8 asperges (dont vous aurez cassé les extrémités rigides avec les doigts et pelé légèrement les tiges)

5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola

30 ml (2 c. à soupe) de poireaux du printemps achés finement, partie blanche seulement

250 ml (1 tasse) de poivrons rouges finement hachés

250 ml (1 tasse) de champignons finement hachés

125 ml (1⁄2 tasse) de petites crevettes cuites et déveinées

5 ml (1 c. à thé) de thym frais ou 2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de thym séché

0,5 ml (1⁄8 de c. à thé) de sel marin à grains fins

0,5 ml (1⁄8 de c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu

8 gros œufs aux oméga-3 légèrement battus

10 ml (2 c. à thé) de parmesan

L’oeuf : des qualités nutritives à faire craquer !

Ce n’est pas une bonne idée de mettre tous ses œufs dans le même panier, mais c’est une excellente idée, pour rester en santé, d’en ajouter à notre panier d’épicerie. Faible en calories et riche en protéines, l’œuf nous fournit 11 nutriments importants, dont des vitamines A, B₁₂, D et E, de l’acide folique et des minéraux comme le zinc, qui aide à combattre les infections, le sélénium, qui s’attaque aux radicaux libres, et le fer, qui joue un rôle prépondérant dans la formation du sang. S’il est vrai que le jaune d’œuf est une source importante de cholestérol alimentaire, il faut savoir aussi que le cholestérol contenu dans les aliments ne favorise pas une hausse significative du cholestérol sanguin, contrairement aux gras trans et saturés. Les œufs enrichis d’oméga-3 contiennent généralement moins de cholestérol que les œufs réguliers. Autre atout : les œufs renferment des pigments jaunes de caroténoïde, comme la lutéine, qui aident à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire liée au vieillissement. — Diana Swift

Salade

250 g (8 oz) de nouilles soba sèches

10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame

5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de riz ou de vinaigre de xérès

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de sauce soya faible en sodium

2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de sauce soya foncée

2 carottes moyennes, pelées et râpées

10 ml (2 c. à thé) de gingembre râpé

Plein feux sur les oméga-3 !

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 occupent de plus en plus le devant de la scène alimentaire. Leurs propriétés anti-inflammatoires, anti-dépressives et anti-coagulantes en font des nutriments de choix, ce qui explique pourquoi on en ajoute, maintenant, dans les aliments.  Les oméga-3 contribuent à réduire les risques d’hypertension, de maladies cardiaques, de caillots sanguins, d’AVC, de cancer, d’asthme, d’arthrite et de dépression, et peuvent même prévenir la peau sèche et les rides ! Mais ils ont également le pouvoir de stimuler le développement du cerveau chez les jeunes et de maintenir les fonctions cérébrales chez les aînés. Il existe au moins dix types d’acides gras oméga-3, mais ceux dont on parle le plus souvent sont les DHA et les EPA, des acides gras à longue chaîne de source marine que l’on trouve dans les poissons d’eau froide, plus particulièrement dans les variétés à chair foncée comme le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine. Vous vous préoccupez des risques pour la santé de consommer du poisson ? Selon les experts, les bienfaits que nous apportent deux portions de poisson par semaine sont supérieurs au danger de contamination. Pour ceux qui ne sont pas friands de poisson, il existe un autre type d’oméga-3, les ALA, abondants dans les noix de Grenoble, les légumes à feuilles et les graines de lin ainsi que dans les huiles de canola et de soya. L’apport nutritionnel quotidien recommandé pour les oméga-3 est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes. Attention aux excès, toutefois, car une surconsommation régulière de ces acides gras pourrait augmenter les risques d’hémorragie. — D. S.

Mayonnaise

60 ml (4 c. à soupe) de mayonnaise à l’huile de soya ou de canola (vérifier sur l’étiquette si elle contient des oméga-3)

Jus de citron fraîchement pressé

15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais haché ou 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché

15 ml (1 c. à soupe) d’aneth frais ou 5 ml (1 c. à thé) d’aneth séché

5 ml (1 c. à thé) de moutarde sèche

60 ml (4 c. à soupe) de noix de Grenoble moulues

Fouettez tous les ingrédients dans un petit bol jusqu’à ce que la mayonnaise soit homogène. (Dans un contenant hermétiquement fermé, elle peut se conserver jusqu’à deux semaines au réfrigérateur).

Les apparences peuvent être trompeuses

Il est facile de pardonner à l’aneth son aspect chétif, car il est truffé de phytochimiques excellents pour la santé. L’aneth contient des flavonoïdes antioxydants (l’anéthofurane, le kaempférol et la vicénine) qui n’ont pas leur pareil pour favoriser la santé cardiaque et prévenir le cancer, en plus de nous protéger contre les effets nocifs des radiations. On trouve aussi dans l’aneth des huiles essentielles aromatiques appelées monoterpènes. Il s’agit de gras spéciaux puisqu’ils renferment de la carvone qui soulage les gaz gastro-intestinaux embarrassants, et du limonène qui combat les cellules tumorales et neutralise les toxines carcinogènes de la fumée de cigarette. Comme d’autres nutriments plus connus, l’aneth contient du fer, du manganèse et des fibres alimentaires. Une cuillerée à soupe de graines d’aneth nous procure 100 mg de calcium (soit 10 % de l’apport quotidien recommandé), alors qu’une cuillerée à soupe d’aneth frais en procure environ la moitié. — D.S.