Manger pour vaincre l’inflammation
Les aliments ont des effets pharmaceutiques. En apportant quelques modifications à votre alimentation, vous réduirez les risques de maladies attribuables à une inflammation des tissus.

Julie Beun-Chown

Au début, ce n’était presque rien, une simple raideur à la hanche vite dissipée. Puis, Moira Blahut s’est aperçue que la pente de son entrée à sa résidence de Toronto lui semblait plus abrupte. À 43 ans, elle marchait péniblement, comme si elle avait deux fois son âge. Malgré tout, elle faisait l’impossible pour ignorer son état et s’adonnait à des exercices réguliers pour conserver la souplesse de ses articulations.

Mais l’automne dernier, elle a dû faire face à une terrible réalité : son arthrose coxofémorale causée par une dysplasie de la hanche était devenue si grave que Moira n’arrivait même plus à attacher ses chaussures.

Aujourd’hui, les choses ont bien changé pour Moira. Elle se déplace maintenant comme une femme de son âge et arrive à lacer ses souliers sans souffrir. La pente de l’entrée de garage, qu’elle trouvait si abrupte, s’est considérablement adoucie et la Torontoise a perdu tellement de kilos qu’elle songe à suivre des cours de yoga. « J’ai une vraie qualité de vie, maintenant. Je suis en meilleure santé et je me sens beaucoup plus équilibrée mentalement. »

Est-ce une cure miracle qu’a suivi Moira ? Non, il s’agit plutôt d’un peu de science appliquée. Après avoir consulté le Dr Joey Shulman, chiropraticienne à Toronto, consultante en nutrition agréée et auteure de l’ouvrage intitulé The Natural Makeover Diet (Wiley), Moira a entrepris un régime alimentaire anti-inflammatoire. Elle a dit adieu aux aliments qui favorisent l’inflammation — le sucre et les glucides raffinés, la viande rouge grasse et les gras saturés et hydrogénés. Elle s’est trouvée par le fait même à dire adieu à l’embonpoint, à la léthargie et à l’inflammation dans ses hanches.

Photo : Bernard Clark

Si Moira a été surprise des résultats, les scientifiques, eux, ne s’en étonnent pas. « Ils sont des milliers à faire des recherches sur l’inflammation et sur l’alimentation qui affecte le poids et l’obésité », de dire le D^r John Di Battista, rédacteur en chef du journal scientifique international Inflammation Research et professeur de médecine à l’Université McGill de Montréal. « Il est bien évident qu’une bonne alimentation soulagera les symptômes. Nul besoin d’être médecin pour le comprendre. »

Tout comme il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour comprendre qu’une alimentation et un mode de vie malsains sont au nombre des causes sous-jacentes de maladies et peuvent même, dans certains cas, favoriser l’aggravation spectaculaire d’un état inflammatoire comme l’arthrite, l’asthme, le diabète, le psoriasis, le cancer des tissus mous, la colite et les maladies du cerveau.

« Nous traversons présentement une période épidémique en ce qui concerne la production de facteurs inflammatoires, lesquels peuvent causer des troubles chroniques », de dire le D^r Bruce Holub, professeur émérite en sciences de la nutrition à l’Université de Guelph en Ontario. Au train où vont les choses, on prévoit qu’en 2031 la maladie d’Alzheimer et les démences qui y sont associées auront presque doublé et que les décès attribuables aux maladies cardiaques connaîtront un taux d’augmentation sept fois supérieur à celui de la population. Au Canada, l’incidence de maladies intestinales inflammatoires — déjà l’une des plus élevées au monde — est en progression constante, si bien que les experts estiment que dans un avenir rapproché un Nord-Américain sur deux souffrira, un jour ou l’autre, d’une maladie inflammatoire.

Les grands coupables

Faut-il se surprendre que les nutriments qui rehaussent tant la saveur des aliments — le sucre et les gras trans et saturés — soient justement ceux qui causent l’inflammation ? Consommés en grande quantité, les glucides simples ou raffinés et les aliments contenant du sirop de maïs (riche en fructose) entraînent une surproduction d’insuline, ce qui force l’organisme à stocker les graisses et favorise la formation d’eicosanoïdes et de cytokines, des substances pro-inflammatoires néfastes pour les cellules. « Le fructose est un bien mauvais nutriment », nous prévient le D^r Holub.

