Comment retrouver la forme après la grossesse
Vous êtes maman depuis six semaines. Il est temps maintenant de prendre soin de vous.

D^ré Dee

Il vous a fallu dix mois — et non neuf comme on le dit toujours — pour tenir enfin dans vos bras votre petit paquet d’amour et de joie (mais aussi de pleurs et de rots...). Au cours des dernières semaines, vous avez fait de votre mieux pour vous remettre de l’accouchement et garder votre sérénité en allaitant bébé, en changeant sa couche, en lui donnant son bain... bref, en apprenant à connaître votre petit trésor. Mais maintenant, vos pensées se tournent vers vous. Vers ce ventre qui n’est plus tout à fait plat, ce pantalon de maternité qui vous fait encore... vers ce corps qui ne vous ressemble plus et qui, croyez-vous, menace votre vie sexuelle. Et vers cette crainte irraisonnée que votre véritable moi — qui aime les maquillages impeccables et les rencontres entre amis devant un martini, ne soit chose du passé.

La plupart des nouvelles mères commencent à redevenir elles-mêmes dans les six semaines qui suivent l’accouchement. Mais la durée diffère d’une femme à l’autre, en particulier si vous avez d’autres enfants ou si vous avez donné naissance à plus d’un bébé. Règle numéro 1 : ne rien brusquer. Quand vous vous sentirez prête, voici ce que les spécialistes vous conseillent de faire pour améliorer votre forme physique, votre vie de couple et l’image que vous avez de vous-même.

Le retour à l’exercice

Samantha Montpetit-Huynh, spécialiste en mise en forme prénatale et postnatale de Toronto, hésite à parler du retour à l’exercice physique pour la nouvelle maman. Son conseil de base : y aller à petits pas. « L’important est de ne rien brusquer et de n’établir aucun programme d’exercices avant d’avoir obtenu l’autorisation de votre médecin lors de votre examen médical, six semaines après l’accouchement. « Et la prudence s’impose encore plus pour les femmes qui ont eu une césarienne », ajoute-t-elle. Quand aux femmes qui ont accouché par voie vaginale, la spécialiste recommande de faire des marches régulières, de courte durée et à pas lents, dès qu’elles s’en sentent capables.

Si vous avez accouché par césarienne, la spécialiste recommande de commencer par une marche quotidienne de cinq minutes, une semaine environ après l’accouchement. « Le meilleur moyen de faire travailler ses muscles, dit Samantha, est de les faire bouger. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Vous avez mal, vous êtes fatiguée, vous manquez de sommeil. Vous vous dites : “Et elle voudrait que je fasse de l’exercice ?” Je vous réponds, oui, mais à tout petits pas... »

Retrouver son ventre

Dès que vous pourrez marcher avec facilité et que le médecin vous y aura autorisée, vous serez sans doute prête à faire les exercices suivants, exclusivement axés sur les abdominaux, que suggère Samantha Montpetit-Huynh.

La planche modifiée

Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras et les genoux au sol. Abaissez les hanches jusqu’à ce que le torse soit droit, puis rentrez le ventre et maintenez-le dans cette position le plus longtemps possible. « Contracter le muscle et le retenir est un bon moyen de le renforcer sans l’étirer ni le stresser », explique la spécialiste. Pour passer aux niveaux suivants, visitez le http://babyfit.sparkpeople.com/pregnancy -exercise.asp?ID=274&extype=pp.

L’aérovélo

Cet exercice bien connu, qui consiste à pédaler dans le vide, les jambes en l’air, peut également vous aider. Étendez-vous sur le dos, allongez les jambes en les maintenant le plus près possible du sol, et bougez-les comme si vous pédaliez. Ensuite, pendant que vous êtes étendue par terre, placez vos mains derrière la tête et faites des rotations de la taille en pointant votre coude vers le genou opposé. Ces deux exercices sont excellents pour les muscles abdominaux, en particulier le grand droit et les obliques.

