Dans ce numéro

Tout sur les gras !
Votre guide pour mieux comprendre le rôle des lipides dans votre alimentation

Lisa Goldman

Ah, les gras alimentaires ! Il suffit d’effleurer le sujet pour que les gens nous jettent un regard coupable ou qu’ils soient soudainement pris d’un rire nerveux en pensant à leurs artères coronaires. Bien sûr, nous sommes conscients que nous mangeons trop de gras, mais nous savons aussi qu’il nous en faut un minimum pour être en santé. Mais alors, comment savoir si nous en consommons trop ou pas assez, et quel type de gras doit-on consommer ?

Si le corps humain a besoin de gras, il ne lui en faut pas autant que nous en consommons. Surtout pas le type de gras dont nous nous délectons. « Le gras ajoute de la saveur et de la texture aux aliments, mais cela ne veut pas dire qu’il faille se gaver de croustilles et de hamburgers dégoulinants de matières grasses, nous dit Heather McColl, diététiste agréée de Vancouver. Nous avons besoin d’aliments d’une grande qualité nutritive, comme des poissons riches en acides gras oméga-3, du beurre d’arachides et de bonnes protéines alimentaires. »

Il semble que parmi les calories ingérées à chaque jour, seulement 25 % à 30 % devraient provenir de matières grasses, ce qui correspond à environ 65 g de gras ou moins pour la femme et de 90 g ou moins pour l’homme. Mais quels types de gras devrait-on consommer, dans quelle proportion, et lesquels devrait-on éviter ?

Les bons gras sons primordiaux dans notre alimentation. Mais une consommation excessive de gras, en particulier des mauvais gras, peut favoriser un gain de poids et peut entraîner des problèmes de santé comme : l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, l’apnée du sommeil, les calculs biliaires et l’arthrose. « Si vous pouvez réduire votre consommation de mauvais gras et de gras trans et les remplacer par de bons gras, vous serez en meilleure santé », nous dit le D^r Bruce Holub, chercheur spécialisé en lipides et professeur émérite en sciences de la nutrition à l’Université de Guelph en Ontario. Lisez les pages suivantes pour mieux comprendre comment.

Les bons

Les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) sont ceux dont nous avons le plus grand besoin et qui devraient occuper une place de choix dans notre alimentation. Ces gras sont des carburants, une source importante d’énergie pour le corps humain. Ces gras contribuent à réguler le rythme cardiaque, la tension artérielle et le système nerveux central, en plus de permettre le transport des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses), comme les vitamines A, D, E et K. Les gras assument le rôle de protecteur des organes vitaux, comme le foie et les reins. Ils aident aussi à garder une peau et des cheveux d’apparence saine. De plus, ces gras peuvent réduire les risques de maladie cardiaque en abaissant notre taux de mauvais cholestérol (voir la section « Le cholestérol » plus loin) et en augmentant notre taux de bon cholestérol. Vous trouverez des gras monoinsaturés et polyinsaturés en abondance dans les huiles végétales (olive, arachide, canola et carthame), ainsi que dans l’avocat, les noix et les graines. La plupart des huiles végétales (et des graisses animales) renferment différents types de gras, connus sous les noms de saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, selon la nature du gras dominant. L’huile d’olive extra vierge, par exemple, est classée dans la catégorie des gras monoinsaturés, parce qu’elle contient 13 % de gras saturés, 72 % de gras monoinsaturés et 8 % de gras polyinsaturés. Certains experts recommandent la répartition suivante : 37 % de gras monoinsaturés, 33 % de gras polyinsaturés et 30 % de gras saturés.

Parmi les gras polyinsaturés, on compte les acides gras oméga-3. Ces lipides se retrouvent en grande quantité dans les poissons, en particulier ceux à chair foncée, comme l’anchois, la sardine, le saumon et le hareng. On en retrouve aussi, en quantité moindre, dans les aliments végétaux, tels les noix, les graines de lin et l’huile de maïs. Les oméga-3 possèdent les avantages de réduire l’inflammation, d’abaisser le taux de mauvais cholestérol, d’augmenter celui du bon cholestérol et de réduire les risques de caillots dans le sang.

« Présentement, les acides gras oméga-3 sont les nutriments les plus ajoutés aux aliments. C’est le cas de l’huile de poisson avec laquelle on enrichit le lait et le yogourt », nous dit le D^r Holub. Une excellente chose, compte tenu du fait que les Canadiens ne consomment en moyenne qu’une seule portion de poisson par dix jours, ce qui est bien loin des normes nutritionnelles recommandées de un à trois grammes d’oméga-3 par jour, c’est-à-dire de deux à trois portions par semaine de poisson riche en oméga-3.

