Pas d’excuses pour ne rien faire !
Ne laissez pas le froid geler votre intérêt pour le conditionnement physique. Faites vos exercices chez vous, bien au chaud !

Emily Claire Afan

Peut-être faites-vous partie de ces Canadiens qui renoncent à l’activité physique, particulièrement en hiver, parce qu’il est trop exigeant de se rendre à un centre sportif ou de conditionnement. En 2004, l’Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie révélait que 51 % des Canadiens ne pratiquaient aucune activité physique et que l’une des raisons qui les empêchaient de changer de comportement était l’accès difficile à des lieux aménagés. Il est pourtant facile de faire de l’exercice, en hiver, dans le confort de son foyer, au lieu de vous transformer en homo sedentarius. Alors, plutôt que d’ajouter les conditions météo à la liste de vos excuses, suivez les conseils des experts !

Est-il possible de faire dans son salon des exercices qui soient aussi bénéfiques que dans un gym ? « Absolument », affirme Winnie Talan, entraîneure à CAN-FIT-PRO (Association canadienne des professionnels du conditionnement physique) à Toronto. « Les gens ne se rendent pas compte qu’un peu d’équipement suffit pour s’entraîner et qu’ils ont sous la main tout ce qu’il leur faut : escaliers, boîtes de conserve, comptoirs de cuisine, contenants de plastique vides, etc. »

Un Canadien sur cinq est d’avis que les programmes offerts dans les centres de conditionnement physique de son quartier ne lui conviennent pas. Bonne raison pour créer son propre programme !

Le réchauffement

Avant de commencer votre séance, prenez le temps de vous réchauffer. « L’important est de permettre à votre corps de s’activer avant d’entreprendre le programme », explique Isabelle Aubé, présidente du Centre de conditionnement Aptitude de Laval, au Québec. « Le réchauffement, dit-elle, favorisera par la suite une meilleure endurance parce que vos articulations auront été lubrifiées par la synovie, un liquide qui agit sur les articulations comme l’huile sur une automobile en réduisant la friction entre les joints ». Cinq à dix minutes d’exercices d’étirements dynamiques, composés de mouvements modérés mais constants, suffisent à obtenir ce résultat. Comme exercices, la spécialiste recommande 10 à 12 flexions des jambes, bras levés devant vous pendant que vous vous relevez. Ces mouvements doivent être lents et se faire pieds nus pour que le système neurologique soit stimulé. « Ainsi, votre cerveau sera en alerte et vous obligera à être plus vigilant pour maintenir votre stabilité », de dire Isabelle Aubé.

1. À vos ballons !

À ceux qui souhaitent investir dans un équipement de base peu encombrant, Isabelle Aubé recommande le ballon de stabilité. « Cet accessoire est idéal pour la posture, car si vous vous affalez sur le ballon en vous asseyant, vous vous retrouverez tout simplement sur le plancher. » Le ballon de stabilité vous aidera à mobiliser et à renforcer les muscles posturaux du tronc qui stabilisent le corps, du cou jusqu’au bassin. Vous pouvez aussi remplacer votre chaise de bureau, à l’occasion, par le ballon.

2. Des pois qui font le poids

Vous n’avez pas de poids comme au gym ? D’autres accessoires feront l’affaire, comme deux boîtes de conserve de pois chiches. Si vous n’en avez pas sous la main, deux
sacs de plastique remplis de livres conviendront parfaitement. Les poids sont excellents pour renforcer les os et les muscles. Mettez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes tournées vers les biceps, et pliez les coudes en fermant complètement. « Les bouteilles d’eau de javel dotées d’une poignée sont idéales pour ce genre d’exercices parce qu’on peut les remplir d’eau à volonté pour obtenir le poids voulu », d’expliquer Winnie Talan. Faites vos exercices deux fois par semaine, à raison de deux séances de dix mouvements, et à mesure que votre forme physique s’améliore, augmentez la fréquence, le nombre de mouvements et le poids des bouteilles. Pour protéger la région lombaire pendant vos exercices, contractez vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing. Inspirez pendant que vous abaissez vos poids et expirez quand vous les relevez.

3. Une lessive qui a du muscle

Quand vous soulevez ou videz votre panier à linge, au lieu de vous pencher pour retirer les vêtements, pliez les genoux jusqu’à ce que vous soyez accroupi, puis relevez-vous lentement. Cet exercice renforce les muscles des cuisses, de l’abdomen et du bas du dos.

4. Aspiro et cardio font bon ménage

Vous n’avez que l’aspirateur pour vous tenir compagnie aujourd’hui ? Nettoyer les tapis avec vigueur peut être un excellent exercice. Par exemple, vous pouvez effectuer un mouvement rapide avec une jambe pliée et l’autre tendue pendant que vous poussez sur l’aspirateur dans toutes les directions. « Mais assurez-vous de contrôler votre mouvement — le genou ne doit pas dépasser le bout du pied — car cela pourrait provoquer des tensions dans les ligaments et les tendons de l’articulation du genou », nous prévient Madame Talan. En garde ! Touché ! Vous vous croirez le héros d’un film de cape et d’épée. Répétez l’exercice.

