Les suppléments ? Prudence
Un comprimé de multivitamines et minéraux par jour, c’est bien, mais les suppléments peuvent être nocifs à forte dose

Meagan Ellis

Après avoir combattu quatre vilains rhumes l’hiver dernier, Janine Miletic, une Torontoise de 29 ans, s’est laissée convaincre de prendre des suppléments quotidiens de vitamines et de minéraux. « Je les prends, dit-elle, bien que je lise régulièrement des choses négatives sur les suppléments vitaminiques. Je suppose qu’il y aura toujours quelque chose en moi qui croira qu’ils sont bons pour la santé ».

On prétend que les suppléments de vitamines et minéraux peuvent améliorer la santé et pallier une alimentation déficiente. Dans une certaine mesure, c’est vrai, affirment les spécialistes. Par contre, il est peu probable que les comprimés que Janine prend quotidiennement puissent contribuer directement à la protéger contre les infections. « Toutefois, en s’intégrant à une alimentation et à un mode de vie sains, ils peuvent contribuer à améliorer notre réponse immunitaire, ce qui pourra parfois réduire le risque de contracter certains types de rhumes et grippes », nous dit Kim Arrey, une diététiste de Montréal.

Il ne faut pas s’imaginer qu’on peut venir à bout de tous ses ennuis de santé en se bourrant de vitamines et de minéraux. Les suppléments, à forte dose, peuvent être nocifs pour la santé. (Voir Le côté sombre des suppléments) « Généralement, précise Kim Arrey, nous ne recommandons pas aux gens de prendre des suppléments vitaminiques uniques ou plusieurs multivitamines ou minéraux à moins qu’un médecin ou une diététiste ait déterminé leurs besoins, à partir d’une analyse de leur santé, de leur alimentation et parfois même de tests sanguins. »

De récentes études sur la capacité des suppléments à prévenir les maladies ont produit des résultats contradictoires. Santé Canada rapportait néanmoins en 2005 que même sans orientation claire, sept Canadiens sur dix ont déjà essayé des produits naturels, les vitamines entre autres, et que 38 % d’entre eux en prennent quotidiennement. En 2003, les Canadiens ont dépensé près de 142,3 millions de dollars en vitamines.

D’où vient cet engouement ? « Il vient de l’intérêt accru pour les approches parallèles en matière de soins de santé et de l’importance plus grande que les gens accordent aujourd’hui à leur santé, comparativement aux années cinquante et soixante », explique le Dr Ralph Hawkins, spécialiste des reins et professeur agrégé de médecine clinique à l’Université de Calgary. « Le phénomène tient aussi à la promotion directe très efficace que l’on fait de ces produits auprès des consommateurs. »

Certains experts se sont penchés sur les besoins quotidiens de la population en général en matière de multivitamines. Parmi ces experts, citons le Dr Maria O’Connell, chargée de cours principale au Département des sciences de la chimie de l’Université de East Anglia à Norwich, Royaume-Uni. « Sauf exception, par exemple les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies chroniques, les gens qui ont une alimentation équilibrée n’ont généralement pas besoin de suppléments. »

Elle précise qu’une étude de l’Université d’Oxford, effectuée sur une période de cinq ans auprès de 20 000 personnes prenant différentes doses de suppléments vitaminiques, a conclu en 2002 que les comprimés de vitamine « n’avaient contribué à réduire ni le taux de mortalité, ni l’incidence d’aucun type de maladie vasculaire, de cancer ou d’autres problèmes de santé graves ».

Aux États-Unis, la conférence State-of-the-Science (état des connaissances) sur les suppléments de multivitamines et minéraux et la prévention des maladies chroniques, organisée en 2006 par les Instituts nationaux de la santé, en est arrivée à des conclusions similaires, à savoir « qu’il n’y a pas de preuves suffisantes pour recommander à la population américaine de prendre ou de ne pas prendre de suppléments de multivitamines et minéraux pour prévenir les maladies chroniques ».

