Dans ce numéro

Initiation à l’indice glycémique
Cette échelle peut vous aider à améliorer votre taux de glucose

Lisa Goldman

Il existe un régime alimentaire qui aide à prévenir le risque de maladie et à contrôler le LDL (« mauvais » cholestérol). Il ne consiste pas à compter les calories, à supprimer les glucides ou à boire des laits frappés bizarres. Le régime IG (pour indice glycémique), mis au point il y a 27 ans, peut vous aider à réduire vos risques de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains types de cancers. Bien appliqué, ce régime vous aidera à contrôler votre tension artérielle et votre glycémie (taux de glucose sanguin) et même à retrouver votre énergie. Vous n’êtes toujours pas convaincu ? Sachez alors que le régime IG aide également à réduire l’appétit en prolongeant l’impression de satiété, ce qui favorise la perte de poids et le maintien d’un poids santé.

En quoi consiste le régime IG ?

Au début des années 1980, le Dr David Jenkins, professeur en sciences de la nutrition à l’Université de Toronto et directeur du Centre de nutrition clinique et de modification des facteurs de risque de l’Hôpital St. Michael’s, a mis au point l’indice glycémique, une échelle qui démontre comment les glucides absorbés lors des repas peuvent affecter la glycémie. Le Dr Jenkins et ses collaborateurs ont étudié le processus par lequel l’organisme assimile les glucides en enregistrant le taux de glucose sanguin après l’ingestion de certains aliments. « Nous savions que les glucides n’étaient pas le seul facteur déterminant de la glycémie. À l’époque, lorsque nous avons amorcé nos recherches, tout le monde s’intéressait aux fibres, qui peuvent avoir une influence positive sur la glycémie. Nous voulions examiner aussi le comportement du glucose en présence de divers glucides », explique le Dr Jenkins.

L’étude a révélé des faits fort intéressants. « Nous avons été étonnés de voir que les pâtes provoquaient une réaction glycémique de moitié inférieure à celle de la consommation de pain blanc. Pourquoi donc la réaction aux pâtes, faites de farine blanche, serait-elle différente ? Nous avons aussi constaté que les fèves, les pois et les lentilles entraînaient une réaction glycémique inférieure à celle du pain blanc, malgré une teneur en glucides comparable », poursuit David Jenkins. Ainsi, même si le nombre de glucides de deux aliments distincts est le même, leur impact sur la glycémie peut être complètement différent. De là l’indice glycémique.

L’indice glycémique classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 (100 correspondant au glucose pur), en fonction du degré et de la rapidité de la hausse de glucose sanguin qui suit leur absorption. Des centaines d’aliments sont classés à 70 ou plus (comme le pain blanc, les pommes de terre en purée, les frites et la majorité des céréales sèches), car ils sont rapidement assimilés et font grimper le taux de glucose sanguin et d’insuline, ce qui peut nuire à la santé. Un régime composé surtout d’aliments à IG élevé provoque le surmenage du pancréas, organe qui produit l’insuline dont nous avons besoin pour stocker le glucose sanguin provenant des aliments sous forme d’énergie.

Les aliments à faible IG — comme l’orge, les pâtes, le riz étuvé et le pain de blé entier ou de seigle entier — sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui permet une hausse graduelle de la glycémie. Ces types d’aliments agressent moins le système métabolique parce qu’ils favorisent une libération plus lente de l’insuline par le pancréas. La forte concentration d’insuline libérée suite à la consommation d’aliments à IG élevé privilégie davantage le stockage des graisses que leur dépense sous forme d’énergie. Cette sollicitation trop importante de l’insuline et l’accumulation de graisse par l’organisme peuvent épuiser le pancréas et conduire au diabète de type 2.

Pour leur part, les aliments à indice glycémique moyen (p. ex., maïs soufflé, bananes, pain de seigle, riz entier) se situent entre 56 et 69. Idéalement, il faut choisir plus souvent des aliments à indice glycémique faible ou moyen.

À qui profite le régime IG ?

Pratiquement tout le monde peut bénéficier d’un tel régime alimentaire. « Les personnes qui ont un poids santé, font fréquemment de l’exercice, dorment bien et ne vivent pas beaucoup de stress peuvent se passer de ce régime. Elles ne sont toutefois pas très nombreuses à entrer dans cette catégorie », explique le Dr Jenkins.