Même un régime alimentaire riche en gras polyinsaturés peut provoquer une réaction pro-inflammatoire s’il n’y a pas d’équilibre entre les différents types de bons gras consommés. Il est bénéfique pour l’être humain d’avoir une alimentation ayant un rapport de 4 contre 1, c’est-à-dire composée de quatre fois plus d’acides gras oméga-6 (provenant entre autres de l’huile de tournesol et de maïs) que d’acides gras oméga-3 (poissons, noix et graines de lin). Malheureusement, nous avons tendance à consommer beaucoup plus d’aliments riches en oméga-6 (aux effets pro-inflammatoires) que d’aliments à teneur élevée en oméga-3, qui tendent à contrecarrer ces effets.

Nos habitudes alimentaires occidentales, qui privilégient la cuisine rapide, est loin de respecter le rapport 4 contre 1. « Nous sommes passés de 1,5 contre 1 à plus de 30 contre 1 », de dire le D^r Floyd Chilton, chef de file dans le domaine de l’inflammation à l’Université Wake Forest de Salem en Caroline du Nord. « Ces acides gras contrôlent le niveau des transmetteurs de l’inflammation. Il n'est donc pas surprenant qu’un revirement aussi spectaculaire ait un effet dramatique sur le nombre des maladies inflammatoires.

« Avec des facteurs comme l’alimentation déficiente, l’abus d’alcool, le tabagisme et le manque d’exercice », d’ajouter Madame Shulman, il ne faut pas s’étonner que le torchon brûle du côté de l’inflammation. Cela ne veut pas dire que nous sommes en état d’inflammation aiguë permanente, mais beaucoup d’entre nous se promènent dans un état inflammatoire modéré, mais chronique. »

Les aliments anti-inflammatoires

Cela dit, il est possible de combattre les problèmes d’inflammation et de soulager leurs symptômes par l’exercice physique et une bonne alimentation.

Un régime alimentaire de type méditerranéen — c’est-à-dire riche en poisson, volaille, grains entiers, huile d’olive, fruits et légumes, noix, graines de lin et légumineuses — constitue le nec plus ultra des régimes anti-inflammatoires », d’affirmer Bruce Holub. Des chercheurs italiens à la Seconde Université de Naples ont découvert qu’après deux ans de ce régime alimentaire les patients voyaient leurs facteurs pro-inflammatoires, leur poids corporel, leur tension artérielle, leur glycémie, leur taux d’insuline, leur taux de cholestérol total et leurs triglycérides diminuer considérablement.

« Pour ce qui est de comprendre de quelle façon et jusqu’à quel point un tel régime fonctionne, les chercheurs se posent encore la question », nous dit Myriam Géhami, diététiste agréée et coordonnatrice à la Clinique de nutrition de l’Université de Montréal. « Dans le domaine de la nutrition, il faut beaucoup d’études et d’analyses pour être en mesure d’établir des liens. Pour l’instant, le meilleur conseil que je puisse donner aux gens pour contrer les maladies cardiovasculaires, le cancer et les autres maladies est de réduire leur consommation de gras saturés et d’acides gras trans et de manger davantage d’aliments riches en acides gras oméga-3, de fruits et légumes et d’aliments de grains entiers tels que le riz brun, l’orge et le gruau. Il faudrait également prendre au moins deux repas de poisson par semaine. »

En plus de ces recommandations provenant du Guide alimentaire canadien pour manger sainement, il serait sage, selon Bruce Holub, d’intégrer les aliments énumérés plus loin à votre régime alimentaire. « Vous ne saurez peut-être pas quelle composante de quel aliment est active, mais en suivant fidèlement ce régime, vous remplacerez forcément les mauvais aliments par les bons », dit-il.

