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Les vacances de la cuisinière
Il fait 30 degrés à l’ombre ? Donnez congé à la cuisinière et optez pour des mets débordants de fraîcheur, qui mettront du zeste dans vos soirées d’été.
Recettes créées pour Santé canadienne par Steve Pitt
Analyse Nutritionelle : Susie Langley, Diététiste
De la soupe dans le saladier Pour certains, les soupes froides possèdent quelque chose d’inusité. Il suffit pourtant de goûter à ce grand classique de la cuisine espagnole, auquel nous donnons un parfum d’Amérique latine, pour l’adopter. On pourrait comparer la gazpacho à une salade liquide, avec ses légumes froids, son huile d’olive et son vinaigre. Un mets délicieusement rafraîchissant lors d’une chaude soirée d’été. Pour obtenir un mélange homogène, coupez les tomates, concombres, poivron rouge et oignon en morceaux à peu près de la même taille — 5 mm (1⁄2 po) — et l’avocat en cubes d’environ 2,5 mm (1⁄4 po). Si vous ne trouvez pas de piment Serrano, remplacez-le par un habanero, un piment oiseau ou un jalapeño, ou ajoutez 0,5 ml (1⁄8 de c. à thé) de poivre de Cayenne moulu à la préparation. — Steve Pit |
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Gazpacho à la coriandre et à l’avocat
5 grosses tomates mûres, épépinées et hachées
1 piment Serrano, épépiné et émincé finement
1 poivron rouge épépiné et coupé en dés
15 ml (1 c. à soupe) d’ail frais émincé
2 concombres anglais pelés, coupés en dés
1 oignon rouge pelé et coupé en dés
1 avocat, mûr mais encore ferme, pelé et coupé en dés
1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais finement haché
60 ml (4 c. à soupe) de coriandre fraîche finement hachée
Au goût : sel cachère et poivre fraîchement moulu
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive extra vierge
1. Dans un grand bol non métallique, mélanger les tomates, le piment, l’ail, le poivron, les concombres, l’oignon et l’avocat.
2. Ajouter le bouillon, le jus de citron, le vinaigre, les herbes, le sel et le poivre et mélanger délicatement.
3. Réfrigérer pendant deux heures. Retirer du frigo, incorporer l’huile d’olive en remuant et servir.
GAGNEZ DU TEMPS Passer au mélangeur, avec les liquides, les légumes épépinés et hachés grossièrement, jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux.
TRUCS DU CHEF Pour réduire la teneur en sodium, remplacer le bouillon de poulet par du jus de tomate faible en sel.
Donne quatre portions.
[Par portion : 430 calories, 25 g de matières grasses, 2 g de gras saturé, 5 mg de cholestérol, 8 g de fibres, 6 g de protéines, 25 g de glucides, 620 mg de sodium. Excellente source de potassium et de vitamines A et C.]
À la défense de l'avocat !
Ce fruit à la peau granuleuse et à la chair veloutée est originaire du Mexique et de l’Amérique centrale. L’avocat doit son nom au mot aztèque ahuacati (testicule). Il symbolisait jadis la fertilité, et on dit que durant la récolte des avocats, les familles séquestraient à la maison les jeunes filles vierges. Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, il est riche en gras monoinsaturés, excellents pour le cœur, ainsi qu’en niacine, acide folique et vitamine A. Sa teneur en potassium est de 60 % plus élevée que celle de la banane. Le quart d’un avocat contient environ 80 calories, 7 g de matières grasses (dont 5 g monoinsaturées), 3,3 g de fibres, 40 mcg d’acide folique et 244 mg de potassium. — Susie Langley, diététiste
Tortillas au poulet et à l’avocat + Tortillas aux crevettes à la César
1. Dans un bol non métallique, combiner l’avocat, le jus de lime et le fromage à la crème jusqu’à obtenir un mélange onctueux.
2. Tartiner uniformément quatre tortillas avec la crème d’avocat jusqu’à 1,3 cm (1⁄2 po) du bord.
3. Disposer le poulet émincé, le fromage et la luzerne sur le mélange.
4. Napper le tout de salsa.
5. Rouler les tortillas et les fermer aux deux extrémités avec des cure-dents. Tailler en biais, en trois parts égales.
TRUC DU CHEF Pour réduire la teneur en matières grasses, omettre le fromage Monterey Jack.
[Par portion de tortilla au poulet et à l’avocat : 430 calories, 25 g de matières grasses, 10 g de gras saturé, 70 mg de cholestérol, 8 g de fibres, 31 g de protéines, 25 g de glucides, 717 mg de sodium. Excellente source de calcium et de potassium]
Tortillas aux crevettes à la césar*
45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise faible en gras
5 ml (1 c. à thé) d’ail finement haché
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé
15 ml (1 c. à soupe) d’eau
30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu
250 ml (8 oz) de crevettes précuites décongelées, décortiquées, déveinées et bien épongées
750 ml (3 tasses) de laitue romaine effilochée
4 tortillas aux épinards de 20 cm (8 po)
1. Dans un bol non métallique, combiner la mayonnaise, l’ail, le jus de citron, l’eau, le parmesan, la moutarde de Dijon et le poivre. Mélanger jusqu’à homogénéité. Ajouter la laitue romaine effilochée et remuer jusqu’à ce qu’elle soit entièrement enrobée.
