Dans ce numéro

Super abdos !
Comment renforcer le poste de commande de votre corps

Giancarlo La Giorgia

Pour bien des gens, avoir le ventre plat et dur comme le roc correspond au summum de la forme physique. Nombreux sommes nous à aspirer à cet idéal, mais l'atteindre n'est pas une mince affaire, à moins que vos gènes vous aient prédisposé ou que vous ayez passé sous le bistouri. Alors, vous demandez-vous sans doute, pourquoi vaudrait-il même la peine d'essayer ?

Eh bien, pour plusieurs raisons. Outre qu'il est peu élégant, un excès de graisse abdominale peut accroître vos risques de problèmes de santé de toutes sortes : diabète, certaines formes de cancer, hypertension artérielle, taux élevé de " mauvais " cholestérol (LDL) et taux insuffisant de "bon" cholestérol (HLD), sans oublier l'apnée du sommeil. Il faut savoir que les muscles abdominaux agissent comme un poste de commande du corps humain : plus ils sont forts et souples, plus ils peuvent contribuer à réduire les maux de dos et les douleurs articulaires, voire même à améliorer votre vie sexuelle.

Photo by Pierre Arsenault/Masterfile

Du rêve à la réalité

Alors, combien de redressements assis doit-on faire pour perdre nos poignées d'amour ? Aucun, affirme un expert. Contrairement à la croyance populaire, faire travailler ses abdominaux ne fait pas perdre de ventre.

" Il existe deux moyens non chirurgicaux de vous défaire de votre graisse abdominale : suivre un régime et faire de l'exercice, en particulier du cardio " déclare Arthur Long, responsable de la Clinique de kinésiologie de l'Université de Montréal.

Bien sûr, les redressements assis renforceront vos muscles abdominaux, mais qui le saura s'ils sont camouflés sous la graisse ? " En réalité, il est impossible de perdre du poids à un seul endroit du corps — sauf par liposuccion, bien sûr. Quand on perd du poids, c'est le corps en entier qui maigrit. C'est alors que vos abdos bien définis deviendront visibles ", explique-t-il.

Arthur Long et ses collègues ont étudié le mythe perpétué par les concepteurs de ces appareils d'exercices abdominaux que l'on voit à la télé, selon lesquels quelques minutes de redressements assis par jour vous donneront les abdominaux que vous admirez tant chez les mannequins qui font la promotion des sous-vêtements sur les panneaux d'affiche. L'équipe d'Arthur Long a conclu qu'à raison de 20 minutes d'exercice par jour avec un appareil de type ab roller, vous pourriez en avoir pour quatre ans et demi avant de faire fondre un kilo de graisse abdominale ! " La vérité, c'est que ces appareils éduisent la résistance, ce qui les rend moins efficaces pour brûler les calories que les bons vieux redressements assis", explique Arthur Long.

De plus, selon Jean-François Poirier, consultant en mise en forme à l'Université de Montréal," comme l'exercice fait perdre du poids sur tout le corps, même les exercices au ab roller ne vous feront pas nécessairement perdre de la graisse abdominale".

Redressez-vous et soyez vigilants

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il n'y a aucun avantage à renforcer ses abdominaux. Comme le précise Jean-François Poirier, lorsque ces muscles sont forts, les risques de douleur au dos, problème de plus en plus répandu chez les personnes sédentaires, sont réduits de beaucoup." Que nous soyons assis ou debout, nos muscles dorsaux sont constamment sollicités, alors que nos abdominaux, eux, restent au repos, et finissent par s'affaisser à force de ne pas servir. Il en résulte alors un déséquilibre important qui favorise les blessures au dos", explique-t-il.

Cet expert, justement, a mis au point quelques exercices de routine simples, mais efficaces, expressément pour les lecteurs de Santé canadienne (voir Objectif : des abdos de béton). Conçus pour convenir à tous les niveaux de forme physique, ces exercices s'adressent aussi bien au débutant (sans équipement) qu'à l'expert (avec accès à des appareils d'entraînement à la maison ou au gym). Si vous voulez réduire les risques de blessures au dos ou donner une apparence plus sculptée à votre ventre déjà ferme et plat, ces exercices vous aideront à obtenir les résultats recherchés.

Un pneu à dégonfler ? Exercez-vous !

En attendant, pour éliminer votre" Michelin", Jean-François Poirier recommande d'adopter un régime alimentaire équilibré et de réduire quotidiennement d'à peine 5 à 10 % les calories ingérées. Parallèlement, entreprenez de faire deux à trois fois par semaine de légers exercices anaérobiques (c'est-à-dire de résistance) qui solliciteront vos principaux groupes de muscles (cuisses et fesses, tronc et bras, abdominaux et dos), à raison de deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions.

