Dans ce numéro

L'alimentation intelligente

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Un souper léger pour l’arrivée du printemps

Des champignons, du poisson et une salade de fruits fabuleuse faibles en calories, mais qui ne manquent pas de classe.

Recettes créées pour santé canadienne par Steve Pitt

Analyse nutritionnelle : Susie Langley, diététiste

Champignons Portobello farcis au crabe, avec morceaux de pomme et fromage bleu

4 gros champignons Portobello 2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’huile d’olive 10 ml (2 c. à thé) d’oignon des Bermudes finement haché 5 ml (1 c. à thé) de beurre 60 ml (1⁄4 tasse) de croûtons de pain finement hachés 60 ml (1⁄4 tasse) de chair de crabe fraîche, émincée finement 10 ml (2 c. à thé) de pomme Granny Smith hachée Sel au goût 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron 1,5 ml (1⁄4 c. à thé) de sauce Worcestershire 15 ml (1 c. à soupe) de fromage bleu (ou de cheddar vieilli) en morceaux

Photo par Bernard Clark

1. Nettoyer soigneusement les champignons en les essuyant avec un chiffon humide. Retirer les tiges des champignons avec un couteau à peler et réserver. À l’aide d’une cuillère, détacher délicatement les lamelles brunes sous la tête des champignons, couper et jeter l’extrémité des tiges, hacher finement le reste des tiges et réserver.

2. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Dans une poêle à frire de format moyen, fondre le beurre à feu moyen et faire sauter l’oignon pendant 30 secondes. Ajouter les tiges hachées et cuire pendant 1 minute. Ajouter les cubes de pain, le crabe et les morceaux de pomme. Remuer délicatement pendant une minute. Ajouter le jus de citron, la sauce Worcestershire et le sel. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement.

3. Badigeonner les têtes de champignons d’huile d’olive. Remplir de farce la cavité de chaque champignon. Allez-y généreusement, surtout ! Déposer délicatement les champignons sur une lèchefrite légèrement graissée. Cuire pendant huit minutes. Retirer du four et garnir d’une pincée copieuse de fromage. Remettre au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Servir chaud.

Donne quatre portions.

[Par portion : 70 calories, 3,5 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 5 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 4 g de protéines, 6 g de glucides, 270 mg de sodium]

Filets de vivaneau à la sauce aux câpres et citron avec chiffonnade de légumes verts

25 ml (5 c. à thé) d’huile d’olive 4 filets de 150 g (5 oz) de vivaneau (ou de lotte) Sel et poivre au goût 2 généreuses poignées de rapini et 2 d’épinards frais sans les tiges, rincés et égouttés (des pois mange-tout conviendraient aussi parfaitement) 2 gousses d’ail finement hachées 2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de sucre 5 ml (1 c. à thé) d’échalotes françaises finement hachées 45 ml (3 c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron émincé ou râpé 5 ml (1 c. à thé) de beurre 15 ml (1 c. à soupe) de câpres 15 ml (1 c. à soupe) de persil frais finement haché (les tiges coriaces enlevées)

Photo par Bernard Clark

1. Manipuler les filets avec les deux mains pour éviter qu’ils ne se déchirent et les rincer séparément à l’eau froide. Bien les éponger à l’aide d’un essuie-tout, puis les assaisonner au goût de sel et de poivre.

2. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Dans une grande poêle à frire allant au four, chauffer à feu moyen-élevé 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive. Ajouter les filets, peau vers le bas, et frire pendant quatre minutes. Mettre au four. Cuire pendant dix minutes ou jusqu’à ce que la chair soit tendre et floconneuse.

3. Pendant la friture du poisson, faire blanchir le rapini pendant 30 secondes dans une eau rapidement en ébulition. Retirer le rapini et bien l’assécher.

4. Chauffer à feu moyen 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive dans une poêle de format moyen, ajouter l’ail et frire pendant 30 secondes. Ajouter le rapini, les épinards et le sucre et remuer. Cuire pendant deux minutes en remuant de temps à autre. Retirer les légumes du feu et réserver dans un plat chaud.

5. Une fois le poisson cuit, retirer délicatement les filets de la poêle et déposer les portions dans quatre assiettes chaudes. Accompagner d’une portion de rapini et d’épinards.

6. Ajouter 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive et les échalotes dans la poêle qui a servi à cuire le poisson et les faire revenir à feu moyen pendant une minute. Ajouter les câpres, de même que le jus et le zeste de citron, et cuire jusqu’à ce que les câpres commencent à devenir croustillantes. Faire fondre le beurre dans la poêle, y ajouter le persil et remuer vigoureusement. Napper les filets de poisson de ce mélange.

Donne quatre portions.

[Par portion : 240 calories, 8 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 55 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 24 g de protéines, 9 g de glucides, 560 mg de sodium. Une excellente source de vitamines A et C et une bonne source de fer.]

Salade d’agrumes à la vinaigrette de gingembre et de kumquat

1. Pour faire la vinaigrette, verser le concentré de jus, les zestes de kumquat et de lime, la cardamome et le gingembre dans une petite casserole et chauffer à feu moyen jusqu’à faible ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que le zeste de kumquat soit tendre. Goûter. Si la vinaigrette est trop aigre, ajouter 1,5 ml de sucre à la fois jusqu’à ce qu’elle soit plus douce, bien que légèrement acidulée. Retirer du feu. Verser la vinaigrette dans un bol qui ne provoquera pas de réaction chimique (en verre, en plastique ou en inox) et réfrigérer jusqu’au moment de servir. La vinaigrette peut être préparée quelques jours d’avance.

2. Peler et épépiner les pamplemousses, oranges et clémentines. (Un couteau dentelé à pamplemousse est idéal pour ce type d’opération). Couper chaque section de fruit en morceaux de la taille d’une framboise. Réfrigérer les fruits dans leur jus dans un bol de verre, de plastique ou d’inox. Une heure avant de servir, verser la vinaigrette et le Grand Marnier sur les fruits et, pour obtenir un mariage parfait des saveurs, mélanger délicatement mais complètement les agrumes et les liquides. Laisser reposer à température ambiante jusqu’au moment de servir.

3. Répartir la salade d’agrumes dans quatre bols. Garnir de yogourt et de feuilles de menthe. Pour ajouter une touche d’élégance à la présentation, faire alterner, dans des coupes à sorbet, les couches de fruits et de yogourt.
   
   Petit truc du chef : Pour préparer les zestes, choisissez des fruits biologiques, c’est-à-dire dont la pelure ne présente ni cire, ni pesticides. Si vous ne trouvez pas de kumquats à l’épicerie, les clémentines conviendront parfaitement.

Donne quatre portions.

[Par portion : 180 calories, 1 g de matières grasses, 0 g de gras saturé, 5 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 4 g de protéines, 42 g de glucides, 40 mg de sodium. Une excellente source de vitamine C et une bonne source de fibres.]