Santé canadienne : Six façons de rester en bonne santé

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Six façons de rester en bonne santé

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Voici six moyens de préserver la vitalité de vos signes vitaux et d’améliorer à long terme votre santé générale.

Adrienne J. Larocque

Nous savons que vous avez votre santé à cœur. À preuve : vous êtes dans la salle d’attente du cabinet de votre médecin, en train de lire le magazine Santé canadienne. Peut-être s’agit-il de votre examen médical annuel? Quoi qu’il en soit, il y a une foule de choses vous pouvez faire pour améliorer encore davantage les résultats de votre prochain examen médical et, à long terme, votre santé générale. Jetez un œil sur ces conseils — qui n’impliquent la prise d’aucun médicament — pour garder la mécanique de votre corps bien huilée. Vous verrez, vous n’aurez pas à attendre longtemps pour goûter les bienfaits de vos nouvelles bonnes habitudes, qui profiteront à tout le corps et même au cerveau!

1 Surveillez votre tension artérielle

L’hypertension artérielle est l’ennemi public numéro 1 : le plus important facteur de risque de décès à travers le monde. Elle endommage les vaisseaux, met une pression sur le muscle cardiaque et prépare le terrain pour l’insuffisance cardiaque, la crise cardiaque et l’AVC. Mais ne vous faites pas trop de mauvais sang, car il existe des moyens de maintenir la tension artérielle dans une zone sécuritaire.

Nous avons demandé de judicieux conseils au D^r Norman Campbell, directeur du Programme canadien de sensibilisation à l’hypertension et professeur de médecine à l’Université de Calgary. « Pour rester en santé, on devrait s’efforcer de maintenir notre tension artérielle à un niveau inférieur à 120/80 mm Hg, car les risques de maladies artérielles augmentent avec le niveau de la tension, même avec un résultat normal », de dire le D^r Campbell. « Et les gens qui se situent à l’extrémité supérieure des limites normales souffriront d’hypertension artérielle en quatre ans. »

Le nombre le plus élevé de cette combinaison (par exemple 120) représente la pression systolique, soit la pression exercée par le sang dans les artères quand le cœur se contracte et que les oreillettes en chassent le sang. Le nombre le plus bas (par exemple 80) correspond à la pression diastolique, c’est-à-dire quand le cœur est au repos entre les battements et que les ventricules sont gorgés de sang.

Ajoutez l’exercice physique à votre agenda

« Efforcez-vous de faire entre 30 et 60 minutes d’exercices modérés par jour », nous conseille le D^r Campbell. L’exercice physique, quatre fois par semaine ou plus, à raison d’au moins 30 minutes par session, vous aidera à réduire votre tension artérielle de 5 à 15 mm Hg. Pour obtenir plus de renseignements, consultez le Guide d’activité physique canadien ou le Guide d’activité physique canadien pour les aînés.

Essayez d’atteindre et de maintenir un poids santé

Même une réduction modeste de votre poids de 10 % peut diminuer de façon considérable les risques d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.

Optez pour une saine alimentation

Un régime alimentaire faible en gras saturés et en sodium et riche en aliments à haute teneur en potassium, comme les fruits et les légumes frais, est idéal pour se maintenir en santé. Mangez davantage de produits laitiers faibles en gras, d’aliments de grains entiers et de légumineuses. Pour maintenir une bonne tension artérielle, vous pouvez adopter le régime DASH (Approches alimentaires pour contrer l'hypertension), qui vous aidera à réduire votre pression systolique de plus de 11 mm Hg et votre pression diastolique de plus de 5 mm Hg. Pour en savoir davantage sur ce régime, qui ressemble à celui suggéré par le Guide alimentaire canadien, visitez le http://dashdiet.org.

« C’est l’interaction complexe de tous les éléments d’un régime alimentaire qui rend notre santé florissante : le calcium, les fibres, le magnésium et l’absence, ou presque, de sodium », de dire le D^r Campbell. Les acides gras oméga-3, contenus dans les poissons gras, peuvent nous aider à maintenir une saine tension artérielle, selon l’American Heart Association.

