Au Cœur de la forme
Le pilates renforce la colonne vertébrale et le torse

Kristin Jenkins

Les danseurs et les athlètes professionnels ont été les premiers à adopter le pilates, dans un but d’entraînement ou de réadaptation consécutive à une blessure. Aujourd’hui, cette méthode d'exercice est largement répandue chez les adeptes de la forme physique, des célébrités hollywoodiennes aux physiothérapeutes, en passant par tous ceux et celles qui s'entraînent à leur gym local.

La méthode porte le nom de son inventeur, Joseph H. Pilates, un Allemand qui cherchait à améliorer sa propre santé et celle de ses compagnons, internés en Angleterre pendant la Première Guerre mondiale. Cette technique d’entraînement musculaire, que Joseph Pilates appelait « contrôlogie », a été conçue pour les détenus vivant dans des espaces restreints et plus tard adaptée aux soldats alités, à partir des ressorts de leur lit. Plus tard, ces accessoires de fortune ont cédé la place à trois appareils à ressorts pour l'entraînement en résistance : le Reformer, le Cadillac et la chaise Wunda (ou table à trapèze). Ce sont ces appareils, en plus des exercices au sol, qui sont à la base de la méthode pilates. Le « baril arqué », de conception plus récente, est illustré à gauche.

Photo : Masterfile

Les principes du pilates

Le pilates a pour but de conditionner les muscles posturaux du torse, littéralement le cœur du corps humain, qui sont responsables de l’équilibre et servent de support à la colonne vertébrale. La méthode nous enseigne ce qu’est une colonne bien alignée et nous aide à renforcer les muscles profonds à qui l’on doit la bonne posture. Le pilates recourt aussi à des techniques de respiration qui améliorent la concentration. Le but ultime de ce programme est d’allonger les muscles de l’abdomen, du dos et des jambes, pour les rendre robustes et flexibles, tout en prévenant et en soulageant les maux de dos et en améliorant la mobilité des articulations, les hanches en particulier.

Dans plusieurs des exercices (voir Exercices pour débutant), on vous demande de maintenir fixe la position du torse pendant que vous bougez les bras et les jambes. Le pilates peut être modifié afin de rendre les exercices suffisamment doux pour convenir aux femmes enceintes, tout en offrant assez de défis aux personnes les plus expérimentées en conditionnement physique. Avec le temps, certains adeptes de la méthode pilates remarquent une perte de poids, une énergie accrue et une amélioration de la sensation de bien-être.

La technique réapprend au corps à se mouvoir de façon efficace et sécuritaire. « Le moindre mouvement de la vie quotidienne, qu’il s’agisse simplement de s’étirer pour prendre un objet sur une tablette, peut avoir des conséquences », d’expliquer Deidre Pretlove, physiothérapeute agréée et propriétaire de Personal Best Physiotherapy and Pilates, à Toronto. « Chacun d’entre nous développe, sans le savoir, des déséquilibres musculaires et adopte des façons de bouger qui peuvent entraîner des blessures ».

Deidre Pretlove traite des clients atteints d’ostéoporose, d’ostéoarthrite, de sclérose en plaques, de maladie de Parkinson, de problèmes dans la région lombaire ou dans celle du cou, des épaules ou des articulations périphériques. Elle donne aussi des consultations à des gens qui ont subi une chirurgie à la hanche ou aux genoux. Certains de ses clients sont des marathoniens ou des triathlètes qui recourent au pilates pour perfectionner leur entraînement.

Deidre Pretlove est une inconditionnelle de cette technique avant, pendant et après la grossesse. « Je ne saurais dire si le pilates m’a aidée pendant le travail et l’accouchement, mais je sais qu’il a favorisé mon rétablissement et a eu un impact très positif sur la façon dont je me suis sentie physiquement par la suite », dit-elle.

Un avertissement cependant : le pilates ne peut remplacer les exercices qui favorisent la santé cardiovasculaire, comme la natation, la course, la marche, le vélo ou l’aérobie. « Les gens deviennent si enthousiasmés par le pilates qu’ils ne veulent faire rien d’autre », fait remarquer Deidre Pretlove. « Mais les exercices pour stimuler le cardio demeurent très importants pour le cœur et les poumons. Vous ne devriez donc jamais négliger pour autant le vélo ou le tapis roulant ! ».

La plupart des débutants bénéficieront d'une séance d’initiation individuelle pour acquérir la bonne technique, essentielle à l’efficacité de la méthode. Une fois que vous saurez quoi faire quand on vous demandera d’adopter la « respiration séquentielle », de « comprimer les abdominaux » ou de mettre votre colonne vertébrale « au neutre », vous pourrez alors vous joindre à un cours de groupe. « Les résultats se manifestent rapidement, de dire Deidre Pretlove. En cinq à dix séances, vous remarquez des changements dans votre posture. Selon mes clients, leurs amis leur disent qu’ils paraissent plus grands. »

Pour obtenir un répertoire gratuit des 34 exercices classiques de Pilates, consultez le www.easyvigour.net.nz/ pilates/h_pilates_classic.htm#34.

Exercices pour débutants Selon Marguerite Ogle, instructrice agréée de pilates sur About.com, l’étirement avant de la jambe est l’un des meilleurs exercices au sol de la méthode pilates pour tonifier les muscles abdominaux. « Il vous aide à cibler les abdominaux inférieurs et à obtenir un tronc à la fois long et mince », explique-t-elle.

Photo : Masterfile

1. Étendez-vous sur le dos, avec les jambes allongées et la colonne vertébrale en position neutre et détendue. Il ne faut ni relever ni abaisser le bassin. Contractez les muscles du bas ventre (les abdominaux inférieurs) vers la colonne vertébrale. La cage thoracique et les épaules sont détendues. Prenez le temps de prendre de profondes respirations abdominales et de laisser l’air circuler et emplir vos poumons.
2. Inspirez et ramenez votre genou gauche contre votre poitrine, tandis que votre jambe droite s’allonge et que vous la soulevez à quelques pouces du sol. En tenant votre cheville gauche dans votre main droite, posez la main gauche sur le genou levé.
3. Expirez en contractant à nouveau votre bas ventre vers la colonne. Soulevez la tête et les épaules. Gardez les épaules bien détendues et veillez à ne pas les ramener vers les oreilles. Maintenez la contraction des abdominaux inférieurs.
4. Inhalez et changez de jambe. Cette fois, vous devez ramener le genou droit contre votre poitrine tout en allongeant la jambe gauche. Répétez l’exercice à dix reprises, en changeant de jambe chaque fois et en maintenant le même rythme de respiration.