Si le régime IG peut profiter à tous, il est particulièrement salutaire pour les gens qui souffrent de diabète, d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie. Il est aussi excellent pour les gens qui ont tendance à accumuler des graisses autour de la taille. Et si ces raisons ne suffisent pas, vous serez heureux d’apprendre que le régime IG présente d’autres avantages. « Les aliments à faible IG ont souvent une teneur plus basse en matières grasses et plus élevée en fibres, nutriments et antioxydants », signale Ainsley Archer, diététiste à Fredericton (N.-B.).

Comment suivre le régime IG ?

Le régime IG ne comporte pas de règle précise sur le type et la quantité d’aliments permis, mais vous voudrez privilégier au moins un aliment à indice glycémique faible ou moyen à chaque repas. Si par exemple vous prenez un bol de Rice Krispies (IG de 82), ajoutez-y des fraises (IG de 40) ou saupoudrez vos céréales de quelques amandes (IG de 0). Vous pouvez aussi ajouter un yogourt sans sucre et faible en gras (IG de 15) à votre bagel (IG de 72) à l’heure du lunch. Ainsi, les aliments à faible indice glycémique ralentiront l’absorption des glucides contenus dans les aliments à IG élevé. Voici d’autres exemples.

• Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras. « Les fruits des régions tempérées, comme les pommes et les poires, sont reconnus pour avoir un faible IG », explique David Jenkins.
• Limitez votre consommation d’aliments raffinés contenant des féculents. Optez plutôt pour les céréales entières comme l’orge, le riz brun, la semoule de maïs et les flocons d’avoine. Choisissez du pain de seigle entier, de son d’avoine ou de blé entier.
• Mangez des patates douces ou des pommes de terre bouillies de préférence à la purée de pommes de terres blanches, surtout instantanée.
• «Ajoutez des aliments à faible indice glycémique, tels les fèves et les lentilles, à vos soupes, ragoûts, sauces pour pâtes, chilis et salades», recommande Ainsley Archer.
• Arrosez vos salades d’une vinaigrette maison au lieu d’une vinaigrette commerciale à haute teneur en sucre.
• L’IG d’un aliment n’est pas la seule considération. Limitez votre consommation de pâtes, qui, malgré leur faible index glycémique, sont néanmoins riches en glucides. « Les pâtes sont d’excellents aliments à condition de ne pas en abuser », dit le Dr Jenkins.
• Méfiez-vous des aliments à faible indice glycémique mais qui ont une teneur élevée en calories et en matières grasses. C’est le cas des M&M (IG de 32), de la crème glacée faible en matière grasse (IG de 50) et des croustilles de pommes de terre (IG de 54). Inversement, il existe des aliments à indice glycémique élevé qui sont faibles en calories et matières grasses. Parmi ceux que vous devriez intégrer dans votre alimentation, mentionnons le melon d’eau (IG de 72), les galettes de riz (IG de 82) et les pommes de terre au four (IG de 85).

La solution IG

Optez plus souvent pour des aliments à faible indice glycémique et jumelez-les à d’autres ayant une charge glycémique plus élevée.

Aliments à faible indice glycémique (55 et moins)

Aliments à indice glycémique moyen (55 àÀ 69)

Aliments à indice glycémique élevé (70 ou plus)

La charge glycémique

La charge glycémique est une mesure de la rapidité de digestion des glucides, que l’on obtient en multipliant l’IG par le nombre de glucides d’une portion de nourriture et en divisant le résultat par 100. On dit d’une charge glycémique de 20 ou plus qu’elle est élevée, de 11 à 19, qu’elle est moyenne et de 10 ou moins qu’elle est faible. Le melon d’eau, par exemple, a un indice glycémique élevé (72), mais une charge glycémique faible (8). Ce résultat est attribuable au nombre infime de glucides (11 g) contenus dans une portion (250 mL) à cause de l’énorme quantité d’eau que renferme ce fruit. Autre exemple : 5 ml (1 c. à thé) de confiture a un indice glycémique de 51, mais une charge glycémique de seulement 2,5 (51 x 5 g de glucides) divisé par 100 = 2,5.

Pour plus de renseignements, visitez www.glycemicindex.com