« J’ai une sainte horreur des files d’attente. Elles ont toujours été pour moi une grande source de stress et de frustration », nous confie Marie-Josée Racicot, directrice Marketing et Développement pour Les Granolas d’Émilie, une entreprise montréalaise spécialisée en collations santé.

Comme la plupart d’entre nous, Marie-Josée admet avoir un seuil de tolérance très bas pour les files d’attente, en particulier dans les magasins. Pour elle, faire la queue à la caisse est une vraie torture. Pour faire passer le temps, elle lit ce qui lui tombe sous la main : un magazine, une brochure. Mais, avoue-t-elle, « s’il n’y a rien à lire et que l’attente se prolonge plus de dix minutes, généralement, je laisse là mes achats et je m’en vais ».

Heureusement, Santé canadienne a une solution à proposer à ses lecteurs que l’attente impatiente : des exercices simples qui vous aideront à relaxer et vous permettront d’améliorer un peu votre tonus musculaire. La plupart de ces exercices étant discrets, personne ne se demandera si vous n’avez pas perdu l’esprit pendant que vous faites la queue au guichet automatique. D’autres, par contre, conviennent davantage à la maison ou au bureau, où il peut nous arriver à tous d’attendre pendant des heures, au bout du fil, qu’un représentant se libère enfin pour répondre à notre appel « de client important » !

Certains de ces exercices sont inspirés par les mouvements d’impatience que nous faisons inconsciemment pour nous détendre. Or, il a été démontré que ces mouvements permettent de brûler jusqu’à 350 calories par jour et qu’ils suffiraient à nous faire perdre de 15 à 20 kilos en une seule année si on les exécutait avec assiduité, selon des recherches de la Clinique Mayo de Rochester, au Minnesota.

Ces huit techniques antistress se fondent sur les principes de la relaxation musculaire progressive dont le Dr Edmund Jacobson fut le pionnier dans les années 1920. Comme l’anxiété s’accompagne souvent de tension musculaire, la relaxation des muscles contribue à soulager le stress.

« Il faut être conscient de la différence entre des muscles tendus et des muscles relaxés. Ces exercices nous enseignent à reconnaître ces deux états musculaires et à gérer notre stress en contrôlant nos muscles », explique Eric Käfer, physiothérapeute affilié à l’Université de Montréal, qui a contribué à mettre au point les exercices de relaxation que nous vous proposons.

La clé de ces exercices consiste à alterner les périodes de tension et de relaxation : vous mettez vos muscles en position tendue pendant un certain laps de temps, puis vous les détendez aussi longtemps. Faire le calcul mental des secondes pendant l’exercice vous aidera à remarquer la différence entre les deux états musculaires.

Les mouvements peuvent être effectués individuellement, par tranche de 10 à 15 répétitions, ou encore en série. Eric Käfer recommande d’essayer différents mouvements chaque fois que vous en avez l’occasion. « Ainsi, vous apprendrez à diffuser la tension musculaire dans toutes les parties de votre corps ». Pour apprécier les bienfaits d’une relaxation intégrale, effectuez une fois tous les exercices de la liste. Répétez si le cœur vous en dit. Qui sait, l’attente en file vous permettra peut-être désormais de vous détendre un peu et d’améliorer un tantinet votre forme !

La respiration profonde

Faites cet exercice de respiration en guise de réchauffement avant de commencer et, si possible, répétez-le à chacune des étapes.

Mouvement de base
Respirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Votre ventre doit se soulever visiblement d’environ un pouce pendant que vous respirez.

Niveau suivant
Comptez lentement à rebours de dix à zéro à chaque inspiration et expiration.

Méthode anti-stress avancée
Comptez lentement à rebours à partir d’un million, cette fois, histoire de tester votre endurance !

La balle antistress

Voici un excellent exercice pour les gens qui doivent passer de longues heures devant l’écran d’ordinateur ou dont la principale activité met à rude épreuve le tunnel carpien. (Les balles antistress étant assez petites pour tenir dans une poche ou un sac à main, vous pourrez en avoir toujours une avec vous.)

Mouvement de base
Tenez la balle fermement dans votre main. Serrez-la pendant dix à quinze secondes puis détendez votre main. Répétez.

Niveau suivant
Serrez la balle dans votre main et relâchez un doigt à la fois.

Méthode anti-stress avancée
Quelqu’un joue avec vos nerfs ces temps-ci ?

Imaginez que vous serrez dans votre main sa tête au lieu de la balle. N’oubliez pas de relâcher... éventuellement !