« Nous savons maintenant qu’une consommation, même limitée, d’acides gras oméga-3 représente un bénéfice réel pour la santé, en particulier pour le cerveau et le système cardiovasculaire. Les oméga-3 sont donc excellents pour tout l’organisme ! »

Les mauvais

Bien que l’abus de gras saturés ait des répercussions néfastes sur la santé, nous avons tout de même besoin d’en consommer en petite quantité, en particulier pour faire le plein d’énergie, pour favoriser la production des hormones et des membranes cellulaires et pour stimuler le système immunitaire. Ces lipides jouent aussi un rôle crucial dans le développement du bébé — le lait maternel, d’ailleurs, est riche en gras saturés. Ces gras, généralement à l’état solide à la température ambiante, sont présents dans le lait entier, la crème, le beurre, le fromage, le lard, la viande rouge et les viandes préparées, comme les saucisses à hot-dogs et le salami. Il y a enfin beaucoup de gras saturés dans les huiles tropicales, comme l’huile de coco et de palme. Même l’huile de soya contient 16 % de gras saturés.

Consommées à l’excès, les matières grasses saturées peuvent entraîner une hausse du taux de cholestérol sanguin, en particulier celui du mauvais cholestérol. À quel point un gras peut-il être saturé ? Eh bien, l’huile de coco l’est à 87 %, le beurre à 60 %, l’huile de palme à 50 % et le lard à 39 %. Une cuillérée à soupe d’huile ou de gras solide contient environ 14 grammes de gras et environ 125 calories.

Dans un régime alimentaire équilibré, le taux de matières grasses saturées ne devrait pas dépasser 10 % des calories totales consommées. « Ce taux devrait se limiter à 7 % de calories totales chez les gens souffrant d’hypercholestérolémie », nous dit Madame McColl. Quant à la consommation de gras trans (voir la section « Les abominables », plus loin), elle devrait se limiter à moins de 2 grammes par jour.

Les abominables

Les gras trans — une abomination de l’ère moderne — résultent de l’incorporation d’hydrogène dans les huiles végétales chauffées, dans le but de les rendre plus stables et d’augmenter leur durée de conservation. On trouve des gras trans dans les margarines dures, les graisses émulsifiables pour usage domestique, les pâtisseries commerciales, les friandises en tablette, les aliments frits servis dans les restaurants — les frites et les rondelles d’oignons notamment — et dans les collations et les aliments prêts à servir. Ces gras favorisent l’accumulation de dépôts de cholestérol sur la paroi des artères et abaissent le taux de bon cholestérol sanguin tout en augmentant le mauvais.

On considère aujourd’hui les gras trans comme nettement plus menaçants que les gras saturés pour la santé cardiaque », nous dit Bruce Holub. Ces gras sont si nocifs que certains pays et certaines villes du monde, le Danemark et la ville de New York notamment, ont proposé avec succès que ces gras soient bannis des produits alimentaires et des plats de cuisine rapide. Quant au gouvernement canadien, il a mis sur pied un groupe d’étude pour réduire la présence des gras trans, mais aucune interdiction n’a été ordonnée à ce jour.

Le cholestérol

« Le cholestérol est une substance molle et cireuse, présente dans toutes les cellules du corps humain. C’est grâce à lui si notre organisme peut fabriquer des hormones, des cellules, de la vitamine D et des acides biliaires nécessaires à la digestion », explique Heather McColl. La majorité des Canadiens peuvent consommer jusqu’à 300 mg de cholestérol alimentaire par jour, mais il ne faut jamais perdre de vue qu’un œuf de gros format en contient 211 mg et deux tranches de bacon, 35 mg. Comme c’est un cholestérol qui s’accumule rapidement, il est important de rester vigilant. Ainsi, une personne ayant un taux de cholestérol élevé ou à risque de faire une crise cardiaque devrait limiter sa consommation de cholestérol à 200 mg par jour », de dire Madame McColl. Toutefois, l’organisme humain a besoin de cholestérol pour fonctionner normalement. On a associé un taux de cholestérol sanguin insuffisant à la dépression, aux accidents, au suicide et aux comportements violents.

Les LBD et LHD

Le cholestérol n’étant pas soluble dans le sang, il doit être transporté par des véhicules constitués en partie de gras et en partie de protéines, appelés lipoprotéines. On appelle cholestérol LBD celui qui est transporté du foie vers les différentes parties du corps par les lipoprotéines de basse densité. Cependant, quand le cholestérol LBD est présent en trop forte concentration dans le sang, il peut se déposer sur les parois des artères coronaires et entraîner des obstructions et des maladies cardiaques, d’où son appellation de « mauvais » cholestérol. Le bon cholestérol, pour sa part, a la même texture cireuse que le mauvais, mais il est transporté par les lipoprotéines de haute densité (LHD), qui ont la capacité de prendre en charge les surplus de cholestérol et de les ramener dans le foie, où ils seront decomposés avant d’être eliminés.

Chaque jour, votre foie travailleur fabrique 1 000 mg de cholestérol pour les réparations et l’entretien d’urgence. Cette quantité représente 80 % du cholestérol du corps, le reste provenant des aliments que nous mangeons. « Une consommation trop importante d’aliments riches en cholestérol, comme les jaunes d’œuf, les crevettes, le foie et le beurre, peut augmenter la concentration de cholestérol sanguin, mais jamais autant qu’une consommation excessive de gras saturés ou trans », explique le D^r Holub.

