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L'alimentation intelligente

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Jouer avec le feu

Rien n’ensoleille mieux nos étés que des grillades de fruits de mer.

Recettes créées pour santé canadienne par Steve Pitt

Analyse nutritionnelle : Susie Langley, diététiste

Oignons grillés, farcis aux pleurotes du panicaut et au fromage

4 oignons rouges moyens 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive 125 ml (1⁄2 tasse) de pleurotes du panicaut taillés en petits cubes 125 ml (1⁄2 tasse) de poivrons rouges et 125 ml (1⁄2 tasse) de poivrons verts coupés en petits dés 5 ml (1 c. à thé) de thym frais finement haché 5 ml (1 c. à thé) d’estragon frais finement haché Sel et poivre au goût 125 g (4 oz) de fromage (les mini-bocconcinis ou des morceaux de gouda sont le choix idéal)

Photo par Bernard Clark

1. Peler les oignons et en trancher l’extrémité, afin que chacun puisse tenir en équilibre dans l’assiette. Avec un couteau, retirer 2,5 cm (1 po) de la partie supérieure de l’oignon (qui servira de couvercle) et réserver. Évider les oignons à l’aide d’un couteau à pamplemousse ou d’une cuillère, en ayant soin de conserver trois ou quatre couches de chair, de manière à lui donner la forme d’une tasse. Hacher finement 125 g (1⁄2 tasse) de la chair d’oignon retirée et réserver.

2. Faire chauffer une poêle à frire à feu moyen et y verser 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive. Ajouter l’oignon haché et le faire sauter pendant une minute. Ajouter les poivrons et les faire sauter pendant 1 minute. Ajouter les champignons, le thym, l’estragon et les faire sauter pendant une minute ou jusqu’à ce que les champignons soient légèrement dorés. Retirer du feu.

3. Répartir dans les quatre oignons évidés les deux-tiers du mélange de légumes et ajouter 28 mg (1 oz) de fromage dans chacun d’eux. Compléter avec le reste du mélange de légumes et couvrir avec les extrémités d’oignon que vous avez réservées.

4. Badigeonner les oignons de 1,5 ml (1⁄4 c. à thé) d’huile d’olive, les emballer individuellement dans une feuille de papier d’aluminium et cuire au barbecue à feu moyen, couvercle fermé, pendant 30 minutes. Retirer les oignons de la feuille d’aluminium et les griller 10 minutes ou jusqu’à que le dessous soit légèrement doré.

Donne quatre portions.

[Par portion : 180 calories, 10 g de matières grasses, 5 g de gras saturé, 35 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 9 g de protéines, 14 g de glucides, 390 mg de sodium. Une bonne source de calcium, de vitamine C et de chrome]

Brochettes de pétoncles à la méditerranéenne

24 pétoncles moyens 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles de basilic frais grossièrement hachées ou 10 ml (2 c. à thé) de basilic séché 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles d’origan frais grossièrement hachées ou 10 ml (2 c. à thé) d’origan séché 16 grosses olives dénoyautées (noires, vertes ou des deux couleurs) 16 tomates cerise 1 petite courgette verte et 1 petite courgette jaune, tranchées en rondelles de la même épaisseur que les pétoncles 2,5 ml (1⁄2 c. à thé) d’ail frais émincé 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé Une pincée de sel et de poivre blanc 30 ml (2 c. à soupe) de vin de Marsala ou de sherry

Photo par Bernard Clark

1.  Si les pétoncles sont congelés, les faire décongeler toute la nuit au réfrigérateur. Inspecter un à un les pétoncles et, avec un petit couteau tranchant, en retirer la petite excroissance blanche sur le côté. Rincer les pétoncles à l’eau froide et bien les assécher.

2. Verser tous les ingrédients dans un sac de plastique à congélation. Bien remuer et laisser mariner au réfrigérateur pendant deux heures.

3. Faire tremper dans l’eau 8 brochettes de bambou pendant au moins 1 heure.

4. Retirer les ingrédients du sac de plastique et jeter la marinade. Faire sauter les courgettes pendant une minute et laisser refroidir.

5. Enfiler sur les brochettes, en alternance, les pétoncles (trois par brochette), les olives, les tomates cerises et les tranches de courgettes. À noter que la brochette doit traverser le pétoncle du côté arrondi, les morceaux de courgettes du côté plat et les olives dans la partie dénoyautée.

6. Griller les brochettes au barbecue, à feu moyen-élevé, pendant deux à trois minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les pétoncles soient opaques.

7. Servir deux brochettes par personne avec du pain à l’ail, des pommes de terre rissolées ou un riz parfumé.

8. Pour réduire le contenu en sodium de 80 mg, n’utilisez pas d’olives dans la recette.

Donne quatre portions.

[Par portion : 260 calories, 11 g de matières grasses, 1 g de gras saturé, 65 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 28 g de protéines, 11 g de glucides, 600 mg de sodium. Une bonne source de protéines de qualité supérieure et de potassium]

Coupe estivale marbrée aux groseilles

1. Rincer et équeuter les groseilles à maquereau. Faire fondre 5 ml (1 c. à thé) de beurre dans une casserole et y ajouter les groseilles à maquerau et 15 ml (1 c. à soupe) de sucre granulé. Couvrir et cuire pendant une demi-heure à feu doux. Retirer les groseilles du feu et en presser la chair à travers un tamis. Jeter la peau et les pépins. Goûter le coulis obtenu par le pressage de la pulpe et ajouter du sucre si nécessaire. Laisser le coulis refroidir complètement au réfrigérateur.

2. Dans un autre poêlon, répéter l’opération avec les groseilles rouges en vous servant des 5 ml (1 c. à thé) de beurre qui restent.

3. Ajouter le sucre à glacer et l’extrait de vanille à la crème. À l’aide d’un mélangeur à main, fouetter la crème jusqu’à ce qu’elle soit assez épaisse pour former des pics à la surface.

4. Dans quatre coupes à vin, verser, en alternance, le coulis de groseilles à maquereau, la crème fouettée et le coulis de groseilles rouges.

5. Pour obtenir un effet marbré sur le dessus, ajouter du coulis de groseilles à maquereau et un soupçon de coulis de groseilles rouges au milieu et remuer les deux coulis à l’aide d’un cure-dent pour former des spirales. Garnir d’un soupçon de crème fouettée.

Donne quatre portions.

[Par portion : 240 calories, 13 g de matières grasses, 7 g de gras saturé, 45 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 4 g de protéines, 25 g de glucides, 35 mg de sodium. Une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamine C, de potassium et de fibres]