L’association du régime alimentaire et de l’exercice physique est cruciale, toutefois. « Les gens peuvent faire de l’hypertension même s’ils ne souffrent pas d’obésité. Même si le poids constitue un élément du problème, les habitudes alimentaires et l'exercice sont tout aussi importants », d’expliquer le D^r Campbell.

Réduisez votre consommation de sodium

Selon Santé Canada, les gens devraient réduire leur consommation de sodium à moins de 2 300 mg par jour. L’intolérance au sel augmente avec l’âge, ce qui explique le fait que les limites maximales visées diffèrent en fonction des groupes d’âges : 1 500 mg pour les personnes d’âge mûr et 1 200 mg pour les aînés », nous dit Norman Campbell.

Réduire votre apport en sodium de 1 800 mg par jour peut abaisser votre tension artérielle de 5,1/2,7 mm Hg. Pour y parvenir, n’ajoutez jamais de sel à votre nourriture et éliminez de votre alimentation les mets préparés à haute teneur en sodium comme les collations commerciales, les aliments en conserve, les cornichons et autres condiments, les assaisonnements et les viandes salées.

Limitez votre consommation d’alcool

Ne prenez pas plus de 14 verres d’alcool par semaine si vous êtes un homme et neuf verres si vous êtes une femme. Nous ne savons pas encore très bien à quel point l’abus d’alcool peut affecter la tension artérielle.

Ne fumez pas

Il est vraisemblable, sans toutefois être prouvé, que la cigarette ait une incidence négative sur la tension artérielle. Si vous êtes sujet à l’hypertension, vous vous exposez à des risques très élevés en fumant la cigarette.

Réservez-vous des moments de détente durant la journée

Le stress peut entraîner à court terme une hausse de la tension artérielle. « Les gens qui subissent un stress intense sur de longues périodes devraient consulter un spécialiste en gestion du stress », nous conseille le D^r Campbell.

Limitez votre consommation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens

Ces médicaments, tels l’aspirine, le naproxen et l’ibuprofène, entravent la production des prostaglandines, ces substances chimiques qui ressemblent à une hormone et dont quelques-unes dilatent les vaisseaux sanguins. « Les anti-inflammatoires non stéroïdiens perturbent l’équilibre des prostaglandines en faveur de celles qui causent l’hypertension », d’expliquer Norman Campbell.

Faites vérifier régulièrement votre tension artérielle

L’hypertension est souvent asymptomatique. C’est pourquoi il est si important de faire vérifier votre tension artérielle au moins tous les deux ans par un professionnel de la santé, et tous les ans si votre tension se situe dans la moyenne supérieure.

2 Surveillez votre glycémie de près

Une vague de diabète de type 2 déferle présentement sur la planète. Or, un taux élevé de glucose sanguin ouvre la voie à ce type de diabète et à ses effets néfastes sur les vaisseaux sanguins, le cœur, les nerfs, les yeux, la peau, les reins et les extrémités (doigts et orteils). Ici encore, l’arme pour combattre l’hyperglycémie est un mode de vie sain.

Un truc qui fait le poids

En réduisant votre poids de seulement 5 %, vous abaissez du même coup vos risques de diabète de type 2.

Faites régulièrement de l’exercice

L’exercice n’a pas son pareil pour maintenir un poids santé et réduire les risques de diabète. Pourquoi? Parce qu’un corps qui s’active va puiser son énergie dans le glucose sanguin, ce qui le rend plus sensible à l’insuline, l’hormone pancréatique qui permet de convertir et de stocker, pour utilisation future, ce carburant essentiel qu’est le glucose. Une étude réalisée en Finlande nous révèle que même les gens prédisposés au diabète peuvent réduire de 58 % leurs risques de diabète en adoptant un programme d’exercices de 30 minutes par jour et en réduisant leurs poids de 5 % à 7 %.

