Les ados végétariens
Pour une alimentation sans viande mais sans déficit nutritionnel  

Diane Peters

« Maman, papa, je ne veux plus manger de viande ! », vous lance tout à coup votre ado. Il n'y a pas lieu de prendre panique, affirme le Dr Ian Wilson, pédiatre de Kitchener (Ont.). Si les parents doivent garder leur calme, ils doivent aussi intervenir pour que leur enfant absorbe suffisamment de nutriments. « Répondez à votre enfant que si elle veut devenir végétarienne, elle doit le faire correctement. »

Peu d’adolescents en savent suffisamment au sujet des régimes végétariens pour éviter les carences. Tout d’abord, ils doivent consommer 1300 milligrammes (mg) de calcium quotidiennement pour conserver une bonne ossature. Les végétaliens (voir ci-contre) ne consomment pas de produits laitiers, la source de calcium la plus riche, et doivent les remplacer par le tofu, les légumes verts à feuilles, le lait de soya enrichi, les amandes et le jus d’orange. « L’acidité du jus d’orange favorise l’absorption du calcium, », explique Tracy Satov, une diététiste agréée de Montréal.

Pour avoir un apport suffisant en protéines, essentielles à la santé des muscles, un jeune devrait consommer chaque jour deux à trois portions de substituts de viande. Il trouvera ces protéines dans le lait, les légumineuses, les œufs, le fromage et les produits pour sandwichs végétariens.

Les végétaliens peuvent souffrir de carences en vitamine B12, que l’on trouve surtout dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Pour obtenir la moitié de l’apport quotidien recommandé de B12, soit 1,8 microgramme, les jeunes de 9 à 13 ans devraient manger des céréales enrichies arrosées de lait de soya enrichi et prendre un supplément vitaminique.

Le fer, quant à lui, est plus difficile à absorber à partir de sources autres que la viande, comme les épinards et les légumineuses. Les ados doivent consommer 15 mg de fer par jour, et pour favoriser l’absorption de ce minéral, on recommande aux jeunes de consommer des aliments riches en fer et de les combiner à des agrumes et des tomates, qui sont riches en vitamine C. Les adolescentes risquent particulièrement de souffrir d’anémie associée à une carence en fer, surtout si leurs menstruations sont irrégulières et abondantes. Ainsi, si votre fille vous semble fatiguée, assurez-vous qu'elle subisse un test de sang.

Le zinc, un minéral qui aide le système immunitaire à conserver sa force, se retrouve parfois en quantités insuffisantes dans un régime végétarien. Les jeunes de 9 à 13 ans ont besoin de 8 mg de zinc par jour, qu'ils pourront obtenir dans les céréales enrichies, les céréales complètes, les légumineuses et les graines.

Soyez à l’affût des troubles alimentaires qui pourraient survenir chez vos adolescents. Par exemple, si votre fille fait des commentaires désobligeants au sujet de son corps, limite la quantité des aliments consommés ou accorde une importance exagérée à l’exercice physique, parlez-en à son médecin. Mais sinon, donnez-lui votre appui. Ainsi, elle sera plus encline à planifier son régime en fonction de ses valeurs personnelles qu’à se rebeller. Tracy Satov suggère d’inviter votre ado à participer à la préparation des plats sans viande pour toute la famille. Et ne vous étonnez pas si son intérêt ne dure qu’un temps. « Si j’en crois mon expérience, 25 % seulement des jeunes maintiendront ce type de régime », conclut le Dr Wilson.

La mosaïque végétarienne

Les fruitariens absorbent la majeure partie de leurs calories quotidiennes sous forme de fruits.

Les lacto-ovo-végétariens mangent des produits laitiers et des œufs, mais ne consomment ni viande, ni poisson, ni volaille.

Les lacto-végétariens mangent des produits laitiers mais pas d’œufs.

Les ovo-végétariens consomment des œufs, mais aucun produit laitier.

Les pisco-végétariens mangent du poisson et des fruits de mer, mais ne consomment ni viande, ni volaille.

Les végétaliens ne mangent que des aliments à base de végétaux.