Une pincée de sel en moins !
Pourquoi il faut dire adieu au sodium

Lisa Goldman

Ne prenez pas ceci avec un grain de sel : l’utilisation de ce populaire condiment prend des proportions de toxicomanie chez les Canadiens ! Notre consommation de sel dépasse de loin le simple fait d’assaisonner nos aliments. Bien sûr, nous savons tous que, consommé à l’excès, le sodium est dommageable pour la santé. Mais sommes-nous vraiment conscients de la quantité de sodium que nous ingérons quotidiennement et de ses effets néfastes sur la santé ? Nous avons besoin de sel, tout comme de gras, dans une alimentation équilibrée. « Le sodium est essentiel au développement normal du corps humain. Sans lui, nos cellules ne pourraient pas fonctionner », nous dit le Dr Frans Leenen, directeur de l’Unité d’hypertension de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa. Or, nos aliments contiennent bien assez de sel sans qu’il soit nécessaire d’en ajouter. (Voir Notre sel quotidien)

En général, 2400 mg de sodium (1 cuiller à thé rase) suffisent à combler les besoins quotidiens des gens normaux. Les gens très actifs physiquement ou qui transpirent abondamment peuvent en ingérer un peu plus puisqu’ils éliminent par la sueur une partie du sodium ingéré. De nombreux aliments contiennent naturellement du sodium mais malheureusement, à cause de la restauration rapide et des mets préparés, certains d’entre nous absorbent deux à trois fois l’apport quotidien de 2400 mg. Un repas de type TV Dinner, par exemple, comble presque à lui seul nos besoins quotidiens en sodium. « Même un simple cornichon à l’aneth peut contenir jusqu’à 1000 mg de sel ! », nous dit Susan Finkelstein, nutritionniste au Service de santé publique de la région de York, en Ontario.

Alors que le Royaume-Uni a imposé des restrictions sur l’ajout de sel dans les aliments préparés en réduisant progressivement les quantités, Santé Canada n’a pas encore pris de telles mesures. Ainsi, au Canada, la teneur en sodium des aliments est parmi les plus élevées au monde. « Il faudrait procéder comme nous l’avons fait avec les gras trans : éliminer progressivement le sel comme additif dans les mets préparés, à l’image des campagnes anti-tabac qui ont rendu la tâche difficile aux fumeurs », déclare le Dr Leenen. « Bien sûr, il est indispensable, pour commencer, de bannir la salière à table. »

Pourqoui faut-il bannir la salière ?

Hypertension artérielle 

De 20 à 40 % des Canadiens sont « hypersensibles » au sel, si bien que les fluides de leur corps — y compris le sang dans leurs artères — augmentent de volume quand ils ingèrent trop de sel. Le cœur doit alors pomper plus fort, avec pour résultat une hausse de la pression sanguine et des risques de crise cardiaque, de défaillance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’hypersensibilité au sel augmente avec l’âge. Si les aliments que vous consommez habituellement dans une journée renferment plus de 140 mg de sel par portion et dépassent de plus de 5 % l’apport quotidien recommandé (lisez bien les étiquettes), vous avez tout intérêt à réduire les quantités. Selon le Réseau canadien contre les accidents cérébrovasculaires, 500 Canadiens de moins succomberaient chaque année à un accident vasculaire cérébral et 1600 de moins mourraient d’une maladie du cœur si la pression sanguine moyenne de la population baissait d’un seul millimètre de mercure. Comme l’hypertension artérielle ne présente aucun symptôme, il est indispensable de faire vérifier votre pression à votre prochaine visite chez le médecin. Ce test de contrôle tout simple pourrait vous sauver la vie.

La perte de calcium

Le danger pour les os est tout aussi grand que pour la tension artérielle. Une consommation excessive de sel entraîne l’élimination d’une quantité accrue de calcium dans l’urine. Cette perte de calcium peut exposer les personnes âgées à une diminution de la densité osseuse et à l’ostéoporose, et peut aussi favoriser le développement de calculs rénaux (pierres au rein).