Optez pour des aliments santé

Ceux-ci favoriseront une meilleure alimentation et vous aideront à maintenir un poids santé. « Dans la mesure du possible, suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien en ayant soin de ne négliger aucun des six groupes d’aliments », nous conseille Stacey Horodezny, diététiste agréée et formatrice spécialisée en gestion du diabète au Centre de santé Trillium de Mississauga (Ontario). Limitez votre consommation de glucides raffinés, contenus dans les aliments sucrés, le riz blanc et la farine blanche. Essayez de réduire votre consommation de mets préparés et d’aliments frits et remplacez-les par des grains entiers, des légumineuses et des aliments frais. « L’important est de diversifier son alimentation, mais aussi de limiter ses portions, car bien manger ne veut pas dire s’empiffrer », de dire la diététiste. Enfin, un apport important de fibres alimentaires, que l’on va puiser dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, le psyllium et le son d’avoine vous aidera à maintenir un bon taux de glycémie.

Ne fumez pas

Des études américaines et britanniques laissent entendre que le tabagisme pourrait favoriser une intolérance au glucose.

3 Contrôlez votre cholestérol

Cette matière grasse du sang qu’est le cholestérol n’a pas que de mauvais côtés. Au contraire, il joue un rôle indispensable dans la restauration des cellules. C’est sa surabondance qui devient problématique, car des plaques peuvent se former sur les parois artérielles et favoriser l’obstruction des vaisseaux sanguins. On augmente ainsi les risques de crise cardiaque et d’AVC. Voici quelques conseils qui vous aideront à abaisser votre taux de cholestérol ou à le maintenir à un niveau sécuritaire.

Faites de l’exercice

Un programme d’exercice régulier et adéquat vous aidera à maintenant un bon profil lipidique. L’activité physique permet d’abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui obstrue les artères et de hausser celui du bon cholestérol (HDL) qui chasse le mauvais cholestérol du flux sanguin.

Maintenez un poids santé

En perdant quelques kilos, vous pourriez voir quelques millimoles de cholestérol s’envoler en fumée.

Adoptez un régime réduit en matières grasses

Réduisez en particulier les aliments riches en gras saturé animal ainsi que les gras trans contenus dans les huiles végétales hydrogénées comme les shortenings. On se sert des gras trans pour prolonger la durée de conservation des aliments préparés, comme les collations et les produits de boulangerie. Ajoutez des produits laitiers faibles en gras, des viandes très maigres, de la volaille sans peau, des fruits et des légumes frais, dont des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses à votre alimentation.

Si vous devez absolument abaisser votre taux de cholestérol, suivez les conseils de la D^re Dorothea Faulkner, diététiste et chercheuse au Centre de nutrition clinique et de modification des facteurs de risque de l’Hôpital St. Michael de Toronto et chercheuse associée au Multicentre Portfolio Diet Study sur la réduction du cholestérol. « Évitez les viandes rouges et, trois ou quatre fois par semaine, mangez des viandes blanches ou du poisson », nous dit le D^re Faulkner. Le reste du temps, optez pour des repas à base de protéines végétales, préparés à partir de légumineuses, grains entiers, de noix ou de graines. « Les aliments à fibres gélifiantes comme l’orge, l’avoine, l’okra, l’aubergine et le psyllium, que l’on ajoute aux céréales du petit déjeuner, sont un bon moyen d’abaisser son taux de cholestérol, puisqu’ils ont la propriété d’emprisonner les acides biliaires dans le gel dans l’intestin, les empêchant ainsi de réintégrer le flux sanguin.

Les triglycérides, un type de gras sanguin associé au diabète, augmentent avec la consommation d’aliments à indice glycémique élevé (c’est-à-dire qui font grimper rapidement la glycémie). « Chez certaines personnes, une consommation excessive d’alcool aura pour effet de hausser le taux de glycérides », de dire Dorothea Faulkner.