Il y a la bonne... Et la mauvaise inflammation

Quand une écharde se glisse sous votre ongle, vivement la pince à épiler ! Mais avant même que vous l’ayez trouvée, votre corps, lui, a déjà commencé à réagir à l’invasion de manière beaucoup plus complexe. D’abord, les cellules appelées mastocytes s’affairent à produire de minuscules écoulements sur la paroi des vaisseaux sanguins, pour guider les cellules immunitaires jusqu’au « lieu de l’accident ». Pendant ce temps, de grosses cellules blanches appelées macrophages montent à l’assaut de l’intrus, et d’autres cellules immunes viennent à la rescousse pour le détruire, et pour éliminer les tissus endommagés. Cette réaction se manifestera par une enflure temporaire rouge et douloureuse. C’est le prix à payer pour que votre système immunitaire vous défende.

Les problèmes surviennent lorsque la réaction immunitaire ne peut être stoppée. Il en résulte alors une inflammation sous-jacente chronique. Selon vos prédispositions génétiques et l’endroit où réside l’inflammation, cela peut entraîner des problèmes divers, allant de la colite au cancer, en passant par l’asthme, la maladie cardiaque et la démence.

Les poissons, noix, graines de lin et fèves de soya

Ces aliments contiennent des acides gras oméga-3. Les scientifiques savent depuis longtemps que les acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP) suppriment les facteurs pro-inflammatoires. Ce qu’ils ne savaient pas jusqu’à récemment, c’est que le ADH et l’AEP jouent un double rôle et qu’ils se transforment en de puissants composés anti-inflammatoires appelés résolvines. Selon le D^r Holub, c’est un ajout important à nos connaissances du pouvoir anti-inflammatoire des oméga-3. « Une révision de quelques études sur l’arthrite rhumatoïde effectuée en 2005 démontrait que l’on pouvait obtenir une réduction modérée des symptômes en prenant une dose moyenne de 2,6 grammes ou plus par jour d’acides gras oméga-3 pendant 12 semaines. » Bien que des doses très élevées d’oméga-3 puissent parfois augmenter les risques de saignement, des doses modérées conviendront parfaitement. À cet égard, aux États-Unis, la Food and Drug Administration estime qu’une dose ne dépassant pas trois grammes par jour est sécuritaire pour la plupart des gens. Et personne ne pourrait absorber trop d’oméga-3 en mangeant les deux portions de poisson par semaine recommandées par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Pour plus de renseignements sur les oméga-3, visitez le site www.uoguelph.ca/~bholub/, ainsi que la rubrique A à Z sur le site de Passeport Santé (www.passeportsante.net) ou la section Alimentation de Diabète Québec au www.diabete.qc.ca.

Recommandation

Bien que les meilleures sources d’acides gras oméga-3 proviennent de nos 2 à 4 portions hebdomadaires de poisson d’eau froide à chaire foncée (comme le hareng, la sardine, le saumon et le maquereau), le D^r Holub nous apprend que les oméga-3 sont également présents dans les noix, le lin moulu et les fèves cuites de soya.

Les végétaux aux couleurs vives

Plus les fruits et les légumes sont colorés — rouges, verts, bleus ou violets — plus ils contiennent d’anthocyanines, de bioflavonoïdes et de caroténoïdes, des composés végétaux qui réduisent l’inflammation et protègent les cellules contre les molécules nocives de l’oxygène appelées radicaux libres. À l’Université du Michigan, des chercheurs ont découvert que la teneur en anthocyanines du jus de cerises amères a le pouvoir d’éradiquer l’inflammation aussi efficacement que l’aspirine, en inhibant les enzymes cyclooxygénases pro-inflammatoires 1 et 2.

Photo : Bernard Clark

Recommandation

Suivez le Guide alimentaire canadien pour manger sainement : mangez entre huit et dix portions de fruits et légumes par jour.

Sommeil réparateur

Selon une étude de l’École de santé publique de Harvard à Boston, à laquelle ont participé plus de 24 000 bénévoles, les gens qui font régulièrement la sieste au milieu de la journée sont 40 % moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque. Pourquoi ? Parce qu’un stress important a tendance à aggraver l’inflammation dans les vaisseaux sanguins, et que les siestes, elles, ont pour effet de réduire le stress.

