Marcher, c’est dans notre nature !

Les poissons sont faits

pour nager, les oiseaux

pour voler et nous,

les humains, sommes

faits pour marcher. Voici comment et pourquoi.

Karen Richardson

« Observez bien le corps humain. Il possède un tronc court, de longues jambes pour faire de grands pas, de grands pieds pour frapper le sol, de longs bras pour marquer le rythme et se donner de l’élan. L’être humain est fait pour marcher ».— Dr Peter Rehor directeur en éducation sportive Camosun College de Victoria, C.-B.

Pour Carman Sararas, 68 ans, la marche a changé sa vie et peut-être la lui a-t-elle sauvée. Il y a deux ans, cet Ontarien de Kingston a subi un quadruple pontage coronarien. Depuis, il marche jusqu’à dix kilomètres par jour, quatre jours par semaine, sous la supervision du Centre de réhabilitation cardiaque de l’Hotel Dieu Hospital. « J’ai perdu 28 livres de graisse superflue et mes muscles ont maintenant du tonus, comme lorsque j’étais d’âge moyen », nous confie-t-il.

Mais Monsieur Sararas ne marche pas seulement pour maintenir sa santé cardiaque; il le fait aussi pour son bien-être mental. « Si je passe une journée sans marcher ni faire d’exercices, je ne me sens pas aussi bien. Je suis plus ouvert et positif depuis que j’ai commencé à marcher. C’est comme si j’avais des piles dans la tête, rechargées à l’adrénaline ».

À l’ère des gyms ultra sophistiqués et des sports extrêmes, bien des gens croient que la marche n’est pas un exercice sérieux, et pourtant ! Les critères physiques d’une bonne santé — une pression sanguine et un taux de cholestérol et de glycémie plus bas, des muscles et des articulations souples, un torse et des membres vigoureux, un taux de graisse corporelle raisonnable et une attitude mentale positive — sont tous des paramètres que l’on peut améliorer dans le cadre d’un bon programme de marche, d’affirmer Rodney Wilson, consultant en mise en forme à la vénérable Queen’s University de Kingston.

Pour les gens sujets à l’ostéoporose — ou pour quiconque veut des os plus solides — la marche est plus efficace que le vélo ou la natation parce qu’elle permet de transporter le poids du corps, augmentant ainsi la charge du squelette, renforçant les os et aidant à inverser le processus d’amincissement osseux causé par l’ostéoporose. « Le travail se fait sur la structure osseuse du bas du corps, dont les hanches, la région lombaire, le bassin, les genoux et les chevilles, qui sont souvent touchés par l’ostéoporose », explique Monsieur Wilson.

Selon une récente étude, réalisée par le Brigham and Women’s Hospital de Boston auprès de femmes ayant survécu à un cancer du sein, une marche de trois à cinq heures par semaine réduit de moitié les risques de mourir de cette maladie. La marche peut aussi réduire les risques associés au diabète. « L’exercice physique, dont la marche, réduit le taux de glucose et augmente la capacité des muscles à utiliser l’insuline pour stocker l’énergie », explique le Dr Grant Lum, un praticien de Toronto spécialisé en médecine sportive. Cela peut réduire les risques de développer une intolérance au glucose et aussi le diabète de type 2.

La marche rapide, pour sa part, contribue à améliorer l’humeur en libérant dans le cerveau des substances chimiques appelées endorphines qui procurent une sensation de bien-être. À cet égard, justement, des professionnels de la santé mentale dirigent actuellement des séances de marche thérapeutique parce que celles-ci améliorent l’humeur du patient et facilitent le dialogue entre celui-ci et le thérapeute.

Il semble aussi que l’exercice physique, comme la marche, améliore les fonctions cérébrales. « Les preuves sont de plus en plus concluantes à l’effet que l’exercice réduit les risques de développer la maladie d’Alzheimer et qu’en améliorant sa santé au moyen de l’exercice, on améliore du même coup ses fonctions cognitives », note le Dr Jack Diamond, directeur scientifique de la Société Alzheimer du Canada à Toronto.

Semaine 1

Si vous ne faisiez pratiquement pas d’exercices avant d’entreprendre ce programme, allez-y progressivement, à raison de trois séances par semaine de 10 à 15 minutes chacune. Souvenez-vous que vous devez d’abord assouplir votre corps. Une séance d’étirements de quelques minutes avant chaque séance vous y aidera.

Si vous êtes sédentaire, commencez par faire le tour du pâté de maison et voyez comment vous vous sentez. « Si vous êtes vraiment fatigué et que vous ne pouvez rien faire du reste de la journée », réduisez la durée de votre marche, conseille le Dr Brenda Brouwer, chercheuse en sciences de la réhabilitation à la Queen’s University. « Il faut surveiller aussi vos réactions, par exemple si vous êtes étourdi ou si vous vacillez après avoir marché. Soyez également attentif au temps que votre cœur prend pour retrouver son rythme habituel après la marche. Votre rythme cardiaque devrait revenir à la normale après quelques minutes, sinon cela veut dire que l’exercice est trop difficile pour vous. »

Si vous êtes déjà quelque peu actif, essayez de marcher quatre jours par semaine à un rythme régulier. Les bienfaits de l’exercice étant cumulatifs, il serait bon que vous en ajoutiez d’autres à votre séance de marche, comme de prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur pour monter quelques étages, ou de descendre de l’autobus quelques arrêts avant votre destination.

Idéalement, vous devriez marcher quatre à cinq jours durant la première semaine, afin d’en arriver à un total d’une heure, ou un peu plus. « Durant n’importe quelle semaine du programme, essayez d’augmenter le rythme au fur et à mesure que la semaine avance, afin de pouvoir couvrir une plus grande distance dans le même laps de temps », recommande Brenda Brouwer.

