L'alimentation intelligente

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Un repas étincelant pour la fin du printemps

Recettes créées pour santé canadienne par Steve Pitt

Analyse nutritionnelle : Susie Langley, diététiste

Gigot d’agneau farci à la bette à carde et au féta

500 g (1 lb) de bettes à carde, tiges principales retirées et feuilles bien lavées et grossièrement hachées 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive 5 ml (1 c. à thé) d’ail finement haché Poivre et sel 1 gigot d’agneau, coupe papillon, de 2 kilos (4,5 lb) désossé, surplus de gras retiré 30 ml (2 c. à soupe) de romarin frais finement haché 30 ml (2 c. à soupe) de thym frais, sans les tiges 125 ml (1⁄2 tasse) de fromage féta émietté 1 gros oignon finement haché 250 ml (1 tasse) de vin rouge ou d’eau 250 ml (1 tasse) de bouillon de bœuf faible en sodium 250 ml (1 tasse) d’eau 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs diluée dans 0 ml (2 c. à soupe) d’eau froide

Photo par Bernard Clark

1.  À feu moyen dans un grand poêlon couvert, cuire la bette à carde de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles soient flétries. Transférer dans une passoire et rafraîchir à l’eau froide pour stopper la cuisson. Essorer pour retirer le surplus d’eau.

2. Assécher le poêlon et le chauffer à nouveau à feu moyen. Ajouter 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive. Dès que l’huile est chaude, ajouter l’ail et cuire 30 secondes en remuant fréquemment pour l’empêcher de brunir et de prendre un goût âcre. Ajouter la bette à carde, le poivre et le sel et remuer pendant 30 secondes. Verser dans un bol pour refroidir.

3. Régler le four à 160 °C (325 °F) et pendant qu’il réchauffe, déposer le gigot à plat sur le comptoir — côté désossé vers le haut — et le parsemer uniformément de poivre et de la moitié du thym et du romarin. Étendre ensuite en couche uniforme sur tout l’intérieur du gigot la bette à carde et le féta. 

4. Rapprocher les deux moitiés du gigot et les attacher solidement avec de la ficelle (celle des bouchers est idéale). 

5. Enrober l’extérieur du gigot de sel, de poivre et du reste de fines herbes et d’huile d’olive. Répartir les morceaux d’oignon au fond de la rôtissoire. Déposer le gigot, côté désossé vers le haut, sur le lit d’oignons et cuire pendant 2 heures où jusqu’à ce que le thermomètre à viande indique mi-saignant 60 °C (140 °F) ou bien cuit 65 °C (150 °F). 

6. Retirer l’agneau du four et le laisser reposer à couvert sur une planche à découper pendant au moins 15 minutes.

7. Pour préparer la sauce, conserver 30 ml (2 c. à soupe) de jus de cuisson dans la rôtissoire. Déposer la rôtissoire sur l’élément de la cuisinière à intensité moyen-faible, ajouter le vin et déglacer en raclant le fond pour détacher les particules de viande. Amener lentement à ébullition, puis retirer du feu et passer la sauce au tamis au-dessus d’une casserole. Ajouter le bouillon et l’eau et poursuivre la cuisson à feu doux jusqu’à ce qu’il ne reste que 500 ml (2 tasses) de liquide. Ajouter la fécule de maïs et remuer au fouet jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux. 

8. Couper la ficelle et trancher la viande dans le sens de la largeur, de manière à ce que le centre de chaque tranche soit farci de bette à carde et de fromage. Servir le gigot nappé de sauce.

Donne 10 portions

[Par portion : 370 calories, 22 g de matières grasses, 9 g de gras saturé, 115 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 32 g de protéines, 6 g de glucides, 380 mg de sodium. Une bonne source de bêta-carotène, de niacine et de fer.]

Têtes-de-violon à la dijonnaise et à l’estragon

500 g (1 lb) de têtes-de-violon (crosses de fougère) fraîches 250 ml (1 tasse) de babeurre sans gras 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron 5 ml (1 c. à thé) d’estragon frais, haché finement, ou 2,5 ml (1⁄2 c. thé) d’estragon séché 1 pincée de poivre du moulin 1 pincée de piment de Cayenne (facultatif)

Photo par Bernard Clark

1. À l’aide d’une brosse à légumes sèche, débarrasser les têtes-de-violon de leur taches brunes. Couper les tiges à 2 cm (1 po) de leur point de jonction avec la feuille enroulée. Rincer à fond à l’eau froide. 

2. Cuire les têtes-de-violon de 15 à 20 minutes à la vapeur ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais légèrement croquantes. 

3. Pendant la cuisson des légumes, mélanger le babeurre et la fécule de maïs dans une casserole; cuire à feu moyen en remuant au fouet jusqu’à épaississement.

4. Retirer du feu et ajouter la moutarde de Dijon, le jus de citron, l’estragon, le poivre et le piment de Cayenne.  Retirer les têtes-de-violon du feu et les placer dans un plat de service. Napper de sauce et servir immédiatement.

Donne 4 portions

[Par portion : 90 calories, 1,5 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 5 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 8 g de protéines, 13 g de glucides, 70 mg de sodium. Une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamine C.]

Bananes grillées, à la noix de coco et aux kiwis

1. Dans un bol en verre, en plastique ou en inox, mélanger le beurre et le sucre. Ajouter le jus d’orange et remuer. 

2. Peler les bananes et les trancher en rondelles de 6 mm (1⁄4 po) d’épaisseur. Jeter les extrémités. Ajouter au mélange de beurre et de sucre et mélanger délicatement juste suffisamment pour enrober les fruits.

3. À feu moyen, dans un poêlon à fond antiadhésif, faire revenir les
   bananes pendant trois minutes ou jusqu’à ce que le sucre commence
   à caraméliser et à former un sirop doré collant. Retirer du feu. Disposer les bananes dans un grand plat de service allant au four, parsemer
   légèrement de noix de coco et cuire sous le gril à feu moyen pendant
   2 minutes ou jusqu’à ce que la noix de coco soit légèrement dorée.

4. Retirer du four. Si désiré, arroser d’un jet de rhum ou de brandy réchauffé et flamber à la table. Garnir de cubes de kiwis et servir.

Donne 4 portions

[Par portion : 250 calories, 5 g de matières grasses, 3 g de gras saturé, 10 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 3 g de protéines, 54 g de glucides, 25 mg de sodium. Une excellente source de vitamine C et une bonne source de fibres et de potassium.]