Dans ce numéro

Vive les crucifères !

Du très familier rutabaga à la superbe bette à carde, en passant par l’élégant cresson, les légumes de la grande famille des crucifères sont toujours débordants de saveur et riches en fibres et en substances anticancéreuses

Recettes créées pour santé canadienne par Steve Pitt
Analyse nutritionnelle : Susie Langley, Diététiste.
Photographie : Bernard Clark

Petit, mais nutritif en grand !

Le bok-choy (en latin brassica rapa v. chinensis) miniature est le plus petit et le plus doux des choux asiatiques. Également désigné sous le nom de pak-choï ou de bai-cai chinois, il est connu pour être le plus ancien légume vert d’Asie et bien qu’il appartienne à la famille des choux chinois, il ressemble très peu aux variétés européennes de nos supermarchés. Ses tiges sont similaires à celles du céleri, mais moins filandreuses, et ses feuilles vert foncé rappellent celles de la laitue romaine. Le goût léger du bok-choy et sa texture, à la fois tendre et croquante, lui confère une place de choix dans la cuisine chinoise. Une tasse de bok-choy cuit ne contient que 20 calories et est une excellente source de vitamine A (4 365 UI), de vitamine C (44 mg) et de potassium (630 mg) ainsi qu’une bonne source de calcium (158 mg). — Susie Langley, diététiste

Quel bouquet !

Les parties du chou-fleur que nous consommons comme un légume sont en réalité les boutons floraux immatures de la plante. Autrefois, ces boutons n'existaient qu'en blanc mais cette époque est maintenant révolue. Aujourd'hui, ce cousin du chou nous est offert dans toute une gamme de couleurs, de l'orangé au vert en passant par le pourpre. Quand je veux ajouter un petit zeste de fantaisie à un repas, je fais sauter quelques bouquets de chou-fleur de différentes couleurs avec des bok-choy miniatures, si attrayants avec leurs feuilles d'un vert éclatant et leurs tiges blanches. Le bok-choy se nettoie comme le céleri : il suffit de séparer les feuilles des tiges puis de détacher ces dernières en coupant à la base. Rincez-les soigneusement pour en retirer les saletés. Comme les feuilles cuisent plus rapidement que les tiges, attendez à la toute fin pour les mettre dans la poêle et ne les cuisez pas plus de 30 secondes. Vous éviterez ainsi qu'elles ne deviennent flasques et filandreuses. - Steve Pitt

Sauté arc-en-ciel de chou-fleur et bok-choy

15 ml (1 c. à soupe) d'huile de canola 1 oignon rouge moyen haché grossièrement 5 ml (1 c. à thé) de graines de moutarde noire 10 ml (2 c. à thé) de gingembre finement haché 5 ml (1 c. à thé) d'ail finement haché 175 ml (3?4 tasse) de bouquets de chou-fleur pourpre, séparés des tiges 175 ml (3?4 tasse) de bouquets de chou-fleur orangé, séparés des tiges 175 ml (3?4 tasse) de poivron rouge, coupé de la taille des bouquets de chou-fleur 175 ml (3?4 tasse) de bok-choy miniature nettoyé, feuilles séparées des tiges et tiges coupées en morceaux de 2,5 cm (1 po) 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya à faible teneur en sodium 30 ml (2 c. à soupe) d'eau 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame foncée

Photo : Bernard Clark

1. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l'oignon et cuire pendant une minute. Ajouter les graines de moutarde noire et cuire pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que les graines commencent à sauter. Ajouter l'ail et le gingembre et les mélanger aux oignons pendant 30 secondes. Ne pas laisser l'ail noircir, car il pourrait prendre un goût âcre.
2. Dès que l'ail commence à dorer, ajouter les bouquets de chou-fleur, le poivron rouge, les tiges de bok-choy, la sauce soya, l'eau et l'huile de sésame. Sauter les légumes 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore croquants. Ajouter les feuilles de bok-choy et cuire pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement flétries mais toujours d'un vert éclatant.
3. Retirer du feu. Servir les légumes sur un lit de riz, accompagnés d'un met riche en protéines, comme un filet de poisson ou une brochette de poulet.

