) d’épaisseur
2 gousses d’ail pelées, écrasées, mais qui se tiennent assez pour que vous puissiez les prendre en un seul morceau
60 ml (1⁄4 de tasse) d’huile d’olive extra-vierge
1. Grillez les tranches de pain dans le grille-pain, au barbecue ou sous le gril du four.
2. Pendant que le pain est encore chaud, frottez les tranches sur un côté avec l’ail écrasé.
3. Badigeonnez le pain avec l’huile d’olive sur le côté aillé.
4. Saupoudrez d’un soupçon de sel et de poivre (optionnel).
Médaillons de chèvre chauds
120 g (4,5 oz) de fromage de chèvre découpé en huit médaillons
1 gros œuf battu
28 g (1 oz) de farine tout usage
60 ml (1/4 de tasse) de chapelure fine
30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive
1. Pour que le fromage soit plus facile à trancher, mettez-le au congélateur pendant dix minutes.
2. Plongez chaque médaillon dans la farine, puis dans l’œuf battu et enfin dans la chapelure. Pour obtenir un enrobage plus épais, répétez l’opération.
3. Chauffez l’huile à température moyenne dans une poêle non adhésive.
4. Faites frire les médaillons deux minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur dorée.
Le service
Déposez la salade de tomates au centre de quatre assiettes de format moyen (100 g par assiette) et accompagnez-la de deux tranches de pain et de deux médaillons de chèvre. Servez immédiatement, laissant chaque convive garnir son pain de salade de tomates.
Truc pour enlever 8 g de gras à ce plat, servez un seul médaillon par personne.
Donne quatre portions
[ Valeur nutritionnelle par portion : 554 calories, 33,8 g de matière grasse, 3,8 g de fibres, 15 g de protéines, 48,7 g de glucides, 55 mg de cholestérol, 589 mg de sodium, 23 mg de vitamine C et une excellent source de folacine, de niacine et de fer ]
Écrasez-les !
Peler l’ail incite bien des cuisiniers et cuisinières à se décourager, ou pire à recourir à la poudre d’ail. Si vous avez besoin d’une grande quantité d’ail rapidement, déposez-en un ou deux bulbes entiers dans un linge humide, pliez le linge et écrasez les gousses d’un coup sec par-dessus le linge avec le coté plat de la lame d’un couperet lourd ou d’un attendrisseur de viande. Cela détache la peau et libère l’huile gorgée de saveur de l’ail.—Steve Pitt
Darnes de bar à la dijonnaise et au poivre avec gombos
Les gombos... pour de bons combos
Appelé aussi okra ou ketmie-gombo, ce fruit d’un vert éclatant est faible en calories et riche en vitamine A. Il renferme des pépins tendres et comestibles ainsi que de la pectine, une fibre soluble réputée pour abaisser le taux de cholestérol dans le sang et pour maintenir un taux de glycémie qui soit bon pour la santé. Le gombo renferme des capsules qui, une fois perforées, libèrent un jus épais qui est un excellent épaississant pour les soupes, les ragoûts, les caris et ce plat du Sud que l’on appelle gumbo. —S.L.
Darnes de bar
|
 |
1. Mélangez la moutarde, le poivre, l’ail, la poudre de chili et l’huile dans une poêle ou un bol peu profond.
2. Saupoudrez légèrement le poisson de sel marin et trempez-le dans le mélange de moutarde jusqu’à ce qu’il soit parfaitement enrobé.
3. Dans un poêlon lourd ou à fond cannelé, chauffez l’huile à feu moyen et faites-y cuire le poisson, peau vers le bas, pendant trois minutes. Retournez les darnes et cuisez-les pendant deux minutes ou jusqu’à ce que la chair floconneuse se détache aisément à la fourchette.
4. Servez les darnes, peau vers le bas, garnies de citron et d’herbes.
Gombos
454 g (1 lb) de gombos frais
Citron, sel et poivre au goût
Truc La taille a de l’importance dans le cas des gombos. Choisissez des fruits qui ont moins de 10 cm (4 po), parce que les plus gros ont tendance à être durs et fibreux.
1. Équeutez les gombos et disposez-les en forme d’étoile dans un plat de service et couvrez-les de papier ciré.
