Lis l’étiquette, Ginette !
Prêtez attention à ces tableaux nutritionnels que nous avons tant réclamés  

Lisa Goldman

On se demande parfois si notre alimentation comporte suffisamment de fibres, ou si nous consommons trop de sel et de matières grasses. Mais que faire quand nous lisons le tableau nutritionnel d’une boîte de céréales ou de thon, pour découvrir, en bout de ligne, que nous n’y comprenons rien ? Bien que certaines étiquettes soient limpides dans leur message — comme celles qui affichent Nettoyage à sec seulement ou Avertissement : la cigarette cause le cancer du poumon — la plupart de celles apposées sur nos produits alimentaires ne sont pas faciles à décoder.

« Les gens sont ravis que l’on affiche la valeur nutritionnelle sur les aliments, mais ils ne la comprennent pas pour autant », nous dit Gina Sunderland, diététiste à Winnipeg. Bonne nouvelle : il suffit de savoir interpréter les données nutritionnelles pour qu’elles deviennent faciles à utiliser et nous permettent de faire de vrais choix santé.

Autre bonne nouvelle : à compter de décembre de cette année, tous les producteurs d’aliments préemballés auront l’obligation d’apposer sur leurs produits une étiquette affichant la teneur en calories et celle de 13 ingrédients-clés d’un régime équilibré, tels que déterminés par des scientifiques, professionnels de la santé et consommateurs. En respectant les six étapes ci-dessous, vous pourrez prendre des décisions éclairées et remplir votre panier de produits sains à l’épicerie.

1. Vérifiez la taille des portions

La taille des portions est indiquée en nombre (deux tranches, quatre craquelins, douze morceaux) ou en unités ménagères et métriques : cuillerées à thé, cuillerées à soupe, tasses, millilitres et grammes). En respectant la taille de portion figurant sur l’emballage, nous consommons exactement le nombre de calories et la quantité de nutriments indiqués. Mais soyons honnêtes ! Quand nous ouvrons un sac de croustilles, nous contentons-nous d’en manger dix ? Si nous avons l’habitude de dépasser les quantités recommandées dans le tableau nutritionnel, nous consommons alors des calories en surplus, sans compter une quantité excessive de gras, de sodium et de glucides.

2. Surveillez les calories

Le nombre de calories nous indique la quantité exacte d’énergie que nous procure une portion. Par exemple, si une portion de céréales et de lait renferme 200 calories, et que nous nous efforçons de ne pas dépasser 2000 calories par jour, notre repas de céréales représentera 10 % de l’apport calorique quotidien visé.

3. Vérifiez le pourcentage de la valeur nutritionnelle quotidienne

Ce pourcentage se rapporte à l’apport quotidien en nutriments recommandé dans le cadre d’un régime alimentaire de 2000 calories. Il nous indique également si une portion contient beaucoup (pourcentage élevé de valeur nutritionnelle) ou peu (faible pourcentage de valeur nutritionnelle) de chaque nutriment. Enfin, ce pourcentage nous aide à surveiller la quantité de nutriments, bons ou moins bons, que nous ingérons. « Ainsi, si nous avons déjà consommé 100 % d’un nutriment recommandé pour une journée, la vitamine C par exemple, il sera acceptable de consommer durant le reste de la journée des aliments plus faibles en vitamine C », explique Kim Arrey, diététiste de Montréal. « De même, si un aliment ne contient pas beaucoup d’un nutriment particulier, le calcium par exemple, il faudra veiller à consommer d’autres aliments ayant un pourcentage de valeur nutritionnelle élevé de ce nutriment. »

4. Attention aux trois premiers nutriments de la liste

Ces trois nutriments — les matières grasses (ou lipides), le cholestérol et le sodium — sont ceux dont la plupart des gens doivent limiter la consommation. Trop de matières grasses (en particulier les gras saturés et trans), de cholestérol et de sodium dans notre alimentation contribueront à augmenter les risques de problèmes de santé, comme l’embonpoint, le diabète et l’hypertension artérielle, ainsi que les maladies cardiaques et peut-être même certains types de cancers. Ainsi, il faut s’efforcer de ne pas dépasser 65 g (13 cuillerées à thé) de gras par jour. À cet égard, certains experts nous suggèrent de limiter notre consommation de gras saturés à 7 % et de gras trans à 1 % du total des calories consommées quotidiennement.

Si la quantité de cholestérol et de sodium par portion se situe entre 0 % et 5 % de la valeur nutritionnelle, le produit est considéré comme ayant une faible teneur de ces nutriments; et pour qu’un produit soit faible en gras saturés, le pourcentage nutritionnel doit se situer entre 0 % et 10 %.

