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Repas pour soir d’hiver
Lorsque le ciel déverse des avalanches de neige et qu’un vent
glacial souffle sur votre quotidien, réconfortez vos amis avec ce
repas convivial et copieux
Recettes créées pour santé canadienne par Steve
Pitt
Analyse Nutritionelle : Susie Langley, Diététiste
1. Dans une poêle moyenne, mélangez la moitié du jus de pomme-grenade, la mélasse, le jus d’une orange sanguine, le bouillon et deux branches de romarin. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que le liquide ait réduit de moitié.
2. Retirez les abats et réservez. Lavez les poulets à l’intérieur et à l’extérieur à l’eau froide. Asséchez au papier essuie-tout.
3. Déposez la volaille dans un grand sac Ziploc et versez-y la moitié de la réduction de pomme-grenade. Réservez le reste. Marinez les poulets pendant une heure au réfrigérateur en retournant le sac aux 15 minutes.
4. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F).
5. Mélangez l’oignon, les carottes et le céleri hachés
dans un bol jusqu’à l’obtention d’un mélange
homogène. Couvrez le fond d’une lèchefrite avec la préparation
de légumes. Ajoutez les abats. Assaisonnez de sel et de poivre.
Gagnez du temps ! Au lieu de hacher les légumes, vous pouvez simplement
déposer dans la lèchefrite une carotte entière, un demi-oignon
non pelé (côté plat vers le bas) et une grosse branche de
céleri.
6. Retirez les poulets du sac à marinade et jetez le sac. Saupoudrez les cavités des volailles de sel et de poivre et insérez-y les branches de romarin. Déposez les poulets, poitrines vers le haut, sur le lit de légumes garni de deux branches de romarin. Saupoudrez la peau de sel et de poivre. Glissez deux branches de romarin dans le sens de la longueur, entre la cuisse et la poitrine.
7. Faites rôtir pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que la peau soit dorée. Baissez la température du four à 160 °C (325 °F). Déposez une tranche d’orange sanguine sur chacun des côtés des poitrines des poulets. Poursuivez la cuisson pendant 40 minutes ou plus, jusqu’à ce que les cuisses se détachent facilement.
8. Déposez les poulets dans un plat de service, retirez le romarin et les tranches d’orange et couvrez la volaille de papier d’aluminium pour la garder au chaud pendant que vous préparez la sauce.
9. Retirez tout le gras de la lèchefrite et versez-y l’autre moitié de la réduction du bouillon de pomme-grenade. Déposez la lèchefrite sur un feu moyen et déglacez le fond en détachant doucement les particules de viande et de gelée. Passez la sauce aux légumes au tamis au-dessus d’un grand bol. Ajoutez au mélange les pépins de pomme-grenade en remuant. Gardez au chaud.
10. Coupez les poulets en deux avec des cisailles à volaille. Déposez chaque moitié, peau vers le haut, dans une assiette préchaufée et nappez-la d’un peu de sauce. Servez le poulet accompagné de polenta (voir recette ci-contre) et garnissez d’un soupçon de romarin. Déposez le reste de la sauce sur la table pour les convives.
Donne 4 portions
[Par portion : 600 calories, 29 g de matières grasses, 0,8 g de gras saturé, 200 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 28 g de protéines, 610 mg de sodium; excellente source de protéines, de vitamine A et de potassium]
Polenta
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
125 g (4 oz) d’oignon rouge taillé en petits dés 180 g (6 oz) de céleri taillé en petits dés
1 gros poivron rouge taillé en petits dés
30 ml (2 c. à soupe) de sauge fraîche hachée ou 5 ml (1 c. à soupe) de sauge séchée
Sel et poivre au goût
454 g (16 oz) de polenta cuite, en tube, coupée en cubes de 5 mm (1⁄4 po)
1. Chauffez l’huile à feu moyen dans une poêle pouvant aller au four.
2. Ajoutez l’oignon et mélangez pendant 30 secondes, puis ajoutez le céleri et le poivron rouge et mélangez à l’oignon pendant 30 secondes.
3. Ajoutez le sel, le poivre et la sauge et mélangez bien.
4. Ajoutez la polenta et remuez, doucement, jusqu’à ce que les cubes soient entièrement enrobés de la préparation de légumes et d’assaisonnements.
5. Mettez la polenta au four, avec les poulets, pendant les 30 dernières minutes de cuisson.
Donne 4 portions
[Par portion : 200 calories, 8 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 0 g de cholestérol, 3 g de fibres, 4 g de protéines, 350 g de sodium; une excellente source de fibres solubles]
L’aile ou la cuisse ? La chair du poulet de Cornouailles est tendre et absorbe facilement les parfums sans nécessiter une longue macération. Un demi-poulet par convive constitue la portion généralement suggérée, mais si vous ne surveillez pas votre ligne et comptez parmi vos convives des gens à l’appétit vorace, vous pouvez servir un poulet entier par personne, car ce volatile a une carcasse imposante par rapport à la quantité de chair. Vous pourrez vous procurer de la mélasse de pomme-grenade dans des épiceries où l’on offre des produits du Moyen-Orient, mais vous pouvez aussi concocter un substitut acceptable en ajoutant 30 ml (2 c. à soupe) de cassonade à 250 ml (1 tasse) de jus de pomme-grenade et en laissant mijoter ce mélange doucement jusqu’à ce qu’il ait réduit des deux-tiers.–Steve Pitt |
Les vertus antioxydantes de la pomme-grenade Ce fruit qui a la forme du célèbre projectile porte aussi le nom
de grenade et il est reconnu pour sa chair parfumée, translucide et juteuse
et ses pépins au goût aigre-doux d’une petite baie. Ces pépins à la
couleur de rubis ont un effet spectaculaire dans les salades et les desserts.