2. Cuisez-les au micro-ondes à température maximale pendant trois minutes ou jusqu’à ce que les fruits soient tendres à l’intérieur, croustillants à l’extérieur et que la pelure soit d’un vert éclatant.
3. Arrosez-les de jus de citron. Salez et poivrez.
Donne quatre portions.
[ Valeur nutritionnelle par portion : 277 calories, 11 g de gras, 3,6 g de fibres, 32,5 g de protéines, 9,7 g de glucides, 73 mg de cholestérol, 228 mg de sodium, une excellente source de folacine, de thiamine et de magnésium ]
Le secret est dans la peau !
Sachez que le plus gros de la cuisson doit se faire avec la peau vers le bas, parce qu’il y a, dans le filet de bar, une couche de gras entre la peau et la chair qui empêche cette dernière de brûler et la rend plus savoureuse. —S.P.
Croustade à la poire et au gingembre avec croûte au gruau et au germe de blé
La croûte
|
 |
1. Préchauffez le four à 190 °C (375 °F).
2. Dans un grand bol, mélangez les ingrédients jusqu’à ce que la préparation ait la texture du sable humide.
3. Réservez 3/4 de tasse de cette préparation pour garnir l’extérieur du dessert et versez le reste dans une assiette à tarte de 9 pouces, en l’étendant pour former, au fond et sur les bords de l’assiette, une croûte mince et uniforme.
4. Cuisez au four pendant dix minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit d’un beau blond doré.
La garniture intérieure
1,5 kilo (3 lb) de poires d’Anjou ou Bosc mûres, mais fermes
75 ml (1/2 tasse) de sucre granulé
60 ml (1/4 tasse) de farine
10 ml (2 c. à thé) de gingembre frais râpé
10 ml (2 c. à thé) de zeste d’orange biologique
1. Pelez les poires, retirez-en le cœur et coupez-les en petits morceaux.
2. Dans un grand bol, mélangez les poires, le sucre, la farine, le gingembre et le zeste d’orange et étendez le tout sur la croûte en pressant légèrement.
Gagnez du temps ! Pour économiser du temps, conservez aux poires leur pelure et retirez simplement le cœur avant de les couper.
La garniture extérieure
La préparation que vous avez réservée
30 ml (1/8 tasse) de cassonade
1 pincée de cannelle ou plus, au goût
1. Mélangez la préparation à croustade, la cassonade et la cannelle dans un bol.
2. Parsemez-en la garniture de poire jusqu’à ce qu’elle soit entièrement couverte d’une mince couche.
3. Cuisez au four à 190 °C (375 °F) pendant 45 minutes où jusqu’à ce que la croûte soit bien dorée et que vous puissiez percer facilement les fruits à la fourchette.
4. Laissez refroidir avant de trancher et servez les portions accompagnées de crème fouettée ou de yogourt légèrement sucré.
Donne huit portions.
[ Valeur nutritionnelle par portion sans garniture : 240 calories, 7,2 g de gras, 3 g de fibres, 3,2 g de protéines, 42 g de glucides, 33,5 mg de cholestérol, 163 mg de sodium, 1,5 mg de fer et une excellente source de folacine et de vitamine B1 ]
Le germe...si nutritif !
Le germe de blé est le coeur, pour ne pas dire l’embryon, du grain de blé. En plus d’être nutritif, le germe de blé ajoute de la saveur et de la texture aux plats que l’on prépare. Dans le cas des aliments traités ou raffinés, le germe est extrait. Dommage, car sa partie la plus riche sur le plan nutritionnel renferme des vitamines du groupe B, comme la folacine, de la vitamine E, des gras polyinsaturés, de même que des minéraux à l’état de trace. Le germe grillé a plus de saveur et de croquant que le germe naturel et à cause de sa teneur élevée en matière grasse insaturée, le germe de blé doit être entreposé dans un endroit frais et sec, ce qui l’empêchera de rancir trop rapidement.—S.L.
Soyez bio !
On fait du meilleur zeste d’orange avec une râpe fine ou un petit ustensile à zeste qui râpe la surface du fruit. Utilisez toujours des fruits biologiques pour le zeste, car la pelure ne contient ni cire, ni pesticide.—S.P.