Samantha Montpetit-Huynh insiste, cependant, sur l’importance de ne pas trop solliciter le grand droit (ce muscle de surface à six sections), tant que le muscle plus profond (le transversal) n’aura pas été renforcé. Le transversal étant celui qui vous soutient le plus, il faut le renforcer avant de faire travailler le grand droit. Un conseil aux mères qui ont subi un redressement diastasique (séparation des muscles abdominaux) : allez-y en douceur avec les exercices abdominaux jusqu’à ce que ces muscles soient guéris

Pour vous sentir belle

Maintenant que vous êtes mère, peut-être éprouvez-vous cette crainte irraisonnée que la femme sûre d’elle et agréable en société que vous étiez ne se transforme en ermite anxieuse au cheveu gras ? Surtout, ne faites pas de fixation sur les aspects négatifs, conseille le D^r Laurie Gottlieb, professeur en nursing à l’Université McGill de Montréal et psychologue spécialisée dans le développement du jeune enfant et de la famille. « Tous les événements majeurs de notre vie nécessitent une longue période d’adaptation et nous aident, comme individu et comme couple, à grandir, à évoluer, à changer. Il ne s’agit nullement de perdre son identité, mais de l’ajuster », comme vous l’avez fait toute votre vie. Et, ne l’oubliez jamais, dit-elle : « Rien n’est plus important que de donner la vie à un autre être humain et de l’aider à devenir une personne saine, productive et épanouie. »

Bien sûr, il n’est pas toujours facile de garder cela à l’esprit, et c’est pourquoi Laurie Gottlieb ajoute qu’il est tout à fait normal de vous occuper des aspects plus superficiels de votre métamorphose. « Rangez ou donnez vos vêtements de maternité, conseille-t-elle, car votre grossesse est terminée ! Prenez les chaussures de maternité qui ont dorloté vos pieds enflés et enterrez-les dans la cour. Oubliez tous ces chandails qui, maintenant, vous flottent sur le dos : ils vous font paraître deux fois plus grosse.

Achetez de nouveaux vêtements qui vous vont bien. Changez de coiffure et optez pour un nouveau maquillage. La mode, cette saison, est aux robes plus amples et aux tailles moins ajustées. Profitez-en : elles sauront camoufler quelques kilos en trop. Si vous ne voulez pas rafraîchir votre garde-robe avant d’avoir perdu du poids, faites-vous cadeau de quelques accessoires, comme des boucles d’oreilles à la mode ou un joli bracelet. Vous mettrez ainsi en valeur des parties de votre corps qui n’ont pas été affectées par la grossesse.

« Enfin, suggère Laurie Gottlieb, essayez de ne pas être trop sévère envers vous-même. Ayez pour vous l’indulgence et la patience que vous auriez pour une amie qui vivrait la même chose. »

Bébé à bord

Inscrivez-vous à une classe d’exercices pour mamans et bébés. « Elles présentent un double avantage, dit Samantha Montpetit-Huynh, puisqu’elles vous donnent l’occasion de faire de l’exercice tout en rencontrant des mères qui traversent tout comme vous la période post-partum. »

Faire de l’exercice avec votre bout d’chou sera pour vous une grande motivation, car vous n’aurez pas besoin de chercher de gardienne. De plus, bébé jouera un rôle complémentaire dans les exercices suivants.

Les bisous

Déposez votre bébé par terre et, en vous plaçant au-dessus de lui, faites des redressements et effleurez son visage à chacune de vos descentes, tout en lui parlant.

La balançoire

Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les mollets parallèles au sol.

Placez votre bébé sur vos jambes soulevées et, tout en le tenant fermement avec les mains, balancez-le d’avant en arrière.

Les levés

Cet exercice est le même que le développé-couché, sauf que c’est le bébé qui tient lieu d’haltère.

La sexualité après l’accouchement

Auteure de divers ouvrages sur la famille, Ann Douglas se rappelle ses nombreux moments d’impatience avec son mari dans les premiers mois suivant la naissance de leurs quatre enfants. « Je remettais en doute sa capacité de nous aimer, le bébé et moi, même s’il voyageait pendant plus d’une heure, matin et soir, pour le travail », dit-elle. « Ensuite nous avons eu d’interminables discussions sur les répercussions de cette naissance sur notre vie. Était-ce ma vie ou la sienne qui en était plus affectée ? » Dans un tel climat de rivalité et de ressentiment, explique Ann Douglas, il est évident que la vie sexuelle et les autres aspects de l’intimité sont mis à rude épreuve.