Passez vos cigarettes à tabac

Cesser de fumer, perdre du poids et faire de l’exercice sont trois excellents moyens d’augmenter votre taux de bon cholestérol. « Le tabagisme, par contre, abaisse le taux du bon cholestérol et provoque l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL), le rendant ainsi plus susceptible d’adhérer aux parois des artères », nous conseille Dorothea Faulkner.

Gérez mieux votre stress

Des chercheurs du R.-U. affirment que le stress contribue à hausser le taux de cholestérol.

4 Préservez votre fertilité

La maternité tardive des femmes canadiennes est une réalité qui soulève un problème important : celui de préserver sa capacité physique de transmettre la vie. Or, il est préférable de fonder une famille plus tôt dans la vie que plus tard. « N’attendez pas trop longtemps, recommande le D^r Roger Pierson, directeur des Communications de la Société canadienne de fertilité et professeur d’obstétrique et de gynécologie à l'Université de la Saskatchewan à Saskatoon. « La fertilité décline brusquement entre l’âge de 31 et 35 ans et le nombre de fausses couches connaît une hausse importante à cet âge. » Toutefois, il y a certaines mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour augmenter vos chances d’être fertile au moment où vous jugerez bon de devenir enceinte.

Menstruations irrégulières : un détail à surveiller

Surveillez l’état de vos menstruations. Sont-elles irrégulières, trop ou pas assez abondantes? Inspectez votre visage et votre corps afin d’y déceler la présence inhabituelle de poils. Examinez aussi votre front là où y prennent naissance les cheveux, à la recherche de signes de calvitie. Ce sont des signes de conditions hormonales qui pourraient nuire à votre fertilité.

Ayez des relations sexuelles protégées

Même si vous prenez la pilule contraceptive, les préservatifs sont indispensables pour prévenir la propagation des maladies transmissibles sexuellement. Ces infections, en effet, peuvent laisser des cicatrices sur les organes génitaux et entraîner la stérilité. N’hésitez pas à consulter un médecin si vous ressentez de la douleur au cours des relations sexuelles.

Si vous fumez, arrêtez!

« La cigarette libère dans le corps des matières toxiques qu’on ne retrouve nulle part ailleurs. Ces substances sont stockées dans le liquide qui entoure les ovules », d’expliquer le D^r Roger Pierson. La fumée du tabac peut aussi endommager l’utérus et le col utérin et réduire d’au moins 50 % la vitalité et l’efficacité des spermatozoïdes.

Maintenez un poids normal

Un poids insuffisant ou trop important peut contribuer à l’infertilité, puisque les cellules graisseuses produisent et emprisonnent des oestrogènes et d’autres hormones pouvant affecter l’ovulation. Le cycle menstruel se révèle parfois irrégulier chez les femmes trop grasses ou trop maigres, ce qui peut entraîner un problème ovulatoire ou une absence totale d’ovulation.

Passez un examen gynécologique régulièrement

Des mesures préventives, comme le test des frottis vaginaux (Test Pap) qui détecte des cellules anormales au col de l’utérus, peuvent vous aider à préserver votre fertilité. Toute chirurgie de la région génitale doit être exécutée avec le plus grand soin, afin de prévenir les cicatrices possibles, lesquelles risqueraient d’entraver le passage des ovules dans les trompes de Fallope.

Protégez-vous contre les radiations

Si vous devez passer régulièrement une radiographie de la région pelvienne, parlez au radiologiste de la nécessité, pour vous, de protéger votre fertilité.

Et vous, messieurs, protégez-vous aussi!

Vous pouvez le faire en évitant les expositions à des substances toxiques au travail. De plus, consultez sans tarder un médecin en cas de douleurs aux testicules, d’écoulements anormaux ou de problèmes érectiles prolongés. Pour plus de renseignements sur la protection de la fertilité masculine, visitez le www.santecanadienne.ca et entrez les mots « fertilité masculine » (sans accent aigu sur le e de fertilité) dans la boîte de recherche. Vous pouvez aussi consulter le site de la Société canadienne de fertilité et d'andrologie (en anglais seulement) au www.cfas.ca.

