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De chaudes idées-repas !
Ces plats réconfortants, qui réchaufferont vos soupers de fin d’hiver, sont fabuleux servis avec du pain croûté et une délicieuse salade verte.
Recettes créées pour Santé canadienne par Steve Pitt
Analyse nutritionnelle : Susie Langley, Diététiste agréée
Tout nouveau, tout bon : le pâté chinois à l’agneau (et sans maïs)
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1. Dans une poêle à fond épais, sans ajouter d’huile, faites revenir l’agneau à feu moyen dans son propre gras, jusqu’à ce que la viande soit légèrement brunie. Égouttez la viande dans un tamis au-dessus d’un bol, récupérez 15 ml (1 c. à thé) du gras et remettez-le dans la poêle.
2. Réglez le feu à moyen-fort et ajoutez l’oignon, la carotte et le céleri hachés.
3. Dès que l’oignon est translucide, remettez l’agneau dans la poêle et mélangez-le avec les légumes. Baissez le feu à moyen.
4. Saupoudrez d’une pincée de sel et de poivre et ajoutez la farine en remuant jusqu’à ce que le mélange sont uniformément enrobé.
5. Ajoutez le stout et le bouillon (si vous ne mettez pas de bière, utilisez deux tasses de bouillon). Ajoutez le piment de la Jamaïque, le thym, la sauge et les feuilles de laurier et portez lentement à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 20 minutes.
6. Entre-temps, incorporez le sel, le poivre, la margarine et le lait aux pommes de terre jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.
7. Retirez les feuilles de laurier et versez la préparation d’agneau dans un plat à four ou dans six ramequins. Recouvrez d’une couche uniforme de purée de pommes de terre et tracez des rainures à la surface avec les dents d’une fourchette. Saupoudrez uniformément de fromage cheddar râpé.
TRUC DU CHEF Pour réduire chaque portion de 50 calories, ne mettez pas de fromage.
8. Grillez au four à « broil », sur la grille centrale, pendant cinq minutes où jusqu’à ce que la surface soit dorée. Éteignez le four mais laissez-y le plat pendant dix minutes pour le réchauffer de part en part. Servez avec une salade verte.
Donne six portions.
[Par portion : 330 calories, 10 g de matières grasses, 4,5 g de gras saturé, 70 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 23 g de protéines, 34 g de glucides, 590 mg de sodium. Une bonne source de vitamine A et de potassium.]
Bénéfique « patate »
Perçue par tous comme engraissante, la réconfortante et nutritive pomme de terre s’est faite une réputation qu’elle ne mérite pas. Des chercheurs australiens ont en effet découvert qu’elle avait un indice de satiété élevé, si bien que notre appétit est plus longtemps satisfait après qu’on en ait mangé, ce qui peut favoriser le contrôle du poids ! Une petite pomme de terre avec sa pelure ne contient aucune matière grasse, très peu de sodium et représente une valeur alimentaire intéressante pour ses 100 calories, soit 3 g de protéines, la même quantité de fibres, près de la moitié de l’apport nutritionnel quotidien recommandé en vitamine C et 750 mg de potassium. Ce tubercule renferme aussi des nutriments antioxydants, en particulier ceux provenant d’une protéine appelée patatine, et des hypotenseurs appelés kukoamines. -- Susie Langley, DtP
Variation du berger
Nous préparons chez nous le pâté chinois avec du bœuf haché, à la mode du hachis parmentier, mais il existe une autre version de ce mets : le shepherd’s pie, ou « pâté du berger », qui vient d’Irlande et que l’on apprête avec de l’agneau haché. Celui-ci n’étant pas toujours facile à trouver, je vous recommande d’acheter un gigot d’agneau maigre et de demander à votre boucher de le hacher pour vous. Et n’oubliez pas de conserver les os, pour vous préparer un savoureux bouillon. — Steve Pitt
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1. Enduisez d’huile le fond d’une grande casserole et chauffez-la à feu moyen. Ajoutez le fenouil, l’oignon, les poireaux, le sel et le poivre, et laissez cuire cinq minutes. Versez le fumet de poisson et le vin dans le mélange (si vous ne mettez pas de vin, ajoutez une tasse supplémentaire de fumet ou d’eau). Ajoutez les tomates, le safran, le jus de citron, l’ail et le poivre de Cayenne. Chauffez le mélange jusqu’à ce qu’il soit presque à ébullition, puis baissez le feu à moyen-bas et laissez mijoter 30 minutes.
2. Réduisez le feu pour que le mélange soit presque à ébullition. Ajoutez les palourdes et les moules et cuisez pendant trois minutes.
3. Ajoutez la queue de homard et les crevettes et cuisez pendant deux minutes ou jusqu’à ce que les crustacés deviennent roses.
4. Ajoutez les cubes de poisson et cuisez pendant deux minutes.
5. Ajoutez le lait en remuant et cuisez deux minutes de plus.
6. Servez garni de ciboulette dans un grand bol à soupe.
Donne huit portions.
