Recherche Morphée, désespérément
Comment passer de bonnes nuits de sommeil 

Laura deCarufel

Une bonne nuit de sommeil me rappelle ces paroles d’une chanson de Joni Mitchell qui disaient à peu près ceci : « On n’apprécie vraiment ce qu’on avait que lorsqu’on l’a perdu. » Passez une nuit blanche et l’épuisement s’installe, avec son cortège de stress, d’anxiété et même de dépression. Des recherches récentes laissent entendre que la privation de sommeil peut favoriser les problèmes gastro-intestinaux, comme les brûlures d’estomac, les ulcères et l’indigestion, sans compter les maladies vasculaires telles que l’hypertension. Le manque de sommeil agit également sur l’humeur, quasi-instantanément. Comme le dit le Dr Rachel Morehouse, directrice du Centre du sommeil de la Corporation des sciences de la santé de l’Atlantique, à Saint-John (N.-B.) : « Il suffit de quelques nuits sans sommeil pour rendre détestable la personne la plus aimable. Votre qualité de vie peut s’en trouver grandement affectée. »

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Norman Gilmour, 40 ans, est rédacteur en chef à Toronto. Il a souffert d’insomnie la moitié de sa vie. Il a maintenant installé un purificateur d’air près de son lit. « Son murmure couvre les bruits de la rue et m’aide à dormir », dit-il. De plus, tous les jours après 16 h, il remplace le café par des tisanes calmantes, comme une infusion à la valériane.

Bien que des problèmes d’ordre physique, comme l’apnée du sommeil, le reflux gastrique et les impatiences des membres inférieurs requièrent des soins médicaux, le Dr Morehouse donne ce conseil général aux gens qui souffrent d’une forme non pathologique d’insomnie : « Découvrez l’activité qui vous relaxe le plus — faire du yoga, jouer du piano, prendre un bain chaud, etc. — et faites-la juste avant de vous mettre au lit. »

Ah, dormir…

10 trucs qui vous aideront à retrouver Morphée

1. Buvez une tasse de lait tiède ou une autre boisson chaude sans caféine une demi-heure avant d’aller au lit.
2. Mettez-vous au lit à peu près toujours à la même heure, afin d’établir une routine.
3. Faites de votre chambre à coucher une oasis du sommeil et de l’amour. Travail et télé dans la chambre sont à proscrire absolument.
4. Créez un environnement favorable au sommeil : matelas confortable, température fraîche, bonne aération et obscurité absolue (que vous pourrez obtenir avec des draperies épaisses ou un masque de sommeil). Réduisez le plus possible les bruits environnants et les interruptions sonores en portant des bouchons d’oreilles, ou encore faites jouer un enregistrement de sons apaisants pour bloquer le bruit. Éteignez la sonnerie du téléphone.
5. Portez des bas pour dormir. Des recherches ont démontré que d’avoir les extrémités au chaud et le reste du corps au frais favorise le sommeil.
6. Faites régulièrement des exercices durant la journée et, le soir venu, du yoga ou des exercices d’étirements légers pour vous détendre le corps et l’esprit.
7. Utilisez une lampe de luminothérapie dont l’éclairage simule la lumière du jour. Cela vous aidera à rétablir votre horloge biologique et favorisera le sommeil la nuit venue. N’allumez cette lampe que le matin et jamais dans la chambre, car la lumière du jour signale au cerveau qu’il est temps de s’activer.
8. Évitez de prendre un repas lourd deux à trois heures avant d’aller au lit et souvenez-vous que les mets épicés peuvent causer des brûlures d’estomac qui pourraient vous empêcher de dormir. Évitez de boire trop d’alcool en soirée, car vous vous réveillerez une fois son effet dissipé. 
9. Évitez d’absorber des stimulants tels que la caféine au moins quatre heures avant le coucher. (Chez les fumeurs, la nicotine, qui est aussi un stimulant, peut avoir un effet négatif sur le sommeil en provoquant des symptômes de sevrage durant la nuit.)
10. Faites des exercices de respiration profonde pour régulariser votre rythme respiratoire et favoriser la concentration. Et si, après 20 minutes, vous ne dormez toujours pas, levez-vous et faites une activité relaxante jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Rester au lit quand le sommeil ne vient pas ne peut qu’accroître l’anxiété.