2. Répartir la préparation également sur chacune des quatre tortillas aux épinards en l’étendant jusqu’à 1,3 cm (1⁄2 po) du bord.
3. Hacher les crevettes en petits dés et en garnir uniformément le mélange.
4. Rouler les tortillas et les fixer aux deux extrémités avec des cure-dents. Tailler en biais, en trois parts égales.
*Adapté du livre de Rose Reisman, Secrets for Permanent Weight Loss (Whitecap, 2006)
POUR SERVIR
Répartir les tortillas dans quatre assiettes en donnant deux ou trois morceaux de chaque sorte à chaque convive. Garnir d’une etite portion de carotte, betterave et radis râpés arrosés d’un soupçon de jus de citron fraîchement pressé.
Donne quatre portions.
[Par portion de tortilla aux crevettes à la César : 240 calories, 7 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 115 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 17 g de protéines, 25 g de glucides, 460 mg de sodium. Excellente source de vitamine A et de potassium; bonne source d’acide folique et de calcium.]
Tout un roulé !
Ah, ces roulés de tortillas ! Ils sont un vrai plaisir pour les papilles et nous changent délicieusement des sandwichs de pain tranché. Aujourd’hui, on trouve des tortillas dans une grande diversité de saveurs et de grains. Fraîches, on les roule comme un charme et quand elles résistent un peu, il suffit de les ramollir, deux à la fois, pendant une dizaine de secondes au micro-ondes, avant d’y ajouter les ingrédients. Quant à l’avocat, qui a tendance à s’oxyder et à noircir lorsqu’il est exposé à l’air, on l’asperge de quelques gouttes de citron, ce qui préserve sa belle couleur verte et son apparence fraîche et appétissante. — S.P.
La racine santé
Saviez-vous qu’en croquant dans un beau radis bien rouge, vous provoquez une réaction chimique qui donne à ce légume sa saveur piquante et poivrée ? Ce goût provient de composantes appelées isothiocyanates, également présentes dans le raifort, la moutarde et le wasabi. Racine comestible de la famille des crucifères et cousin du rutabaga, le radis est habituellement consommé cru. On le retrouve aussi dans différentes couleurs qui vont du rose au noir. Autrefois, on recourait au radis pour combattre le scorbut et traiter les calculs rénaux et biliaires. Il suffit de six radis (100 g) pour combler les deux-tiers de nos besoins quotidiens en vitamine C et nous fournir 280 g de potassium, le tout ne renfermant que 14 calories ! — S.L.
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1. Verser dans le bol du mélangeur le yogourt, les pêches, le lait, le sucre et la cardamome et mélanger jusqu’à l’obtention d’un liquide mousseux. Ajouter les mûres et mélanger juste assez pour que les fruits soient hachés, mais non absorbés par le mélange.
2. Verser dans les verres.
3. Parsemer de pistaches et garnir d’une feuille de menthe.
Donne quatre portions.
[Par portion : 100 calories, 1,5 g de matières grasses, 0 g de gras saturé, 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 5 g de protéines, 18 g de glucides, 60 mg de sodium. Bonne source de vitamine A, de calcium et de potassium.]
Lactobacillus et cie
Les produits laitiers fermentés, tels que le yogourt, le kéfir et le babeurre, contiennent des cultures bactériennes, les « probiotiques », qui procurent, selon les experts, des bénéfices majeurs pour la santé. Le yogourt, par exemple, peut aider à combattre la constipation, l’intolérance au lactose, la diarrhée et le syndrome de l’intestin irritable, et pourrait même stimuler les fonctions immunitaires et inhiber les réactions allergiques. Recherchez les yogourts qui renferment des cultures actives ou, mieux encore, plus d’un milliard de Bifidobacterium lactis vivantes. — S.L.
Ici lassi !
L’Inde est reconnue pour son climat chaud et sa cuisine épicée. Pas étonnant qu’on y ait inventé le lassi : une boisson rafraîchissante à base de yogourt. Préparé, à l’origine, avec des piments forts, des échalotes, des feuilles de Murraya et du cumin, le lassi est devenu, au fil du temps, une boisson-dessert des plus populaires. Les fruits tropicaux, comme l’ananas, la mangue et la banane, font de succulents lassis, mais au cœur de la saison estivale, quelques pêches bien mûres conviendront à merveille. On peut aussi ajouter des mûres au mélange, qui lui donneront une saveur exquise, une couleur incomparable et un remarquable pouvoir antioxydant — la mûre est d’ailleurs classée par le ministère de l’Agriculture des États-Unis au rang des 20 aliments ayant les plus grandes propriétés antioxydantes. — S.P.