Durant la première semaine, il se peut que vous ressentiez des douleurs dans les muscles des jambes, mais celles-ci ne devraient pas durer plus de 48 heures. « Souvent, les gens ressentent une raideur dans le tibia. Celle-ci provient du muscle jambier antérieur », explique Monsieur Wilson. Pour assouplir ce muscle et favoriser la circulation sanguine, Rodney Wilson recommande de le masser sur toute sa longueur après la marche, en le frictionnant de bas en haut avec le pouce.

Ne traînez pas, surtout. Marchez vite !

Faites de longues enjambées en balançant les bras. Pour assurer la stabilité de votre démarche, pliez-vous à partir des hanches, pour que vos pieds soient à l’extérieur une fois devant, et étirez la hanche une fois votre pas terminé. Soyez attentif à la posture en marchant : le tronc doit bouger le moins possible et la tête rester droite.

Semaine 2

Pendant la deuxième semaine, augmentez le temps de marche à 20 minutes par jour et ajoutez un jour de marche supplémentaire. Faites-le pendant cinq jours si vous le pouvez. Le rythme devrait être rapide et à grands pas. « J’aime expliquer la chose en disant qu’il faut marcher comme si on avait peur de rater notre autobus », de dire le Dr Bob Ross, un physiologiste spécialisé en exercice physique à la Queen’s University. Vous ne courez pas, et êtes toujours capable d’entretenir une conversation, mais vous vous déplacez vite. Ce type d’activité physique est extrêmement bienfaisant pour la santé ».

Semaine 3

À la semaine 3, vous devriez pouvoir supporter aisément une marche plus longue, de 30 minutes, durant trois de vos cinq séances, celles-ci pouvant se faire en une seule ou en deux séances. « Que l’on concentre notre marche dans une seule période ou qu’on la répartisse sur plusieurs courtes périodes, celle-ci est toujours aussi bienfaisante pour le système cardiovasculaire », explique le Dr Howard Sesso, épidémiologiste au Brigham and Women’s Hospital de Boston.

Essayez d’augmenter la durée de chaque séance de cinq minutes et de marcher cinq ou six jours par semaine. Faites des petits sprints pour augmenter la cadence. Toutes les cinq minutes, augmentez le rythme pendant 30 secondes, par petites enjambées, en pliant les bras pour accélérer, plutôt qu’en les laissant pendre de chaque côté du corps pour ralentir.

À ce stade, vous vous sentirez probablement plus énergique et dormirez mieux la nuit. Vous devriez aussi avoir plus de tonus dans les jambes et avoir perdu un peu de votre tour de taille. « L’important est de respecter votre programme et de garder votre motivation, de façon à ce qu’il fasse partie de votre routine et qu’il ne soit pas une corvée », d’expliquer Rodney Wilson. La troisième semaine est la plus dangereuse, car c’est durant cette période que les gens, un peu découragés, pensent à renoncer ». Si vous vous sentez flancher, fixez les yeux sur un objet à 20 mètres devant vous et faites comme si vous étiez tiré en avant par cet objet.

Semaine 4

Durant cette semaine, essayez de marcher entre 30 et 45 minutes par jour, six jours par semaine, et d’avoir des séances plus longues durant le week-end. À ce stade, vous devriez pouvoir supporter une séance de 40 minutes et marcher à plus grande vitesse parce que vous êtes en meilleure forme cardiovasculaire.

Avant la fin des quatre semaines, vous devriez avoir perdu jusqu’à un kilo grâce à la marche seule et peut-être davantage si vous avez, en plus, apporté des changements à votre alimentation.

Et attention ! « Si vous vous rendez à la semaine 4, mais que vous ne vous en servez pas comme tremplin pour aller plus loin, vous atteindrez alors un plateau, c’est-à-dire un certain niveau de forme physique que vous n’arriverez pas à dépasser », explique Monsieur Wilson. Il se peut aussi que l’ennui commence à vous miner. Si oui, le moment est venu de vous procurer un podomètre pour compter vos pas et vous motiver à en augmenter le nombre. Au début, essayez de faire 10 000 pas par jour. « Gardez le rythme surtout », vous conseille Monsieur Wilson. Si vous respiriez fort et transpiriez à la semaine 1, faites en sorte qu’il en soit de même à la semaine 4. Bougez les bras pendant que vous marchez et cherchez à maintenir un rythme de marche rapide ou encore de marcher sur une surface plus difficile. Les surfaces plus molles (comme la pelouse ou la terre) exigent davantage d’énergie tout en réduisant la tension dans les genoux, et marcher dans le sable peut hausser de 50 % la dépense de calories.

Feuille de route pour passionnés

Après la semaine 4, vous pouvez passer d’un programme de marche seule à un programme combiné de marche et de course. « Marchez pendant six semaines pour vous conditionner et ensuite, si vous vous sentez prêt, faites quatre minutes de marche suivies d’une minute de course, et ce aussi longtemps que vous le pourrez », explique Monsieur Wilson. Vous pouvez aussi marcher avec une autre personne ou avec un groupe si vous avez envie de rencontrer des gens, ou vous procurer des bâtons de randonnée pédestre pour développer le torse, ce qui réduira un peu la tension sur les jambes tout en augmentant de 20 % la dépense calorique. Mais assurez-vous que vos bâtons sont de la bonne longueur, celle-ci devant équivaloir à 70 % de votre taille. Des bâtons trop courts vous obligeraient à vous pencher, ce qui créerait une tension dans la région lombaire.

Comme dans bien des défis que la vie nous lance, l’important est de maintenir votre intérêt pour votre programme de marche si vous voulez faire des progrès.