Le calcium et la vitamine D
Un duo dynamique pour votre santé

Susie Langley, Diététiste

Il est bien connu que le calcium et la vitamine D contribuent à prévenir l'ostéoporose, mais ces deux nutriments jouent aussi d'autres rôles importants dans notre corps.

Des découvertes récentes incitent les experts en nutrition à repenser les besoins quotidiens du corps humain en vitamine D. Il semble en effet que la vitamine D pourrait renforcer le système immunitaire et contribuer à prévenir certains cancers. Des chercheurs de l'Université Emory à Atlanta et de l'Université Harvard à Boston prédisent qu'un apport accru en vitamine D pourrait réduire de moitié l'incidence de cancers du sein et des deux tiers celle des cancers colorectaux chez les Américains. Les récepteurs de la vitamine D dans les muscles squelettiques pourraient contribuer à la prévention et au traitement de la sclérose en plaques; ces mêmes récepteurs logés dans le cerveau pourraient aussi intervenir dans le traitement de maladies neurologiques telles que l'Alzheimer et le Parkinson.

Le Dr Michael Holick, endocrinologue et professeur de médecine à l'Université de Boston, croit que la carence en vitamine D est en voie de prendre des proportions épidémiques. Des preuves de plus en plus nombreuses indiquent que cette carence serait liée à un risque accru de diabète de type 1, d'arthrite rhumatoïde, d'hypertension, de sclérose en plaques, de psoriasis, de maladie cardiaque et de certains cancers. Le Dr Holick recommande de faire vérifier son taux de vitamine D à chaque examen médical annuel.

Une carence en vitamine D entraîne l'affaiblissement des os — que l'on appelle rachitisme chez les enfants et ostéomalacie chez les adultes - et les risques d'ostéoporose et de fractures qu'un tel état suppose. Autrefois, on soignait le rachitisme par des expositions au soleil et la consommation de lait enrichi de vitamine D. On surnomme la vitamine D " vitamine soleil ", parce que le corps la fabrique à partir d'une substance similaire au cholestérol lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil.

À l'échelle mondiale, on estime que la carence en vitamine D pourrait atteindre 80 % des femmes âgées. Des études réalisées à la Faculté de médecine de l'Université Cornell, à New York, ont révélé que 10 % seulement des femmes présentaient un taux normal de vitamine D, contre 40 % chez les hommes. Ici, au Canada, la population est jugée plus à risque de carence en vitamine D parce que nous vivons sous des latitudes nordiques et que notre exposition au soleil, durant les mois d'hiver, peut être plus limitée.

Le calcium, pour sa part, ne se limite pas à préserver la santé des dents et des os; ce minéral est crucial pour la contraction musculaire, la transmission des influx nerveux et le maintien d'une bonne tension artérielle. Le calcium est important pour la coagulation normale du sang et pourrait également contribuer à prévenir le cancer du côlon. Toutefois, le calcium ne peut remplir adéquatement sa mission de constructeur osseux s'il n'est pas secondé par la vitamine D, laquelle transmet à l'intestin l'ordre d'absorber le calcium.

Il est important de maintenir un taux adéquat de calcium et de vitamine D à tous les âges de la vie. De nombreux experts recommandent désormais un apport quotidien en vitamine D de 1000 unités internationales (UI). En 2010, ces normes pourraient être révisées à la hausse, pour atteindre 1000 à 2000 UI par jour, avec un apport maximal tolérable proposé de 10 000 UI par jour.

Apports nutritionnels quotidiens de référence

Pour consommer plus de calcium et de vitamine D

Buvez des boissons laitières à faible teneur en matière grasse ou d'autres boissons enrichies de vitamine D comme des boissons au soya. Une portion de 250 ml contient 100 UI de vitamine D et 300 mg de calcium. Pour accroître la teneur en calcium de votre alimentation, consommez du tofu enrichi de calcium, du jus d'orange, des légumes verts à feuilles, des légumineuses, des noix et des graines.

Mangez une ou plusieurs fois par semaine des poissons gras : saumon, truite arc-en-ciel, omble de l'Arctique, maquereau, sardines, anchois ou thon. Une portion de 90 g de ces poissons contient de 200 à 600 UI de vitamine D. Le foie, les jaunes d'œuf et le bœuf maigre sont également de bonnes sources de cette vitamine.

Prenez tous les jours un comprimé de multivitamines renfermant 400 UI de vitamine D. Avant de faire votre choix, assurez-vous, en lisant l'étiquette, que le produit contient de la vitamine D3 (cholécalciférol), forme active de la vitamine D, et non de la vitamine D2 (ergocalciférol).

Si vos multivitamines ne contiennent pas la teneur en vitamine D recommandée pour votre groupe d'âge, prenez tous les jours un supplément de calcium et de vitamine D, surtout durant les mois d'hiver (voir Apports nutritionnels quotidiens de référence, p. 52 ou http://books.nap.edu/html/ dri_calcium/tables.html).

Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D ou d'huile de foie de poisson, mais ne dépassez pas (pour l'instant du moins) 2 000 UI par jour.

Exposez votre visage, vos bras et vos mains au soleil quelques minutes par jour sans appliquer d'écran solaire.