Toutefois, fait remarquer Gina Sunderland, diététiste à Winnipeg, deux études cliniques de l’École de santé publique de l’Université Harvard ont conclu qu’il serait prudent pour les adultes de prendre quotidiennement un comprimé de multivitamines et minéraux. En effet, puisque les régimes alimentaires modernes ne fournissent pas toujours le taux optimal recommandé de certains nutriments bénéfiques, prendre tous les jours un comprimé est un moyen inoffensif et peu coûteux de se donner une protection supplémentaire.

Le problème ne réside pas dans les comprimés de multivitamines, mais plutôt dans les « cocktails », c’est-à-dire dans la prise de doses élevées de nutriments uniques ou multiples, dans l’espoir de résoudre un problème particulier, comme la vitamine B6 pour prévenir le cancer ou la vitamine E pour conserver une peau jeune. « La confusion peut s’installer facilement chez les consommateurs parce qu’ils sont la cible de nombreux messages qui renforcent dans leur esprit la nécessité de prendre des suppléments », nous dit Rory Hornstein, diététiste agréé et consultante en conditionnement physique à Calgary.

Les doses maximales sécuritaires

Le tableau des Apports nutritionnels de référence de Santé Canada donne la liste des apports nutritionnels recommandés et des apports maximaux tolérables (AMT) en vitamines et minéraux. Les suppléments quotidiens de vitamines et minéraux contiennent habituellement des taux sécuritaires de ces nutriments, mais il est préférable de vérifier les doses recommandées et tolérables de chaque vitamine et minéral en consultant le guide de Santé Canada (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_vitam_tbl_f.html).

« Le mot “tolérable” a été retenu parce qu’il signale le seuil de tolérance probable du corps humain, mais cela ne signifie pas qu’il s’agisse d’un apport acceptable », prévient Rory Hornstein. Ainsi, une personne ne sera pas nécessairement en meilleure santé si elle prend les doses maximales tolérables, et encore moins si elle les surpasse.

Par exemple, la dose maximale tolérable de vitamine C est de 2000 mg par jour, tandis que l’apport quotidien recommandé est beaucoup moindre, soit 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes.

Pour mettre ces chiffres en perspective, Maria O’Connell précise qu’une grosse orange contient toute la vitamine C nécessaire pour une journée. « En prendre 2000 mg équivaut à manger 30 oranges, ce qui est très excessif. » Le plus ironique, ajoute-t-elle, c’est que les gens qui se préoccupent de leur santé et prennent des suppléments n’en ont généralement pas besoin parce qu’ils ont tendance à bien se nourrir et à être actifs physiquement.

Alors, qui donc a besoin de suppléments ? Malgré tous les conseils contradictoires, bien des gens peuvent bénéficier d’un comprimé quotidien de vitamines multiples ou, dans certains cas, d’un supplément particulier prescrit par un médecin ou une diététiste (voir ci-dessus Le bon usage des suppléments). Il pourrait s’agir, par exemple, de calcium et de vitamine D pour les gens à risque d’ostéoporose, de fer contre l’anémie, ou encore, pour contrer la dégénérescence maculaire de l’œil, de bêta-carotène, de vitamines C et E, de cuivre et de zinc.

Les experts comme Maria O’Connell affirment que les gens en santé qui mangent bien n’ont pas besoin de suppléments. Kim Arrey n’est pas de cet avis : qui parmi nous, demande-t-elle, s’alimente bien tous les jours, systématiquement ? « À l’occasion d’une récente conférence, j’ai interrogé chacune des 30 personnes présentes pour découvrir qu’aucune ne suivait les recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. »

Le côté sombre des suppléments...

Dépassez l’apport maximal tolérable (AMT) de suppléments, et il n’y a pas que votre portefeuille qui pourrait en souffrir.