Les aliments âcres

Vous savez probablement que le curcuma, l’ail, le gingembre, l’oignon et le poivre de Cayenne sont les ingrédients de prédilection d’un bon curry, mais connaissiez-vous leurs propriétés anti-inflammatoires ? Alors que la recherche se poursuit, des études préliminaires révèlent que ces aliments contiennent de puissants antioxydants et phytochimiques pouvant contrer l’inflammation. Selon l’Organisation mondiale de la santé, la maladie d’Alzheimer en Inde, où l’on consomme beaucoup de curry, frappe 4,4 fois moins de gens qu’en Amérique du Nord. Cela tiendrait à la curcumine contenue dans le curcuma, un phytochimique bioactif « dont l’efficacité semble prometteuse dans la prévention de la maladie d’Alzheimer », selon une étude réalisée en 2004 par l’Université de Californie à Los Angeles et le Département des anciens combattants aux États-Unis.

Photo : Bernard Clark

Recommandation

« Mangez-en en grande quantité », nous dit le D^r Di Battista. « Nous consommons ces aliments et épices depuis des millénaires et ils ont incontestablement des répercussions positives sur la santé. »

Les fibres

Qu’elles soient solubles ou non, les fibres favorisent la digestion, aident à éliminer les toxines, abaissent le taux de cholestérol et réduisent les risques d’inflammation et de maladie cardiaque. « Une mauvaise élimination mène à l’intoxication », nous dit le D^r Shulman. « Les fibres contribuent à libérer l’organisme de ses toxines », ajoute-t-il, les comparant à un petit aspirateur interne.

Recommandation

Mangez 28 grammes de fibres par jour sous forme de six à huit portions de fruits et légumes avec pelure, de céréales à haute teneur en fibres et d’aliments à grains entiers, comme le blé, la semoule de maïs, le riz brun, l’orge et le gruau.

Le poids santé

Vous savez sans doute qu’il ne peut y avoir que des avantages à perdre du poids, mais les chercheurs de l’Université de Buffalo, eux, sont maintenant en mesure de mieux expliquer pourquoi. Chez les personnes obèses — donc plus exposées au diabète et aux maladies cardiaques — on a découvert de l’inflammation dans certains globules blancs, les lymphocytes et les monocytes plus précisément. Les cellules enflammées favorisent l’accumulation de dépôts de gras dans les artères (un phénomène appelé athérosclérose) et encouragent les cellules graisseuses à produire plus de facteurs pro-inflammatoires. Ces cellules inflammées affectent aussi la façon dont le corps réagit aux signaux qui contrôlent le stockage du glucose et, par le fait même, la production d’insuline, créant ainsi un terrain propice à l’apparition de l’insulinorésistance et du diabète de type 2.
           
Recommandation

Discutez avec votre médecin de votre motivation à suivre un régime alimentaire amaigrissant et un programme d’exercices.

Le vin

Un verre de vin rouge par jour peut-il aider à éviter l’inflammation ? C’est bien possible, nous disent des chercheurs du Collège Imperial de Londres. Ils ont découvert que le resvératrol, un antioxydant présent dans le vin rouge et le jus de raisin rouge, agissait aussi comme anti-inflammatoire sur les voies respiratoires. Il est important, toutefois, de ne pas abuser du vin rouge. En effet, une consommation importante et prolongée d’alcool peut entraîner une réaction inflammatoire permanente du foie et conduire à l’hépatite graisseuse, la fibrose ou la cirrhose.

Photo : Bernard Clark

Recommandation

Les vins issus des cépages Cabernet Sauvignon, Syrah et Pinot noir sont ceux qui fournissent le plus de resvératrol. Buvez-en un verre à l’occasion, en ne perdant pas de vue la modération. Autrement, prenez un jus de raisin, qui ne contient pas d’alcool mais qui contient du resvératrol.

Maladie de parkinson et inflammation

On croit qu’il y aurait un lien entre la maladie de Parkinson et l’inflammation causée par des allergies. Des chercheurs de la Clinique Mayo, de Rochester au Minnesota, ont découvert que des patients souffrant de rhinite allergique étaient près de trois fois plus susceptibles de développer le Parkinson que ceux qui n’avaient pas d’allergies.

Dépression et inflammation

Les hommes souffrant de dépression majeure sont aussi enclins à avoir une réaction inflammatoire exagérée face au stress, probablement parce qu’ils ont vécu beaucoup d’anxiété au début de leur vie, rapporte une petite étude effectuée auprès de 28 participants par l’Université d’Emory à Atlanta.