L’étirement prolongé

Cet exercice en deux parcies fera travailler le triceps, muscle de l’arrière du bras, tout en étirant les épaules et les muscles pectoraux et dorsaux.

Mouvement de base
Pour effectuer cet étirement, placez vos mains dans le dos, doigts croisés et paumes vers l’extérieur. Étendez les bras vers le bas, en tirant,  comme si vous essayiez de séparer vos mains. Maintenez cette position pendant sept secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice, cette fois avec les mains devant vous.

Niveau suivant
Augmentez le coefficient de difficulté de cet exercice en ajoutant de la résistance. Si vous êtes à la maison, entre quatre murs, à attendre un appel important, pourquoi ne pas utiliser ces murs pour vous faire du bien ? Faites l’exercice d’étirement en vous penchant vers l’avant ou l’arrière, les mains appuyées contre le mur ou le comptoir. Mais évitez de vous appuyer sur une porte, car elle pourrait s’ouvrir dans la direction où vous poussez !

Méthode anti-stress avancée
Imaginez-vous que vous êtes en train de pousser sur un problème difficile à régler.

Le ventre plat instantané

Attention : cet exercice semblera bizarre si vous portez des vêtements moulants de cycliste.

Mouvement de base 
Inspirez profondément. Expirez pendant cinq secondes en rentrant le ventre comme si vous vouliez que votre nombril touche à votre colonne vertébrale. Relâchez puis respirez à nouveau profondément.

Niveau suivant
Si vous êtes debout, combinez cet exercice à celui des fesses serrées (p. 25).

Méthode anti-stress avancée
Quel stress ?  Vous venez de réduire de moitié votre tour de taille !

Les fesses serrées

Cet exercice pourra lui aussi paraître idiot si vous portez un vêtement ajusté, alors réservez-le pour les jours où vous porterez un manteau.

Mouvement de base 
En position debout, serrez les fesses pendant dix secondes puis détendez-les.

Niveau suivant
Combinez ce mouvement à l’exercice du ventre plat instantané (p. 24).

Méthode anti-stress avancée
Concentrez-vous sur le fait que cet exercice donnera effectivement l’impression que vos fesses ont fondu.

Les exercices pelviens

Ces mouvements, connu aussi sous le nom d’exercices de Kegel, permettent de renforcer le muscle pubo-coccygien qui s’étend du pubis au coccyx. Ce muscle contrôle le flux urinaire, réduit les risques de fuites urinaires et d’hémorroïdes à la fin de la grossesse et se contracte au moment de l’orgasme.

Mouvement de base
Contractez les muscles pelviens pendant quatre secondes, comme si vous reteniez votre urine ou des flatulences. (Ne faites pas cet exercice en urinant, car vous pourriez affaiblir les muscles de la vessie, ce qui pourrait conduire à une évacuation incomplète de l’urine et accroître les risques d’infection urinaire.)

Niveau suivant
Pour vraiment constater des résultats, il faut répéter dix fois le mouvement à raison de dix fois par jour.

Méthode anti-stress avancée
Un peu de yoga tantrique avec ça ?

L’équilibriste

Par mesure de prudence, assurez-vous d’avoir un objet solide — de préférence pas la personne devant vous — ou un meuble tout près pour maintenir votre équilibre.

Mouvement de base
Transférez le poids de votre corps sur un pied et soulevez légèrement l’autre pied du sol. Gardez cette position pendant dix secondes. Répétez avec l’autre pied.

Niveau suivant
Faites cet exercice en alternance avec le balancier, ci-dessous.

Méthode anti-stress avancée
Imaginez que vous êtes le Karate Kid sur le point d’asséner le coup de grâce à ce type qui paye toutes ses factures au guichet automatique à l’heure du lunch. Résistez à l’envie de passer à l’acte, bien sûr !

Le balancier

Ici encore, il serait bon d’avoir un objet stable à portée de la main pour vous tenir.

Mouvement de base
En position debout, rapprochez les pieds et soulevez lentement les orteils du sol, jusqu’à reposer sur vos talons. Maintenez la position pendant deux secondes puis transférez votre poids sur le bout des orteils. Gardez la pause pendant deux secondes, puis reposez les pieds à plat sur le sol.

Niveau suivant
Faites cet exercice en alternance avec l’équilibriste (ci-dessus).

Méthode anti-stress avancée
Mettez vos mains dans vos poches pendant l’exercice. Instantanément, vous cesserez de paraître agité pour projeter une image de calme et de sérénité, comme quelqu’un qui sait que tout vient à point à qui sait attendre.