• Les vitamines du groupe B peuvent causer des problèmes si elles sont mal combinées. De fortes doses d’acide folique peuvent masquer une carence en vitamine B₁₂, laquelle peut provoquer des dommages neurologiques. En doses excessives, l’acide folique peut entraver l’absorption du zinc et entraîner le surmenage des reins. (AMT : 1 mg par jour)
• L’excès de vitamine B₃ (niacine) a été associé à des dommages au foie. (AMT : 35 mg par jour)
• Les doses élevées de vitamine C peuvent causer des nausées, des crampes et de la diarrhée, en plus d’accroître les risques de calculs rénaux. Elles peuvent aussi protéger les cellules cancéreuses contre la chimio et la radiothérapie. (AMT : 2000 mg par jour)
• Un apport excessif de vitamine D peut occasionner des douleurs abdominales et une urination fréquente. (AMT : 2000 UI par jour).
• Prendre 1100 mg par jour ou plus de vitamine E pendant une longue période peut causer des douleurs abdominales et augmenter les risques de saignement. Elle peut aussi blinder les cellules malignes contre les traitements anticancéreux. (AMT : 1000 mg par jour)
• La surconsommation de calcium peut causer des nausées, des vomissements, de la constipation et des douleurs abdominales. (AMT : 2500 mg par jour)
• Le zinc pris en doses de 50 à 150 mg peut provoquer des désordres gastro-intestinaux. Les doses élevées peuvent aussi abaisser le taux de bon cholestérol (HDL) qui protège le cœur. (AMT : 40 mg par jour)
• De fortes doses de vitamine A peuvent causer des malformations fœtales et, selon l’étude sur la santé des infirmières, de l’Université Harvard, peuvent augmenter les risques de fractures de la hanche. (AMT : 3000 microgrammes par jour)

... et le bon usage des suppléments

• Les femmes en âge de procréer, qui pourraient devenir enceintes même sans en avoir l’intention, devraient prendre des suppléments d’acide folique, car il a été prouvé que cette vitamine du groupe B réduit les risques de mettre au monde un enfant atteint d’une déficience du tube neural et peut-être d’autres malformations.
• Les femmes enceintes devraient prendre un bon supplément prénatal de vitamines et minéraux. Une étude récente réalisée à Toronto a révélé que l’acide folique pris pendant la grossesse réduisait les risques de plusieurs formes de cancer chez les enfants.
• Les habitants des pays nordiques peuvent bénéficier de suppléments de vitamine D durant les mois d’hiver, où le soleil est moins présent. « Un récent communiqué des Diététistes du Canada sur les suppléments de vitamine D laisse entendre que l’apport en vitamine D des Canadiens est insuffisant », explique Gina Sunderland, diététiste de Winnipeg.
• Les baby-boomers qui ont plus de 50 ans devraient prendre de 1200 mg à 1500 mg de calcium et 400 UI de vitamine D par jour (600 UI pour les personnes de 71 ans et plus). Les femmes ménopausées à risque d’ostéoporose, en particulier, ont besoin de doses plus élevées de calcium et de vitamine D. Étant donné qu’il faudrait boire cinq verres de lait par jour pour obtenir 1500 mg de calcium et qu’un verre de lait ne contient que 100 UI de vitamine D, les suppléments peuvent constituer une solution de rechange intéressante.
• Les bébés nourris au sein ont besoin d’un supplément de 400 UI par jour de vitamine D.
• Les végétariens ont souvent besoin de suppléments, afin de compenser pour l’apport insuffisant de vitamines B12 et D, de calcium, de zinc et de fer dans leur alimentation.
• Les aînés peuvent bénéficier de suppléments de vitamines et de minéraux pour éviter les carences en micronutriments, fréquentes avec l’âge, qui peuvent affecter la santé générale, la vision et les fonctions cognitives. Ils devraient choisir des suppléments conçus exprès pour leur groupe d’âge ou ayant une faible teneur en fer.
• Les enfants qui ont peu d’appétit, qui souffrent d’allergies ou qui ont un régime alimentaire limité devraient prendre un supplément quotidien de vitamines et minéraux.
• Les gros buveurs ont intérêt à prendre des suppléments, car la dépendance à l’alcool favorise de mauvaises habitudes alimentaires, nuit à l’absorption des nutriments et favorise l’élimination des vitamines, en particulier l’acide folique, et des minéraux.
• Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en calories, en particulier si elles ont adopté un des régimes amaigrissants à la mode qui excluent certains groupes d’aliments, peuvent bénéficier d’un apport quotidien de multivitamines.]