Grâce à ses grandes propriétés antioxydantes, la pomme-grenade
peut inhiber la progression d’un cancer de la prostate et empêcher
les dépôts de plaque de se former sur la paroi des artères.
Riche en potassium, elle a aussi un effet bénéfique sur la tension
artérielle et l’on croit que l’extrait de pomme-grenade a
des propriétés antivirales. |
1. Pelez la courge et taillez-la en cubes de 2 cm (1 po). Réservez les pépins pour garnir.
Gagnez du temps ! Vous pouvez acheter au supermarché une courge déjà pelée et coupée.
2. Dans une grande poêle, chauffez l’huile à feu moyen-vif, ajoutez l’oignon, le gingembre, la muscade, le sucre, la poudre de cari et une pincée de sel, et faites cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement bruni.
3. Ajoutez la courge et remuez jusqu’à ce que les morceaux soient entièrement recouverts de la préparation. Laissez cuire jusqu’à ce que la chair soit attendrie légèrement. Ajoutez l’ail en remuant et poursuivez la cuisson pendant 30 secondes. Ajoutez le bouillon.
4. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter sans couvercle pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que la chair de la courge se sépare facilement à la fourchette.
5. Réduisez le mélange en purée dans un robot culinaire ou directement dans la casserole à l’aide d’un mélangeur à main. Pour obtenir une texture plus onctueuse, passez le mélange au tamis. Servez ce potage saupoudré de pépins grillés.
Pépins grillés
90 g (3 oz) de pépins de courge
5 ml (1 c. à thé) d’huile d’arachide
Une pincée de sel, de cumin et de poivre de Cayenne finement moulus
1. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F)
2. Rincez les pépins à l’eau tiède et frottez-les légèrement pour en dégager l’enveloppe. Séchez en tapotant.
3. Dans un petit bol, mélangez les pépins avec l’huile, le sel, le cumin et le poivre de Cayenne jusqu’à ce qu’ils soient entièrement enrobés.
4. Répartissez les pépins uniformément, en une seule couche, sur une plaque à pâtisserie et faites-les griller au four pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
Donne six portions
[Par portion : 220 calories, 8 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 5 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 8 g de protéines, 336 mg de sodium; une excellente source de vitamine A]
À chacun ses pépins ! Si vous ne voulez pas préparer votre garniture à partir des pépins humides d’une courge fraîche, ou si vous utilisez une courge déjà coupée et épépinée provenant du supermarché, vous pouvez acheter des pépins crus décortiqués dans un magasin d’aliments en vrac. Ces pépins sont tout aussi délicieux et peuvent faire, à eux seuls, une excellente collation. –S.P. |
Des qualités à faire jaunir de jalousie Le curcuma, une racine amère de la famille du gingembre, donne à la poudre de cari sa couleur, d’un beau jaune vif. La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, est reconnue, en particulier, pour ses propriétés antioxydantes que les chercheurs considèrent aussi puissantes que celles des vitamines C et E. Longtemps utilisé comme anti-inflammatoire par la médecine ayurvédique et chinoise, le curcuma fait actuellement l’objet de recherches car on croit qu’il pourrait être à l’origine de la faible incidence de la maladie d’Alzheimer en Inde, où on le consomme en grandes quantités dans les plats au cari. –S.L. |
1. Dans un poêlon à fond épais, chauffez le lait juste au-dessous du point d’ébullition.
2. Retirez du feu et ajoutez la confiture.
3. Ajoutez le chocolat et laissez-le fondre pendant deux minutes en remuant doucement, puis mélangez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
4. Passez la sauce au tamis.
Assemblage
1. Dans quatre coupes ou bols préalablement refroidis, versez 5 ml (1 c. à thé) de confiture.
2. À l’aide d’une cuillère (à crème glacée ou à soupe) que vous aurez trempée chaque fois dans un grand bol d’eau chaude, déposez 125 ml (4 oz) de yogourt lacé dans chaque coupe ou bol.
3. Parsemez le yogourt de 30 g (1 oz) de framboises fraîches.
4. Versez la sauce au chocolat et à la framboise sur les fruits et le yogourt. Servez immédiatement.
Donne quatre portions
[Par portion : 430 calories, 13 g de matières grasses, 8 g de gras saturé, 70 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 13 g de protéines, 91 mg de sodium; bonne source de calcium]
Une sucrée de bonne nouvelle On dit que Montezuma absorbait 50 verres de cacao par jour pour rester en santé, tandis que Casanova le consommait pour ses qualités aphrodisiaques. Cette fève digne des dieux est bonne pour le cœur. Les produits de chocolat noir et le cacao naturel sont riches en antioxydants, en flavonol d’épicatéchine en particulier, et en composés connus sous le nom de proanthocyanidines. Ces substances ont des propriétés anticoagulantes, ce qui peut favoriser la santé cardiovasculaire. À noter aussi que, à quantité égale, le chocolat démontre plus de pouvoir antioxydant que certains fruits et légumes ! Recherchez du chocolat ayant au moins 70 % de cacao, car le chocolat noir a une teneur en antioxydants deux fois supérieure à celle du chocolat au lait. Mais souvenez-vous : c’est la modération qui compte ! –S.L. |
Le secret : la vitesse ! Quick assembly is important for this simple but elegant dessert, but if you have your ingredients and dishes ready to go, you can put together 4 desserts in less than 2 minutes. I like to use oversized martini glasses (somehow they speak to me!) to show off the colours, but this dessert is just as yummy in a plain bowl. For a little more decadence and flavour, I add 1 teaspoon of raspberry jam to the bottom of each glass. –S.P. |