5. Vérifiez les glucides, les fibres, les protéines, les vitamines A et C, le calcium et le fer

Nous sommes nombreux à ne pas consommer suffisamment de ces nutriments essentiels. Les glucides nous donnent de l’énergie, mais il faut vérifier les types de sucres figurant sous cette appellation. Parfois, du sucre est ajouté aux aliments à teneur réduite en matières grasses et enrichie en fibres. Les fibres stimulent les fonctions intestinales et aident à stabiliser le taux de glucose dans le sang. Les protéines contribuent au renouvellement des cellules, des muscles, des tendons et des ligaments et aident à maintenir une ossature robuste (à noter que vous ne trouverez pas de pourcentage de la valeur nutritionnelle pour les protéines).

Le calcium assure la santé des os et des dents et nous protège contre l’ostéoporose. Le fer contribue au transport de l’oxygène dans toutes les cellules du corps, favorise la croissance et les fonctions cérébrales et aide à combattre les infections. La vitamine A joue un rôle important dans la santé de la peau et des yeux, tandis que la vitamine C stimule notre système immunitaire et nous protège contre l’effet oxydant des molécules d’oxygène libres. Les portions d’aliments contenant un pourcentage nutritionnel de 15 % ou plus sont considérées comme ayant une teneur élevée de ces nutriments.

6. Bien lire la liste des ingrédients 

Tous les ingrédients doivent apparaître par ordre décroissant de quantité. Il faut donc être attentifs aux produits dont le premier ingrédient est le sucre, le gras ou le sel. Il faut aussi pouvoir reconnaître les gras désignés par d’autres noms, tels que lard, shortening, beurre, margarine, huiles végétales hydrogénées (gras trans) et huile de coco (gras saturés). Le sucre, quant à lui, est parfois présent sous forme de sirop d’érable ou de maïs, de mélasse ou de miel, ou il est désigné par des noms se terminant en « ose », comme fructose, glucose, saccharose ou dextrose. Quant au sel, il se présente parfois sous forme de sodium, de glutamate monosodique (MSG), de saumure, de bicarbonate de soude ou de poudre à pâte.

Il faut aussi être à l’affût des agents potentiellement allergènes. « Les gens qui sont allergiques ou intolérants au lactose doivent éviter le lactosérum (petit-lait) et la caséine, explique Gina Sunderland. Et ceux qui souffrent de la maladie cœliaque doivent se méfier du gluten, du blé et de ses sous-produits, de l’orge et de l’avoine. »

Quant aux produits alimentaires suivants, on ne peut en connaître à l’achat la valeur nutritive, puisqu’ils ne sont pas soumis aux exigences d’étiquetage : le poisson frais non traité, la viande et la volaille, les fruits et légumes frais, les boissons alcoolisées et tous les aliments vendus chez les maraîchers, dans les foires et les marchés aux puces.

L’information nutritionnelle

Vous vous demandez ce que sans gras et faible en gras signifient réellement ? Voici comment décoder l’information nutritionnelle sur l’emballage des aliments.

Sans

Les aliments qui portent la mention sans contiennent une quantité si négligeable de ces ingrédients que leur présence est considérée non significative sur le plan nutritionnel.

Ainsi, un produit :

sans gras (ou sans matières grasses) en contient moins de 0,5 g par portion;

sans sodium ou sans sel en contient moins de 5 mg;

sans cholestérol en contient moins de 2 mg ou est à faible teneur en gras saturés.

Faible en ou à faible teneur en

Les aliments qui portent la mention faible en ou à faible teneur en contiennent une petite quantité de ces ingrédients.

Ainsi, un produit :

faible en gras (ou en matières grasses) en contient 3 mg ou moins par portion;

faible en gras saturé contient 2 g ou moins de gras saturés ou de gras trans.

À teneur réduite

Ces aliments contiennent au moins 25 % de moins d’un certain nutriment par portion que la version régulière du produit.

Indication de source

Les aliments portant cette mention renferment une quantité significative d’un ou de plusieurs nutriments essentiels.

Source de signifie que l’aliment renferme, par portion, une quantité égale ou supérieure à 5 % de l’apport nutritionnel quotidien recommandé.

Bonne source de signifie que l’aliment contient, par portion, une quantité égale ou supérieure à 15 % de l’apport nutritionnel quotidien recommandé. Dans le cas du calcium, l’aliment en contiendra 165 mg ou plus, dans celui de la vitamine C, au moins 18 mg.

Excellente source de signifie que l’aliment contient, par portion, une quantité égale ou supérieure à 25 % de l’apport nutritionnel quotidien recommandé.