Jean-François Poirier suggère de commencer en utilisant le poids de votre corps comme résistance (flexion des jambes, pompes et redressements assis) puis de passer progressivement aux exercices avec haltères ou sur appareils, lorsque votre niveau de forme le permettra. Pour bâtir votre masse musculaire, augmentez graduellement la résistance (choisissez des poids graduellement plus lourds au lieu de répéter les exercices). Vos muscles les plus gros non seulement auront meilleure apparence, mais ils augmenteront aussi la capacité de votre corps à brûler les calories au repos, ce qui vous aidera à ne pas reprendre les kilos perdus.

Une fois les exercices anaérobiques terminés, enchaînez, pendant 5 à 25 minutes, avec des exercices aérobiques (cardio) correspondant à votre niveau de forme physique. Comme les exercices de résistance brûleront les calories provenant des glucides en réserve, le cardio devra nécessairement brûler les graisses, y compris celles de votre bedon. Le tout devrait prendre au plus 75 minutes." Davantage et la séance ressemblerait davantage à une corvée à éviter", explique Jean-François Poirier.

Avec de la patience et de la persévérance, chacun peut obtenir des résultats étonnants." N'oubliez pas cependant qu'il vous a fallu plusieurs années pour accumuler tous ces kilos en trop : il va de soi que vous mettrez un certain temps à les perdre", prévient Jean-François, en ajoutant que ce programme devrait vous permettre de perdre au plus un demi-kilo par semaine et, avec le temps, d'avoir une meilleure santé, sans parler d'un physique attrayant !

Objectif : des abdos de béton

Faites ces trois exercices en respectant votre niveau de forme physique et en ne dépassant pas la fréquence de deux à trois fois par semaine. À chaque répétition, expirez par la bouche en contractant les muscles abdominaux, maintenez la contraction pendant une seconde, puis relâchez lentement en inspirant par le nez.

Abdominaux supérieurs

Niveau débutant :
redressements assis

Avec le dos et les pieds à plat sur un tapis d'exercices au sol, les genoux pliés et les mains sur les cuisses (c'est-à-dire dans une position de redressement), étendez les bras et soulevez le haut du corps jusqu'à ce que vos mains touchent vos genoux. Exécutez deux ou trois séries de 10 répétitions.

Intermédiaire :
redressements assis en position inclinée

Étendez-vous sur une surface inclinée (tête en bas). Les pieds bien calés sous des courroies de retenue, placez vos doigts sur vos tempes et prenez la position de redressement assis. Soulevez le tronc jusqu'à ce que vos coudes touchent à vos genoux. Exécutez trois ou quatre séries de 10 répétitions.

Expert :
flexions du tronc

Pour cet exercice, utilisez un banc de musculation réglé à une résistance confortable pour le nombre de répétitions recommandé. Les pieds bien calés sous les courroies de retenue et les mains sous la barre à abdominaux, servez-vous de votre torse pour pousser la barre à sa pleine extension. Exécutez trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions. Augmentez la résistance au fur et à mesure que votre force augmente.

Abdominaux inférieurs

Niveau débutant :
élévation de la jambe en position allongée

Avec le dos et les pieds à plat sur un tapis d'exercices au sol, les genoux pliés et les mains de chaque côté du corps, soulevez les genoux vers la poitrine. Exécutez deux ou trois séries de 10 répétitions.

Intermédiaire :
élévation de la jambe en position inclinée

Étendu sur une surface inclinée (tête en haut) et mains agrippées à une barre de retenue située derrière vous, soulevez les genoux vers votre poitrine (vos fesses devraient aussi se soulever). Exécutez trois ou quatre séries de 10 répétitions.

Expert :
élévation de la jambe en position suspendue

En vous servant de barres de soulèvement parallèles, le dos et les avant-bras à plat sur l'appui coussiné, soulevez les jambes au-dessus des hanches en gardant les genoux légèrement pliés. Exécutez trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions.

Obliques

Niveau débutant :
torsions du tronc en position allongée

En position couchée sur un tapis d'exercices au sol, genoux repliés vers vous, chevilles croisées dans les airs et doigts sur les tempes, soulevez votre coude droit et touchez-le avec le genou gauche. Répétez l'exercice avec le coude gauche et le genou droit. Exécutez deux ou trois séries de 10 répétitions (cinq par côté).

Intermédiaire :
torsions du tronc en position inclinée

Étendu sur une surface inclinée (tête en bas), mettez-vous en position de redressement assis, les pieds bien calés sous les courroies de retenue et les mains sur les tempes. Soulevez votre coude droit et touchez-le avec le genou gauche. Répétez l'exercice avec le coude gauche et le genou droit. Exécutez trois ou quatre séries de 10 à 16 répétitions (cinq à huit par côté).

Expert :
torsions du tronc en position agenouillée

Placez-vous à genoux face à un appareil à câble pour poussées descendantes des triceps, réglé à basse résistance et câble ajusté pour la prise en forme d'Y inversé. En tenant les deux poignées du câble au-dessus de votre tête, tirez le poids vers votre genou droit. Répétez l'exercice en amenant le poids vers votre genou gauche. Exécutez trois ou quatre séries de 16 à 20 répétitions (huit à dix par côté).