Le compte à rebours vers la ménopause
Six façons d’adoucir les symptômes de la périménopause

Bonnie Schiedel

« Plusieurs femmes pensent que la ménopause est une porte : elles la franchissent et c’est terminé », nous dit le Dr Marla Shapiro, médecin de famille à Toronto et membre de la Société de ménopause de l’Amérique du Nord. « Mais la ménopause est la période de la vie d’une femme qui commence dès l’arrêt complet des menstruations. » Ce n’est pas un moment précis et cela peut se prolonger durant trente ans, et même davantage.

Illustration by Belle Mellor/ThreeInABox.com

Périménopause et ménopause

On désigne sous le nom de périménopause la phase transitoire qui précède la ménopause. Chez les canadiennes, elle débute en moyenne vers l'âge de 45 ans (mais elle peut aussi débuter entre 39 et 51 ans) et a tendance à durer cinq ans. Au cours de cette période, la production d’œstrogène et de progestérone par les ovaires commence à fluctuer, pour ensuite diminuer progressivement. C’est pendant cette période de fluctuation que l’on observe les premiers dérèglements menstruels : flux sanguin plus léger ou plus abondant; règles plus rapprochées ou espacées.

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les sautes d’humeur et les troubles du sommeil peuvent aussi se manifester durant cette phase transitoire que nos grands-mères désignaient pudiquement sous le nom de « retour d’âge ». On dit d’une femme qu’elle est ménopausée quand elle n’a pas eu de règles durant douze mois.

Si vous souffrez des symptômes de la périménopause, le médecin peut vous prescrire un traitement comme la pilule contraceptive, des antidépresseurs ou l’hormonothérapie. Mais il y a également beaucoup de changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie et qui vous aideront à traverser cette période. Ces changements aideront aussi à réduire les risques de problèmes de santé comme l’ostéoporose et la maladie cardiaque, auxquelles les femmes sont davantage exposées en vieillissant. Voici quelques conseils de médecins qui vous permettront de mieux gérer la périménopause.

1. Mangez sainement
   
   Une bonne alimentation est un moyen tout indiqué pour mieux prendre soin de sa santé. Optez pour des aliments de grains entiers, des fruits et légumes à chair foncée et des produits laitiers faibles en gras. Intégrez chaque semaine deux repas de poisson à votre menu. Réduisez votre consommation de viande rouge et d’aliments riches en matières grasses, en sucre et en sel. Faites un usage modéré de café, d’alcool et d’aliments épicés, car ceux-ci contribuent à aggraver les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Enfin, maintenez un poids santé car des études, dont une de l’Université du Michigan, ont révélé que les femmes obèses étaient deux fois plus à risque que les autres de souffrir, tôt dans leur vie, de bouffées de chaleur intenses et fréquentes.
   
   
2. Prenez des suppléments alimentaires
   
   Une Canadienne sur quatre de 50 ans et plus souffre d’ostéoporose, un état qui se caractérise par une réduction de la masse osseuse et une détérioration du tissu osseux. La prise de calcium et de vitamine D contribue à prévenir la perte osseuse pendant la périménopause et la ménopause. À ce propos, renseignez-vous auprès de votre médecin sur les suppléments de qualité de calcium et vitamines que vous pourriez prendre quotidiennement.
   
   
3. Combattez le stress
   
   Le stress et l’anxiété chroniques ont tendance à favoriser des bouffées de chaleur plus intenses. Tous les jours, prenez le temps de vous livrer à une activité que vous aimez, de rire ou de parler avec des êtres chers ou de faire des exercices de respiration. Vous pouvez aussi écouter de la musique ou vous adonner à la méditation ou au yoga. « Toute période que vous vous réservez vous aide à gérer votre stress », dit le docteur Shapiro.
   
   
4. Faites de l’exercice
   
   Un programme d’activité physique de 30 à 60 minutes par jour aide à combattre le stress, à prévenir le gain de poids et à lutter contre les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et l’ostéoporose. Combinez cardio et exercices de résistance dans une même séance pour favoriser la santé cardiaque et osseuse, la force, la souplesse et l’endurance. « Vous devez faire de l’activité physique votre priorité, car celle-ci a un rôle à jouer dans tous les aspects de votre santé », dit-elle.
   
   
5. Préparez-vous pour bien dormir
   
   Avant d’aller au lit, abaissez la température de votre chambre et mettez des vêtements de nuit légers dont le tissu « respire ». Utilisez plusieurs couvertures disposées en couches successives que vous pourrez retirer ou remettre à volonté. Un moyen efficace de vous détendre est de lire au lit, car cela peut vous aider à vous endormir ou à vous rendormir le cas échéant.
   
   
6. Cessez de fumer et évitez la fumée secondaire
   
   Le tabagisme peut aggraver les bouffées de chaleur — sans doute parce que la nicotine provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins — et affecter le choix de médicaments. Les contraceptifs oraux, par exemple, sont contre-indiqués pour les fumeuses et l’hormonothérapie peut nécessiter une dose plus élevée d’œstrogène. « La ménopause est généralement plus précoce chez les femmes qui fument », de conclure Marla Shapiro.

Après avoir participé à un atelier organisé par le Service de santé publique de la région de Calgary, Brenda Henley, 47 ans, a intégré dans son mode de vie plusieurs de ces habitudes favorables à sa santé. « Savoir en quoi consistait exactement la périménopause et comment la gérer m’a été d’un grand secours, dit-elle. Les changements que j’ai effectués me permettent d’être au meilleur de ma forme en cette période de ma vie. »