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Festin printanier !
Célébrez le retour des beaux jours
avec de tendres verdures, un filet de porc bien juteux et une délicieuse
compote de fruits
Recettes créées pour Santé canadienne par Steve
Pitt
Analyse Nutritionelle : Susie Langley, Diététiste
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Retirez la dure membrane argentée qui recouvre le filet (ou demandez à votre boucher de le faire). Déposez le filet dans un sac de plastique avec 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive, l’ail, le persil, le romarin, la sauge, le poivre et le vin rouge. Fermez le sac et roulez le filet dans le mélange de manière à l’enrober entièrement. Marinez au réfrigérateur pendant au moins deux heures.
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Réglez le four à 190 ºC (375 ºF) et pendant qu’il chauffe, retirez le filet du sac et jetez la marinade. Saupoudrez de sel très légèrement.
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Dans un poêlon épais, chauffez le beurre et le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Quand la poêle commence juste à fumer, ajoutez le filet et grillez-le sur tous les côtés jusqu’à ce qu’il se forme une croûte brune, soit environ trois minutes chaque côté. Pour griller les extrémités, tenir le filet avec des pinces.
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Déposez le filet sur la grille d’une lèchefrite et faites-le rôtir 15 minutes si vous l’aimez à point ou 25 minutes si vous le préférez bien cuit. Retirez-le du four, couvrez-le d’une feuille d’aluminium et laissez-le reposer à température ambiante pendant dix minutes.
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Tranchez le filet en travers des fibres, en 16 médaillons. Servez quatre médaillons par personne sur un lit de chou braisé (recette ci-dessous). Nappez de quelques cuillerées de compote de pommes tiède (voir la recette dans l’encadré « Faible en gras et riche en saveur ! ».
Chou
5 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
1 oignon blanc moyen, pelé et tranché en fines lamelles
2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de graines de moutarde noires
1 litre (4 tasses) de chou rouge, sans le cœur, finement tranché
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
5 ml (1 c. à thé) de sucre granulé
1,5 ml (1⁄4 c. à thé) de clou de girofle moulu
1 pomme à cuisson moyenne (Granny Smith, Spy ou Cortland), évidée et finement tranchée
30 ml (2 c. à soupe) de vin rouge ou d’eau
Sel et poivre au goût
1. Chauffez une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’huile d’olive et laissez-la chauffer 20 secondes. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire cinq minutes ou jusqu’à ce qu’il soit translucide.
2. Ajoutez les graines de moutarde et continuez la cuisson pendant une minute.
3. Ajoutez le chou, le vinaigre, le sucre, le clou moulu, la pomme, le vin, le sel et le poivre. Faites cuire à feu moyen-doux pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le chou soit attendri mais légèrement croquant. Gardez au chaud.
Donne quatre portions.
[Par portion, avec la compote de pomme et le chou : 420 calories, 16,5 g de matières grasses, 4,5 g de gras saturé, 75 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 25 g de protéines, 40 g de glucides, 540 mg de sodium. Une excellente source de thiamine et de vitamine K et une bonne source de fer, de phosphore, de potassium et de vitamines A et C.
La couleur poupre Membre de la famille des crucifères, riches en fibres et
en éléments nutritifs, le chou rouge doit sa belle
couleur pourpre aux anthocyanes, des pigments végétaux
qui sont également responsable de la couleur des pétales
de fleurs, des baies et des feuilles d’érable à l’automne. À la
cuisson, le chou vire normalement au bleu, à moins qu’on
y ajoute un peu de vinaigre ou un fruit acide. Les anthocyanes
contiennent des substances phénoliques, aux propriétés
antioxydantes protectrices. Les éléments phytochimiques
présents dans le chou rouge peuvent également aider à nous
protéger contre les maladies neurodégénératives,
comme la maladie d’Alzheimer. Le chou rouge contient 230
fois plus d’anthocyanes, quatre fois plus de polyphénols
et, grâce à la vitamine C, a sept fois plus de propriétés
antioxydantes que son cousin le chou blanc. |
Faible en gras et riche en saveur ! Le filet est une coupe de viande délicieuse et maigre, mais qui nécessite un peu d’humidité pour rehausser sa saveur et sa texture. J’aime bien napper un peu de compote de pommes tiède sur les médaillons avant de servir. On peut utiliser une compote commerciale ou la préparer soi-même. Dans une casserole de taille moyenne, faites cuire pendant 15 minutes le mélange suivant : 500 ml (2 tasses) de pommes à cuisson pelées et évidées, une pincée de sel, 5 ml (1 c. à thé) de beurre, 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron, 50 ml (1⁄4 tasse) de cassonade et un bâton de cannelle de 8 cm (3 po). Une fois les pommes tendres, retirez le bâton de cannelle et réduisez en purée. Pour obtenir une compote encore plus savoureuse, ajoutez 15 ml (1 c. à soupe) de rhum « demerara » ou de brandy aux pommes. –Steve Pitt |
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Dans une grande poêle, faites cuire le bacon à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit très croustillant. Retirez-le du feu et placez-le sur un essuie-tout pour en absorber le gras.