Il y a aussi, bien sûr, la douleur physique occasionnée par l’accouchement et la crainte qu’après un accouchement par voie vaginale, votre vie sexuelle ne soit à jamais perturbée. N’ayez crainte, de dire Ann Douglas. « Vous n’avez pas distendu votre vagin à ce point ! » Dans la plupart des cas, le vagin finira par retrouver son tonus, explique le D^r Terry O’Grady, gynécologue au Centre de santé des femmes à St. John’s (T.-N.-L). Pour certaines femmes, les exercices Kegel pourront aider à raffermir les muscles du plancher pelvien.

Ann Douglas tient aussi à rassurer les femmes au sujet de la réaction de leur mari après l’accouchement. « On entend souvent parler des écoulements de lait, mais personnellement, ceux-ci ne m’ont jamais inquiétée. Je les ai toujours considérés comme un mécanisme de rafraîchissement naturel ! » En général, les hommes sont heureux de retrouver l’intimité physique avec leur femme et attachent peu d’importance aux changements encore visibles de son corps.

Quant à la sécheresse vaginale causée par l’allaitement, qui supprime l’œstrogène, le D^r O’Grady explique qu’elle disparaîtra à la fin de l’allaitement ou au retour de l’ovulation. Entre temps, on peut la soulager avec des crèmes lubrifiantes ou hydratantes. « L’important, explique-t-il, est de parler de vos problèmes et non de vous priver de relations sexuelles parce que vous n’osez pas aborder le sujet. »

Rendez-vous doux

Le sexe mis à part, ajoute Ann Douglas, il est primordial que les nouveaux parents puissent, de temps à autre, se retrouver dans l’intimité. Prenez rendez-vous. Demandez à quelqu’un en qui vous avez pleine confiance de garder votre poupon pendant quelques heures. Une sortie avec votre conjoint vous fera le plus grand bien, surtout si vous ne parlez pas du bébé avant le retour à la maison !

Vous avez les bleus ?

En quoi le « syndrome du troisième jour » diffère-t-il de la dépression post-partum proprement dite ? Bien que les deux soient associés aux changements hormonaux qui suivent l’accouchement, « le syndrome du troisième jour est de courte durée », explique le D^r Laurie Gottlieb, professeur en nursing à l’Université McGill de Montréal et psychologue spécialisée dans le développement du jeune enfant et de la famille. « Deux ou trois jours après la naissance, la nouvelle mère souvent se sent triste et a tendance à pleurer pour tout et pour rien. Mais cela ne dure pas et après quelques crises de larmes, elle retrouve sa joie de vivre. » La dépression post-partum, au contraire, est une véritable maladie. « Elle diffère en terme de durée, d’intensité et de gamme d’émotions. » Au lieu de disparaître après quelques jours, le sentiment de tristesse a tendance à s’aggraver et à persister quelques semaines, voire quelques mois. Dans certains cas, il peut même nécessiter des soins médiaux. « Mais cette dépression se soigne et les mères qui en souffrent retrouvent leur joie de vivre si elles reçoivent les traitements appropriés », dit Laurie Gottlieb.

La spécialiste conseille aux nouvelles mères et aux membres de leur famille de surveiller les signes de la dépression post-partum :

• crises de larmes fréquentes qui perdurent au-delà d’une semaine;
• manque d’appétit persistant;
• difficulté à dormir ou tendance à trop dormir;
• anxiété ou tristesse permanente; sentiment d’engourdissement; sentiments négatifs dans des situations qui normalement devraient être source de plaisir;
• impression d’être une mauvaise mère ou bien que le bébé n’est pas un bon bébé ou cherche à vous nuire;
• impression qu’on ne s’en sortira jamais;
• tentation de vous infliger des blessures ou d’en infliger à votre bébé.