L'alimentation intelligente

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Festin des Fêtes

C’est le temps des plaisirs coupables, alors économisez vos calories et régalez-vous avec des bouchées de crevettes exquises, un rôti du Roi à effet bœuf et une coupe-dessert affriolante !

Recettes créées pour Santé canadienne par Steve Pitt

Analyse nutritionnelle : Susie Langley, diététiste

Bouchées de crevettes au chili avec mayonnaise au wasabi

250 g (8 oz) de crevettes cuites, pelées et dénervées 48 carrés de pâte à raviolis chinois (wonton) (voir le truc à l’étape 4 plus bas) 30 ml (2 c. à soupe) de beurre fondu 30 ml (2 c. à soupe) de zeste de lime (entre 2 et 4 limes, de préférence biologiques) 5 ml (1 c. à thé) de chilis rouges épépinés et émincés 5 ml (1 c. à thé) de sauce ponzu, de vin de Mirin ou de Xérès sec

Photo: Bernard Clark

Mayonnaise au wasabi

30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise à teneur réduite en calories

5 ml (1 c. à thé) de pâte de wasabi

15 ml (1 c. à soupe) d’oignons verts émincés finement

1. Préchauffer le four à 180 ˚C (350 ˚F)

2. Rincer les crevettes à l’eau froide et bien les essorer dans des feuilles d’essuie-tout. Les hacher finement et les réfrigérer.

3. Badigeonner légèrement de beurre, d’un seul côté, 24 raviolis. Les placer, côté beurré vers le haut, dans les alvéoles d’un moule à mini-muffins antiadhésif de 24 portions ou de deux moules de 12 portions.

4. Procéder de la même manière avec les 24 raviolis qui restent, en déposant le second ravioli de biais sur le premier, de manière à former un fond de pâte à huit pointes.
   
   Truc: Quand on utilise des moules à mini-muffins, les raviolis doivent être aussi minces qu’une feuille de papier pour que deux carrés de pâte puissent tenir dans chaque alvéole. Si nécessaire, avant de remplir les moules, enfariner légèrement une surface de comptoir et amincir les raviolis avec le rouleau à pâte. La pâte doit être translucide quand on la regarde à la lumière.
   

5. Cuire 8 minutes au four ou jusqu’à ce que les raviolis soient dorés et croustillants. Laisser refroidir légèrement et démouler délicatement.

6. Entre-temps, ajouter aux crevettes hachées le zeste de lime, le chili et la sauce ponzu. Réserver.

7. Mélanger les ingrédients de la mayonnaise au wasabi. À noter que le mélange de crevettes et celui de la mayonnaise peuvent être préparés jusqu’à une journée d’avance et conservés au réfrigérateur.

8. Pour farcir les canapés, répartir également le mélange de crevettes sur les raviolis et garnir d’une touche de mayonnaise au wasabi. Servir immédiatement.

Donne 8 portions

[Par portion : 210 calories, 5 g de matières grasses, 2 g de gras saturé, 65 mg de cholestérol, 1g de fibres, 11 g de protéines, 29 g de glucides, 390 mg de sodium. Une bonne source de fer.]

Rôti de bœuf à l’ail glacé et son pouding du Yorkshire à la ciboulette

2,2 kg (5 lb) de rôti de bœuf dans le haut de surlonge Tranche de gras de bœuf de 125 g (4 oz) 3 gousses d’ail frais 5 ml (1 c. à thé) de sel marin à grains fins 5 ml (1 c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon Poudings du Yorkshire à la ciboulette (recette ci-dessous)

Photo: Bernard Clark

1. Préchauffer le four à 230 ˚C (450 ˚F)

2. Déposer le gras de bœuf dans une lèchefrite à fond épais et rôtir pendant 15 minutes.

3. Entre-temps, couper les gousses d’ail en 10 lamelles dans le sens de la longueur et réserver.

4. Retirer le gras de la lèchefrite et réserver. Extraire de la lèchefrite 15 ml (1 c. à soupe) du gras de cuisson et réserver pour la préparation du pouding. Baisser la température du four à 180 ˚C (350 ˚F).

5. Frotter le rôti sur toute sa surface avec le sel et le poivre.

6. À l’aide d’un petit couteau tranchant, pratiquer une trentaine d’incisions de 2,5 cm (1 po) sur la partie supérieure du rôti et insérer une lamelle d’ail dans chacune.