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Retirez la graisse de bacon de la poêle, sauf 5 ml (1 c. à thé), et remettez celle-ci sur le feu à moyen-doux. Ajoutez le vinaigre balsamique et déglacez en raclant délicatement le fond du poêlon pour dégager les résidus de bacon. Ajoutez la moutarde, le miel et l’huile d’olive et remuez bien.
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Élevez la température du feu à moyen. Ajoutez les feuilles de pissenlit et une pincée de sel et de poivre. Remuez doucement tous les ingrédients jusqu’à ce que les feuilles commencent à se flétrir.
- Versez la salade dans un bol de service, tiède de préférence. Ajoutez le bacon et le feta émiettés et parsemez des olives. Servez immédiatement avec du pain de grains entiers.
Donne 4 portions.
[Par portion : 200 calories, 12 g de matières grasses, 4,5 g de gras saturé, 25 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 8 g de protéines,19 g de glucides, 770 mg de sodium. Une excellente source de vitamine A et une bonne source de calcium, de potassium de vitamines C et K.
Les dents de l'amer Saviez-vous que le pissenlit porte aussi le nom de « dent-de-lion », à cause de la forme de ses feuilles, et que celles-ci possèdent d’immenses qualités nutritives ? Deux fois plus riches en vitamine A que la bette à carde, le chou frisé et l’épinard, ces feuilles ont une teneur élevée en vitamine K, un nutriment important pour la coagulation normale du sang et la santé osseuse. Il est d’usage, au printemps, de recourir aux feuilles et aux racines de ce proche parent du tournesol pour stimuler la digestion et accroître la vitalité, qui nous fait souvent défaut au terme des longs mois d’hiver. On peut aussi faire du vin avec les fleurs de pissenlit. Les racines du pissenlit renferment de la choline, une substance réputée pour stimuler la vésicule biliaire et le foie. La résine collante qui s’écoule de la tige du pissenlit au moment de la cueillette est même recommandée pour soigner les verrues ! –S.L. |
Vous ne puvez pas les sentir ? Mangez-les ! Considéré comme un fléau par les amoureux des pelouses, le pissenlit n’en est pas moins délicieux en salade ou en plat d’accompagnement. À certains endroits, on peut se procurer des pissenlits de culture l’année durant. Si vous les préférez à l’état sauvage, assurez-vous qu’ils n’ont pas été aspergés par des herbicides chimiques ou par des animaux empressés de marquer leur territoire. Cueillez les pissenlits tôt en saison, avant la floraison, pour éviter que leur goût ne soit trop amer. N’oubliez pas que les feuilles de pissenlit sont recherchées pour leurs vertus diurétiques – d’où leur nom. En salade, ils font bon ménage avec les crosses de fougère, les petits épinards, le radicchio et l’endive frisée. –S.P. |
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Dans une casserole de taille moyenne, faites cuire à feu modéré la rhubarbe, le jus d’orange et le sucre pendant dix minutes.
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Ajoutez les fraises et la cardamome et faites cuire pendant dix minutes en remuant doucement jusqu’à ce que les fruits aient la texture d’une compote.
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Versez le mélange dans quatre bols à dessert et mettez à refroidir au frigo.
- Garnir chaque portion de quatre quartiers de fraises fraîches et d’un biscuit sablé.
Donne quatre portions.
[Par portion, avec le biscuit : 270 calories, 4 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 5 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 2 g de protéines, 59 g de glucides, 55 mg de sodium. Une excellente source de vitamine C et une bonne source de fibres et de potassium.]
Tiges de prestige Souvent considérée comme un fruit, la rhubarbe est en réalité un légume de la famille du sarrasin. Le meilleur moyen de cueillir la rhubarbe est de casser les tiges en tirant près de la racine à la façon des branches de céleri. Coupez les tiges aux deux extrémités, pour enlever la partie inférieure pâle et fibreuse et la partie supérieure, où les feuilles prennent naissance. Souvenez-vous que les feuilles de rhubarbe peuvent être toxiques et qu’il faut les jeter. Retirez la peau à l’aide d’un couteau économe si elle résiste à la pression de l’ongle. Enfin, n’oubliez pas que la rhubarbe et les fraises peuvent être plus ou moins sucrées selon l’espèce et la saison. Commencez par utiliser 3/4 de tasse (175 ml) de sucre et ajoutez-en au besoin si la compote est encore trop aigre. –S.P. |
Là où se rencontrent l'inde et la scandinavie Ingrédient vedette des currys indiens et des galettes suédoises, la cardamome, qui fait partie de la famille du gingembre, est considérée comme la reine des épices. Ses graines renferment une huile volatile qui confère à cette épice son arôme particulier et ses vertus médicinales. Traditionnellement, on avait recours à la cardamome pour soigner les maux les plus divers, du hoquet aux ulcères, en passant par la mauvaise haleine et la dépression. Au Moyen-Orient, les Bédouins fixent une cosse de cardamome au bec verseur de leur cafetière, croyant ainsi débarrasser la caféine de sa toxicité. Enfin, parce qu’elle a le pouvoir d’empêcher les plaquettes sanguines de s’agglomérer, la cardamome peut protéger contre les maladies cardiaques. Elle pourrait également avoir des propriétés anticancéreuses plus grandes que celles des vitamines antioxydantes C et E. –S.L. |