L’obésité 

« L’usage répandu du sel contribue à élever l’incidence d’obésité dans la population. Il y a un lien étroit entre les deux phénomènes » affirme le Dr Leenen. C’est que les aliments à haute teneur en sel comportent également un taux élevé de matières grasses et de calories (sans compter les additifs chimiques). « Un sandwich au menu d’un restaurant de cuisine rapide peut contenir jusqu’à 1700 milligrammes de sodium », explique Carol Dombrow, diététiste et consultante en nutrition à la Fondation des maladies du cœur du Canada, à Toronto. Le même sandwich peut contenir aussi de 20 à 30 grammes de matières grasses et plus de 800 calories. Les jeunes, surtout, sont friands de ce type d’aliments, ce qui les rendra vulnérables, tôt ou tard, à l’hypertension. Des études réalisées en Alberta et au Québec ont démontré que la tension artérielle était souvent beaucoup trop élevée chez les jeunes préobèses et obèses. De plus, comme le sel donne soif, les gens ont tendance à arroser leurs repas de bière ou de boissons gazeuses riches en sucre et en calories.

Comment passer à 2400 mg ?

Le moyen le plus sûr pour cette personne de ne pas dépasser la cible de 2400 mg de sel dans une journée serait de remplacer la soupe en boîte par des légumes frais ou la sauce pour pâtes en boîte par une sauce maison aux tomates broyées, d’omettre le parmesan et de troquer la vinaigrette commerciale contre un mélange d’huile et de vinaigre.

Perdre le goût du sel une pincée à la fois

• Le goût du sel est de ceux que l’on acquiert avec le temps. De même, il est possible de perdre ce goût progressivement. On peut, par exemple, éviter d’ajouter du sel à nos aliments et cuisiner avec des aliments frais pour accoutumer nos papilles.
• Examinez votre garde-manger. Une tasse de soupe au poulet contient une énorme quantité de sel, soit 820 mg, ou 34 % de l’apport quotidien recommandé. Même les aliments dits « santé » ne passent pas le test. Qui aurait cru, par exemple, qu’un cocktail de légumes contient 650 mg de sel et que deux tranches de pain « santé » de grains entiers en a 320 ?
• Sur les menus, évitez les aliments qui risquent de contenir beaucoup de sel (aliments en saumure, marinés, fumés, au jus ou en bouillon).
• Recherchez les jus de légumes, le poisson en conserve, les soupes, les bouillons et les fonds de viande ou de volaille à faible teneur en sodium.
• Rincez les légumes, les légumineuses et le thon en conserve pour en réduire le sel.
• Réduisez votre consommation d’aliments préparés et de plats d’accompagnement en boîte, de riz assaisonné, de repas surgelés, de sauces pour pâtes commerciales, de soupes en conserve, de grignotines et de croustilles. Remplacez-les par des viandes et légumes frais ou surgelés à l’état frais.
• Limitez les viandes salées, telles que les hot-dogs, le pastrami, le bacon, le salami et le jambon, et réduisez votre consommation de fromage (1 tranche peut renfermer 590 mg de sel).
• Faites preuve de modération avec les condiments : choucroute, sauce soya, moutarde, relish, ketchup, raifort et mayonnaise renferment tous du sel. Optez plutôt pour les zestes frais, les herbes et les épices pour assaisonner vos plats. Essayez le poivre, persil, l’origan, le basilic, le citron, la lime, la coriandre, la menthe, l’ail et le gingembre.
• N’ajoutez pas de sel à la nourriture durant la cuisson. Si vous devez absolument en mettre, faites l’essai du Demi Sel de Windsor, qui contient 260 mg de sodium et 340 mg de potassium par quart de cuiller à thé.
• Mangez des fruits et légumes frais en quantité. Le potassium qu’ils renferment aide à maintenir l’équilibre des liquides dans le corps et une saine pression sanguine.