Les triglycérides

Les triglycérides, l’autre forme importante de matière grasse dans le sang, sont formées de trois molécules d’acides gras fixées à une molécule d’alcool appelée glycol. Le taux de triglycérides augmente après que l’on ait mangé du gras ou bu de l’alcool. Elles peuvent être élevées chez les diabétiques et, lorsque leur taux est extrêmement haut, entraîner l’inflammation du pancréas.

En résumé, le D^r Holub nous recommande de manger moins d’aliments riches en gras saturés et trans, d’augmenter notre consommation d’acides gras oméga-3 et de maintenir un apport équilibré de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Pour connaître la quantité totale de gras, gras saturés, gras trans et cholestérol, vérifiez toujours la valeur nutritive affichée sur l’étiquette des produits.

Les gras s’additionnent vite en une journée

DÉJEUNER

250 ml DE MUESLI
            4 g (1 g de gras saturés, 0 g de gras trans)
            0 mg de cholestérol
125 ml DE LAIT 2 %
            2,5 g (1,4 g de gras saturés, 0 g de gras trans)
            10 mg de cholestérol
UN CAFÉ AVEC 30 ml DE CRÈME 11,5 % M.G.
            4 g (2 g de gras saturés, 0 g de gras trans)
            11 mg de cholestérol
1œUF POCHÉ
            5 g (2 g de gras saturés, 0 g de gras trans)
            211 mg de cholestérol
1 TRANCHE DE PAIN DE BLÉ ENTIER
            1 g (0 g de gras saturés, 0 g de gras trans)
            0 mg de cholestérol
15 ml DE BEURRE
            12 g (7 g de gras saturés, 0 g de gras trans)
            30 mg de cholestérol
TOTAL : 28,5 g (13,4 g de gras saturés), 262 mg de cholestérol

COLLATION DU MATIN

MUFFIN AUX BLEUETS
TOTAL : 11 g (1,5 g de gras saturés, 0,1 g de gras trans), 5 mg de cholestérol

Lunch

1 SANDWICH AU RÔTI DE BœUF
            14 g (4 g de gras saturés, 0 g de gras trans), 51 mg de cholestérol
15 ml DE MAYONNAISE RÉGULIÈRE
            11 g (1,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans), 5 mg de cholestérol
1 PETITE PORTION DE FRITES
            13 g (2,5 g de gras saturés, 0,4 g de gras trans)
            0 mg de cholestérol
TOTAL : 38 g (8 g de gras saturés), 56 mg de cholestérol

COLLATION DE L’APRÈS-MIDI

175 ml DE YOGOURT FAIBLE EN GRAS
TOTAL : 3 g (1,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans), 15 mg cholestérol

SOUPER

250 ml DE MACARONI AU FROMAGE
            17 g (7 g de gras saturés, 0 g de gras trans), 13 mg de cholestérol
1 PORTION DE PAIN DE VIANDE SURGELÉ
            11 g (4,5 g de gras saturés, 0,2 g de gras trans), 72 mg de cholestérol
250 ml de LAITUE ROMAINE AVEC 15 ML DE VINAIGRETTE ITALIENNE
            3,5 g (0,5 g de gras saturés, 0 g de gras trans), 0 mg de cholestérol
1 POINTE DE TARTE AUX POMMES
            14 g (5 g de gras saturés, 0 g de gras trans), 0 mg de cholestérol
TOTAL : 45,5 g (17 g de gras saturés, 0,2 g de gras trans), 85 mg de cholestérol

GRAS  TOTAL POUR LA JOURNÉE
126 g (41,4 g de gras saturés, 0,7 g de gras trans), 423 mg de cholestérol

Pour respecter l’apport recommandé de 65 grammes par jour, cette femme doit réduire sa consommation quotidienne de gras presque de moitié. Un bon moyen pour commencer serait d’oublier la crème dans son café et de remplacer le beurre sur son pain grillé par de la confiture. À la collation du matin, elle pourrait troquer le muffin contre un fruit frais et, au repas du midi, opter pour une soupe aux légumes de préférence à des frites. Au souper, des pâtes à la sauce tomate seraient beaucoup moins riches en gras qu’un macaroni au fromage, et une pomme serait bien meilleure pour la santé que de la tarte aux pommes. Enfin, un filet de poisson, riche en oméga-3, remplacerait avantageusement une des portions de bœuf. De tels changements aideraient aussi cette femme à réduire l’apport quotidien en gras saturés, de manière à ce qu’il soit plus près de la limite recommandée de 10 grammes. De plus, si elle laisse tomber l’oeuf poché au petit-déjeuner, sa consommation de cholestérol est ramenée sous la barre des 300 mg.

Tous les gras fournissent neuf calories par gramme, soit plus du double des quatre grammes de l’énergie contenue dans un gramme de protéines ou de glucides et deux de plus qu’un gramme d’alcool de sept calories.