[Par portion : 400 calories, 8 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 165 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 43 g de protéines, 27 g de glucides, 930 mg de sodium. Bonne source de vitamine A, excellente source de vitamine C et de fer. Bon rapport d’acides gras oméga-3 et oméga-6.]
LE FENOUIL, QUEL PARFUM !
Cousin du persil et de la carotte, le fenouil (bulbe, feuilles et graines) est un ingrédient prisé par les Méditerranéens. Sa saveur de réglisse provient de l’anéthole, un antioxydant aromatique que l’on trouve aussi dans l’anis. La partie blanche ou vert pâle du bulbe est légèrement sucrée et sa texture s’apparente à celle du céleri. Le fenouil est une excellente source de vitamine C et il est très riche en fibres, acide folique et potassium. Quant à ses grandes propriétés antioxydantes (les antioxydants protègent les cellules contre le dommage causés par les molécules libres d’oxygène), elles lui viennent de la rutine et de l’hespéridine, des flavonoïdes. Par tradition, on utilise le fenouil comme diurétique, comme carminatif pour réduire les gaz intestinaux et comme stimulant pour augmenter la production du lait maternel. — S.L.
FERMEZ-LA !
Si une palourde ou une moule ne se referme pas quand vous la bousculez avant de la cuire, jetez-la immédiatement. Et faites de même avec celles qui ne sont pas ouvertes après la cuisson. Respectez bien l’ordre de la recette quand vous ajoutez les fruits de mer au bouillon : palourdes, moules, homard ou grosses crevettes, petites crevettes et filet de poisson. Déveinez les crevettes mais ne retirez pas l’écaille; vous les rendrez encore plus savoureuses et attrayantes. Délicate attention que tous apprécieront : un grand bol au centre de la table pour jeter les écailles et, à chaque convive, un bol d’eau tiède avec tranche de citron, pour les doigts. — S.P.
Cassoulet pour gourmets paresseux
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1. Dans une grande poêle, faites brunir les saucisses à feu moyen. Retirez du feu et coupez en rondelles de 2,5 cm (1 po). Remettez les morceaux de saucisses dans la poêle pour faire brunir les extrémités.
2. Dans un grand bol, saupoudrez les morceaux de poulet de sel et de poivre et enrobez légèrement de thym, sauge et romarin séchés. Ajoutez le poulet aux saucisses et chauffez à feu moyen jusqu’à ce que toutes les faces soient dorées.
3. Retirez la viande de la poêle, enveloppez-la dans des essuie-tout et réfrigérez.
4. Ajoutez les carottes, l’oignon et le céleri dans la poêle et saupoudrez d’une pincée de sel et de poivre. Laissez cuire cinq minutes à feu moyen-doux jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
5. Ajoutez le bouillon et grattez doucement le fond de la poêle pour déglacer. Ajoutez les haricots et le bouquet garni et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter deux à trois heures, en remuant de temps en temps pour empêcher les haricots de coller.
GAGNEZ DU TEMPS ! Remplacez les haricots secs par deux boîtes de 19 oz de haricots blancs rincés et égouttés et réduisez d’une tasse la quantité de bouillon. Laissez mijoter 15 minutes.
6. Quand les haricots sont tendres, ajoutez le poulet et les saucisses et faites mijoter le tout 30 minutes. Quinze minutes avant de servir, retirez le bouquet garni ou les feuilles de laurier et ajoutez l’ail et la tomate.
Donne 8 portions.
[Par portion : 350 calories, 5 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 45 mg de cholestérol, 15 g de fibres, 31 g de protéines, 44 g de glucides, 810 mg de sodium.
Une bonne source de vitamine A et de fer et une excellence source de fibres solubles.]
Chapeau, les haricots !
Pratiquement exempts de gras, les haricots blancs sont une source économique de protéines lorsqu’on les mange avec des aliments à grains entiers, en plus d’être une bonne source de fer et d’acide folique. Ces légumineuses sont également riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol. Et comme il s’agit de féculents à faible indice glycémique — une échelle qui classe les glucides en fonction de la vitesse à laquelle ils se transforment en glucose — ils contribuent à stabiliser le taux de sucre dans le sang en libérant lentement l’énergie. Les haricots blancs peuvent donc être bénéfiques pour les gens à risque d’insulinorésistance, de diabète ou de maladie cardiaque. — S.L.
Le cassoulet, version minceur
Le cassoulet français traditionnel est l’un des meilleurs plats au monde, mais il renferme du confit du canard, très riche en gras, et demande deux jours de préparation. Cette version, préparée avec du poulet faible en matières grasses, est prête en seulement quelques heures. Les haricots étant l’ingrédient principal de ce plat, vous pourriez utiliser des restes de viande, comme quelques saucisses déjà cuites et des morceaux de dinde ou de poulet rôti.— S.P.