TRUC Pour réduire la teneur en sodium, omettez la sauce soya ou limiter la quantité à 15 ml (1 c. à soupe).

Donne quatre portions

[Valeur nutritionnelle par portion : 100 calories, 5 g de matières grasses, 0 g de gras saturé, 0 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 3 g de protéines, 12 g de glucides, 510 mg de sodium. Excellente source de vitamines A et C et de potassium. Source de calcium et de fer.]

Osez les tiges !

On croit que le brocoli, ce proche parent du chou sauvage, a été cultivé pour la première fois en Italie, au temps des Étrusques, bien avant la fondation de Rome. Si vous êtes de ceux qui croient que les tiges de brocoli ne se mangent pas, détrompez-vous. Les tiges font elles aussi d'excellents plats. Dans cette recette, je fais toujours cuire les fleurs à la vapeur pour en accentuer la couleur, et les tiges avec les autres légumes pour obtenir un bouillon de légumes riche en saveur et en nutriments et faible en sodium. Si les tiges sont jeunes, coupez-en simplement l'extrémité puis hachez-les grossièrement. Si la plante est plus âgée, donc plus dure et fibreuse, pelez la partie inférieure de la tige au couteau économe avant de la hacher. L'intérieur des tiges est tendre, délicieux et nutritif. - S.P.

Potage de brocoli au cheddar

750 ml (3 tasses) de brocoli, fleurs séparées des tiges
250 ml (1 tasse) de tiges de brocoli finement hachées
250 ml (1 tasse) d'oignon grossièrement haché
125 ml (1?2 tasse) de carottes grossièrement hachées
125 ml (1?2 tasse) de céleri grossièrement haché
750 ml (3 tasses) d'eau
15 ml (1 c. à soupe) de beurre ou de margarine molle
45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage
625 ml (21?2 tasses) de lait 1 %
90 g (3 oz) de cheddar à faible teneur en gras, finement râpé
2,5 ml (1?2 c. à thé) de muscade finement moulue
Poivre blanc
Une pincée de sel de mer

1. Séparer en petits bouquets les fleurs de brocoli des tiges et les cuire à la vapeur pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Réserver 12 de ces fleurs pour la garniture.
2. Hacher les tiges en commençant par le haut. Jeter les cinq derniers centimètres. Mettre les tiges, l'oignon, les carottes, le céleri, et une tasse d'eau dans une casserole et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Laisser refroidir légèrement puis réduire le mélange en purée au robot.
3. Dans une casserole propre, fondre à feu moyen le beurre ou la margarine. Ajouter la farine et remuer au fouet pendant une minute, jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse et épaisse (un roux). Ajouter le lait peu à peu en remuant continuellement jusqu'à ce que le beurre, la farine et le lait forment une sauce épaisse qui commence à mijoter. Ajouter les 2 tasses d'eau qui reste, environ 80 ml (1?3 tasse) à la fois, pour laisser au mélange le temps d'absorber le liquide. Ajouter 60 g (2 oz) de cheddar en remuant jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Ajouter la purée de légumes, la muscade, les fleurs de brocoli, le poivre et le sel et mélanger légèrement. Ajouter le poivre et le sel.
4. Verser la soupe dans quatre bols, chacun garni de trois fleurs de brocoli, et saupoudrer d'un peu de fromage cheddar. Pour obtenir un repas complet, accompagner la soupe de votre pain de grains entiers préféré.

TRUC Pour une saveur plus robuste, mais aussi plus de sodium, remplacez une tasse d'eau par une tasse de bouillon de poulet.

Donne quatre portions.

[Valeur nutritionnelle par portion : 190 calories, 6 g de matières grasses, 2 g de gras saturé, 10 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 14 g de protéines, 22 g de glucides, 490 mg de sodium. Excellente source de vitamines A, C et K et de potassium. Source de calcium et de fer.]