5. Dos au mur, tous !

Les murs ne servent pas seulement à vous protéger de la neige et du froid. Suivez les conseils de Ryan Christison, un entraîneur personnel renommé de Vancouver, essayez les exercices au mur, qui renforcent les muscles fessiers mais aussi ceux des cuisses : les quadriceps à l’avant, les muscles des jarrets et les adducteurs intérieurs.

Muni de chaussures antidérapantes, mettez-vous debout, le dos contre le mur, les genoux pliés et les cuisses parallèles au plancher, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pour éviter des tensions dans les genoux, assurez-vous qu’ils ne dépassent pas le bout des pieds. « Essayez de maintenir cette position pendant cinq secondes et, par la suite, essayez d’augmenter la durée », recommande Ryan Christison. « Et n’oubliez pas de respirer normalement; ne retenez jamais votre souffle. »

6. Un truc pour vous épauler

Isabelle Aubé aime bien ajouter à l’exercice 5 au mur l’élévation latérale de l’épaule. En gardant vos coudes pliés vers l’extérieur, dans un angle minimal de 30 degrés, levez vos bras entre dix et douze fois sans dépasser la hauteur des épaules. Soulevez trois fois votre corps accroupi en expirant à chaque fois et en abaissant les bras de chaque côté.

7. Frapper un mur, ça tient en forme !

Si vous trouvez les redressements assis trop difficiles, faites des pressions avec les bras sur le mur ou sur une surface stable, à la hauteur des hanches, comme un comptoir de cuisine ou une table de billiard. En gardant le corps droit, avec les mains distantes d’une largeur d’épaules, pliez les coudes, touchez le mur ou le comptoir avec la poitrine, avant de revenir en position initiale. Faites cet exercice deux fois par semaine, à raison de deux séances de dix mouvements.

8. Même dans l’escalier, ça marche

Oubliez le StairMaster. Quelques marches, c’est tout ce qu’il vous faut pour améliorer votre cardio. Que vous habitiez une maison unifamiliale ou un édifice à logements, vous pouvez prendre un escalier d’assaut deux fois par semaine pendant 15 minutes. Commencez votre séance par cinq étages et ajoutez un étage toutes les deux semaines. « Grimper les escaliers est excellent pour le système cardiovasculaire. Cela renforce le cœur et les poumons, en plus de fournir du sang et de l’oxygène à votre corps, ce qui augmente l’énergie et l’endurance », explique Winnie Talan.

9. Quand les hanches vous démangent

Pour donner de la souplesse à vos hanches, Winnie Talan suggère l’exercice suivant : asseyez-vous sur un ballon de stabilité ou sur une chaise; croisez la jambe gauche sur la droite en plaçant la cheville gauche sur la cuisse droite, genou gauche vers l’extérieur. Penchez-vous vers l’avant légèrement, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement non douloureux dans les muscles fessiers. Gardez cette position entre 15 et 30 secondes, ou le temps de cinq inspirations profondes. Répétez avec l’autre jambe.

10. Vous êtes bien assis ?

Asseyez-vous dans un fauteuil, puis soulevez votre corps du siège en pressant fortement sur vos bras. Étendez les jambes, droites, et maintenez-les ainsi pendant cinq secondes. Descendez puis répétez le mouvement.

Revenir au frais après l’effort

Afin que le sang soit redistribué dans toutes les parties du corps, Isabelle Aubé conseille une période de refroidissement, soit cinq à dix minutes d’étirements statiques de tous les muscles (et de leurs opposés), qui ont été utilisés durant les exercices. Un signal sera envoyé à votre corps : les exercices sont terminés et la circulation sanguine peut revenir à la normale. Maintenez la position pendant 30 secondes pour permettre aux muscles de se décontracter. Souvenez-vous que vous devriez ressentir un léger inconfort mais jamais de douleur.

« Cette séance aidera à éliminer la raideur dans les muscles que vous avez fait travailler et à soulager le corps de la tension accumulée durant les exercices, explique Isabelle Aubé, en plus de réapprovisionner les cellules en d’oxygène. »

Assurez-vous de ne jamais excéder vos capacités. « Si vous ne pouvez répéter dix fois un mouvement, par exemple, arrêtez au huitième et, la fois suivante, essayez d’en faire un neuvième », recommande Isabelle Aubé. « La bonne exécution d’un exercice est beaucoup plus importante que le nombre de répétitions d’un mouvement. Le but est de vous sentir énergisé et revigoré après vos exercices, sans être épuisé. »

Et Ryan Christison d’ajouter : « Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices. » Et ceux qui prennent leur programme très au sérieux peuvent consulter un entraîneur, juste pour s’assurer qu’ils exécutent leurs exercices correctement.

« Mais le meilleur conseil que je puisse vous donner est d’être constant dans vos efforts. Ne laissez pas le mauvais temps ou le manque d’équipement vous empêcher de prendre soin de vous. L’important est de toujours garder votre corps et votre esprit alertes », de conclure Winnie Talan.