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| L'alimentation intelligente |
Un repas complètement grains entiers !
Une salade du Nouveau-Monde, un plat aux parfums du Moyen-Orient et une pâtisserie écossaise nourrissante
Recettes créées pour Santé canadienne par Steve Pitt
Analyse nutritionnelle : Susie Langley, diététiste
Salade des Amériques aux trois céréales
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Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette et réfrigérer pendant au moins deux heures, afin de laisser aux jalapenos le temps d’aromatiser l’huile.
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Rincer le quinoa et le riz sauvage à l’eau froide et les égoutter dans une passoire. Les verser dans une casserole de format moyen, ajouter l’eau, une pincée de sel et porter à ébullition. Régler le feu à intensité moyenne et cuire jusqu’à que l’eau soit absorbée, soit environ 15 minutes. Couvrir et laisser reposer à feu doux jusqu’à ce que les grains soient tendres, tout en ayant encore une certaine fermeté (environ 20 minutes).
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Verser la préparation dans un grand bol et refroidir au réfrigérateur.
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Au moment de servir, y ajouter le maïs, les tomates, le poivron vert et la vinaigrette.
Donne huit portions.
[Par portion : 190 calories, 6 g de matières grasses, 0,5 g de gras saturé, 0 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 6 g de protéines, 28 g de glucides, 120 mg de sodium. Une excellente source de glucides complexes et de fibres; une bonne source de vitamine C]
Cerealement bons pour la sante ! Les grains entiers sont plus nutritifs que leurs cousins plus raffinés parce qu’on leur a conservé toutes les composantes du grain : le son, l’endosperme et le germe. Les grains entiers sont une bonne source de nutriments essentiels : de la vitamine B et de la vitamine E, des minéraux et des fibres alimentaires nécessaires à la santé intestinale. Les grains entiers contiennent aussi des composés végétaux appelés phytochimiques qui combattent les maladies et des glucides à absorption lente qui aident à maintenir une bonne glycémie. Et comme ils procurent une sensation de satiété, ils nous aident également à garder un poids santé. Manger régulièrement des grains entiers est un moyen de réduire les risques de diabète, de maladie cardiaque, d’AVC, de troubles digestifs et de certains cancers, dont celui du côlon et du sein. — Diana Swift |
Poulet persan avec couscous aux cerises amères
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Dans un bol, mélanger le poulet, le paprika, la cannelle, la cardamome et le piment de la Jamaïque et réfrigérer au moins quatre heures.
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Dans un grand poêlon à feu moyen, chauffer l’huile. Faire revenir l’oignon dans l’huile chaude jusqu’à ce qu’il soit translucide.
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Ajouter le poulet que vous avez réfrigéré et cuire jusqu’à ce que les morceaux soient légèrement dorés. Ajouter l’ail et le sel et cuire pendant 30 secondes.
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Ajouter le couscous, le bouillon, l’eau, les cerises et le zeste d’orange. Porter à ébullition, couvrir et réduire le feu au plus bas. Mijoter pendant 20 minutes en remuant de temps à autre.
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Ajouter les amandes et cuire pendant cinq minutes supplémentaires. Servir.
Donne quatre portions.
[Par portion : 430 calories, 16 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 50 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 31 g de protéines, 43 g de glucides, 60 mg de sodium. Une bonne source de fibres, de glucides, de protéines, de vitamine A et de bore]
Les cerises : au sommet des gourmandises ! À l’instar des olives, des prunes, des pêches et des abricots, les cerises appartiennent à la catégorie des drupes (fruits à noyau). Charnus, et dotés d’une fine pelure, ces fruits portent leurs graines dans un seul noyau. Les cerises contiennent de la pectine (une fibre soluble qui a la propriété d’abaisser le cholestérol), des vitamines A et C, du potassium, bon pour la tension artérielle, ainsi qu’un autre minéral, le bore, qui contribue à la santé des os. Les cerises contiennent aussi des pigments appelés anthocyanines. Dans le cas des cerises amères, des chercheurs de l’Université du Michigan ont découvert que leur jus contenait assez d’anthocyanines pour combattre une inflammation aussi efficacement que l’acide acétylsalicylique (l’aspirine), en inhibant l’effet pro-inflammatoire des enzymes cyclo-oxygénases 1 et 2 (COX1 et COX2). — D.S. |
Bannock aux bleuets et Drambuie
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Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
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Mélanger les flocons d’avoine, la farine, le sucre, le sel et la poudre à pâte. Ajouter le beurre et le lier au mélange d’ingrédients secs jusqu’à l’obtention de morceaux de la taille d’un grain de maïs.
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Verser le lait et le Drambuie et remuer jusqu’à ce que les ingrédients secs soient entièrement humidifiés. Vous obtiendrez une pâte très humide et grumeleuse.
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Saupoudrer un peu de farine sur un napperon à pâtisserie, déposer le mélange de pâte et pétrir doucement jusqu’à ce que le mélange se tienne. Ne pas trop pétrir la pâte.
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Couper la pâte en deux parties égales et étendre celles-ci sur deux feuilles de papier ciré, de manière à obtenir deux galettes de 18 cm (7 po) de diamètre et de 5 mm (1⁄4 po) d’épaisseur.
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Soulever une des feuilles de papier ciré et déposer une des galettes sur un papier à cuisson ou un napperon à cuisson en silicone. Enlever le papier ciré.
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Répartir les bleuets à la surface, sauf 30 ml (2 c. à soupe) qui serviront à la garniture.
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Déposer la seconde galette sur les bleuets.
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Badigeonner avec l’œuf battu, puis garnir avec le reste des bleuets.
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Cuire 20 minutes au four ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré. Refroidir juste assez pour que la garniture de bleuets soit ferme.
Donne huit portions.
[Par portion : 200 calories, 4,5 g de matières grasses, 2 g de gras saturé, 35 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 8 g de protéines, 33 g de glucides, 500 mg de sodium. Une bonne source de fibres. Faible teneur en sucre.]
Le gruau : de l’énergie en flocons ! L’avoine est l’une des rares céréales assez robustes pour survivre au rude climat du nord de l’Écosse. On attribue beaucoup de crédit à cette céréale très énergétique dans le fait que les combattants des Highlands pouvaient parcourir de plus grandes distances à pied que d’autres soldats. Il y a dix ans, le gouvernement des États-Unis confirmait les qualités nutritives de l’avoine en permettant aux fabricants d’indiquer sur les étiquettes de leurs produits que l’avoine est associée à un risque réduit de maladie coronarienne. Des études ont en effet démontré que la consommation régulière de flocons d’avoine pouvait, entre autres, abaisser le taux de cholestérol dans le sang. Le gruau d’avoine est faible en calories et riche en fibres solubles et non solubles. Il a aussi une teneur élevée en minéraux essentiels, comme le manganèse, le potassium, le zinc, le cuivre et le sélénium. — D.S. |