Beaux et bons à croquer, ces pâtés !

Ce plat d'origine britannique porte en anglais le nom de bubble and squeak, à cause du son qu'émet le chou quand il cuit en croquettes dans la poêle. Avant l'invention du réfrigérateur, les Britanniques ont découvert que ces croquettes étaient un excellent moyen d'utiliser les restes de légumes avant qu'ils ne dépérissent. À l'origine, les restes de viande étaient servis froids en accompagnement, mais ils sont savoureux ajoutés aux croquettes. On cuit traditionnellement ce plat en une seule énorme croquette, mais elles cuisent plus rapidement et uniformément en portions individuelles. De plus, il est facile de personnaliser les croquettes individuelles si un convive n'aime pas l'un des ingrédients. La version écossaise de cette croquette contient du fromage et porte le nom de rumbledethumps. - S.P.

Croquettes de chou à l'anglaise

750 ml (3 tasses) de pommes de terre cuites, pilées grossièrement
250 ml (1 tasse) de légumes feuillus de la famille des crucifères (chou, choux de Bruxelles ou chou frisé, cuits et grossièrement hachés)
250 ml (1 tasse) de rutabaga cuit, en purée (facultatif)
60 ml (1?4 tasse) de ciboulette fraîchement hachée
250 ml (1 tasse) de jambon ou d'une autre viande cuite, en petits cubes
Poivre du moulin au goût
Une pincée de sel de mer
15 ml (1 c. à soupe) de beurre ou d'huile de canola
30 g (1 oz) de cheddar râpé (facultatif)
60 ml (1/4 tasse) de cresson finement haché

1. Dans un grand bol, bien mélanger les légumes, la ciboulette, le jambon, le poivre et le sel.
2. Diviser le mélange en 8 portions égales et façonner en croquettes.
3. Dans une grande poêle, chauffer le beurre ou l'huile à feu moyen.
4. Cuire les croquettes d'un côté jusqu'à formation d'une croûte dorée.
5. Retourner les croquettes et les saupoudrer de fromage râpé qui fondra pendant que vous faites bien dorer le dessous.
6. Servir deux croquettes par personne, garnies de cresson (c'est aussi un membre de la famille des crucifères). Accompagnées de fèves au lard, elles font un petit déjeuner copieux. Ajouter une soupe ou une salade pour un lunch solide.

TRUC Pour réduire la teneur en sodium, utiliser une viande non salée, comme un reste de rôti de bœuf, d'agneau ou de porc.

Donne quatre portions.

[Valeur nutritionnelle par portion (sans rutabaga ni fromage) : 280 calories, 7 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 30 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 14 g de protéines, 44 g de glucides, 1 360 mg de sodium. Excellente source de vitamines A et C et de potassium. Source de fer et de calcium.]

Le chouchou des crucifères

Les crucifères doivent leur nom à la disposition, en forme de croix, des quatre pétales de leurs fleurs. Le borécole (également appelé chou frisé) fait partie de cette famille et il est le cousin frisé du chou cavalier et autres membres des crucifères. Avec ses feuilles vert foncé et ses longues tiges blanches ou pourpres, il ressemble un peu à la rhubarbe, mais il a un goût très doux, riche et légèrement sucré. Réputé pour sa teneur élevée en antioxydants bêta-carotène (vitamine A), lutéine et zéaxanthine et en phytonutriments riches en sulfure aux effets protecteurs, le borécole aide à combattre le cancer, les maladies cardiaques et la dégénérescence maculaire de l'œil. Il semblerait aussi qu'il contient le calcium le plus facile à absorber de tous les légumes verts à feuilles. Une tasse de borécole fraîchement cuit contient 36 calories, 9 619 UI de vitamine A, 53 mg de vitamine C, 3 g de fibres, 396 mg de potassium, 1 100 mcg de vitamine K et 94 mg de calcium. - S.L.