7. Badigeonner entièrement la viande de moutarde.

8. Déposer le rôti dans la lèchefrite et le couvrir du gras de bœuf. Si nécessaire, fixer la tranche de gras avec des cure-dents. Cuire au four 20 minutes par livre pour obtenir un rôti saignant, 25 minutes par livre si vous le préférez à point et 30 minutes par livre si vous le préférez bien cuit. La viande est prête quand le thermomètre, inséré dans la partie la plus épaisse du rôti, indique entre 60 ˚C/140 ˚F (saignant) et 80 ˚C/ 170 ˚F (bien cuit).

9. Entre-temps, préparer les poudings du Yorkshire en suivant les étapes de la recette. Quinze minutes avant la fin de la cuisson du rôti, augmentez la température du four à 190 ˚C/375 ˚F. Mettre les poudings dans le four et cuire 30 minutes ou jusqu’à ce que la pâte ait gonflé et montre une belle couleur dorée.

10. Quand le rôti est prêt, retirer le gras et le jeter. Déposer la pièce de viande sur une planche à découper et laisser reposer 15 minutes au chaud, sous une feuille de papier aluminium.

11. Retirer délicatement les poudings de leurs moules et en déposer un dans l’assiette de chaque convive.

12. Découper le rôti et disposer quelques tranches dans chaque assiette. Si désiré, napper le bœuf et les poudings d’un peu de jus de cuisson et servir avec la préparation de raifort et les légumes vapeur de votre choix.

Donne huit à dix portions.

Poudings du Yorkshire à la ciboulette

15 ml (1 c. à soupe) de gras de cuisson du rôti

2 œufs à température ambiante

500 ml (2 tasses) de lait 2 %

500 ml (2 tasses) de farine à pain (dure)

5 ml (1 c. à thé) de ciboulette fraîche, finement hachée

Sel et poivre fraîchement moulu

1. Avec le jus de cuisson, graisser huit sections d’un moule à muffins régulier de 12 portions.

2. Dans un bol moyen, battre les œufs légèrement. Incorporer le lait, la farine et la ciboulette en remuant. Saler et poivrer au goût.

3. Répartir le mélange uniformément dans huit sections du moule. Cuire selon les directives ci-dessus (au numéro 8) et servir immédiatement.

Donne huit poudings

[Par portion : 550 calories, 19 g de matières grasses, 8 g de gras saturé, 165 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 61 g de protéines, 29 g de glucides, 590 mg de sodium. Une excellente source de protéines, de fer et de phosphore.]

Coupe fantaisie à l’amaretto, au café et au fromage

75 ml (1⁄3 tasse) d’amaretto 45 ml (3 c. à table) de café noir fraîchement préparé 4 blancs d’œufs 340 g (12 oz) de mascarpone, de ricotta ou de fromage à la crème léger 10 ml (2 c. à thé) de sucre ou de substitut de sucre 5 ml (1 c. à thé) de beurre fondu 16 biscuits amaretti ou 12 doigts de dames 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de cacao 30 ml (2 c. à soupe) d’amandes tranchées et grillées.

Photo: Bernard Clark

1. Dans un petit bol, mélanger l’amaretto et le café. Réserver.

2. Battre les œufs jusqu’à l’obtention de pics souples. Incorporer le fromage, le sucre et la moitié du mélange d’amaretto et de café.

3. Enrober l’intérieur de quatre ramequins ou moules moyens d’une mince couche de beurre et y répartir la préparation de fromage.

4. Tremper le côté bombé des biscuits dans le reste du mélange de liqueur et de café et, en pressant légèrement, déposer chaque biscuit côté bombé sur la préparation de fromage (4 biscuits amaretti ou trois doigts de dame par ramequin).

5. Réfrigérer pendant au moins cinq heures.

6. Au moment de servir, placer les ramequins dans une lèchefrite remplie d’eau tiède pendant 15 secondes. Renverser chaque ramequin dans une assiette de service refroidie. Si nécessaire, donner un coup sec sur le dessous de chaque ramequin avec une grande cuillère de bois pour en dégager la préparation de fromage.

7. Utiliser un tamis très fin pour saupoudrer de la poudre de cacao sur chaque portion.

8. Garnir chaque portion d’amandes et servir.

Donne quatre portions. (On peut facilement doubler la recette si nécessaire)

[Par portion : 600 calories, 45 g de matières grasses, 23 g de gras saturé, 180 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 14 g de protéines, 30 g de glucides, 160 mg de sodium. Une bonne source de vitamine A et une source de calcium.]