5 Gardez votre esprit alerte

En vieillissant, nous mettons de côté des ressources financières pour nos vieux jours. Mais qu’en est-il de la richesse que représentent nos fonctions cognitives responsables de notre vivacité d’esprit? N’attendez pas que vos chairs s’affaissent et que votre cerveau s’ankylose! Il n’est jamais trop tôt pour contrer la détérioration des fonctions cérébrales. Suivez les conseils ci-dessous et découvrez d’où vient l’expression « un esprit sain dans un corps sain. »

« Pour être actif, le cerveau a besoin d’être constamment stimulé », de dire le D^rStéphane Bergeron, médecin de famille dans la ville de Québec et concepteur du programme d’entraînement du cerveau NeuroActive (www.neuroactive.ca). Jouez à des jeux stimulants, apprenez une nouvelle langue, prenez des cours de danse ou empruntez de nouveaux itinéraires quand vous vous déplacez en ville. « Le secret est dans la diversité », nous dit le D^r Bergeron. « Ne donnez pas à votre cerveau la même nourriture tous les jours. En faisant de nouveaux apprentissages, vous créerez de nouvelles connexions dans votre matière grise, soit des liens entre les différentes régions de votre cerveau, qui s’en trouvera ainsi régénéré », d’expliquer Stéphane Bergeron.

Évitez l’isolement

L’être humain n’est pas fait pour vivre en ermite. Il a besoin d’entrer en relation avec d’autres personnes pour préserver la vitalité de ses cellules cérébrales, alors que la solitude amène souvent les gens à se concentrer sur une seule chose. « Les conversations nous forcent à aborder divers sujets, ce qui est très stimulant pour le cerveau », nous explique le D^r Bergeron.

Soyez actif physiquement

L’exercice physique, tout particulièrement l’aérobie, augmente l’apport en sang et en oxygène au cerveau, ce qui aurait pour effet d’améliorer votre mémoire », d’ajouter Stéphane Bergeron.

Kilos en trop? Voyez-y.

La graisse abdominale, surtout, est dommageable. Des études ont en effet démontré qu’il existe un lien entre un volumineux tour de taille et la détérioration des fonctions cérébrales.

Fruits, légumes et poisson : mangez-en à profusion

Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits, les légumes et le thé vert, peuvent protéger le cerveau contre les effets néfastes des molécules d’oxygène appelés radicaux libres. Selon le D^r Howard Chertkow, professeur au département de neurologie de l’Université McGill à Montréal, en consommant au moins trois fois par semaine des jus de fruits contenant des antioxydants appelés polyphénols, les gens courent moins de risques de souffrir un jour de démence. Selon d’autres recherches, ce serait aussi le cas des personnes qui ont intégré les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires à leur alimentation. Enfin, des études réalisées en Inde ont révélé que le curcuma (une épice qui entre dans la composition du curry) pourrait protéger le cerveau contre l’inflammation associée à la dégradation des facultés mentales.

Pour le bien de votre cerveau, surveillez ce trio!

Ayez votre tension artérielle, votre cholestérol et votre glycémie à l’œil. Une tension artérielle et un taux de cholestérol normaux auront des répercussions positives sur votre santé cardiovasculaire et la circulation du sang au cerveau. « De plus, un taux de glucose trop élevé aura pour effet d’affecter le rendement des neurones du cerveau », de dire le D^r Bergeron. Un contrôle régulier de la glycémie peut prévenir des dommages chroniques des vaisseaux sanguins qui nourrissent le cerveau, réduisant ainsi les risques de démence.

Renoncez à la cigarette

On ne s’étonnera pas que les milliers de substances toxiques contenues dans la cigarette puissent, à long terme, endommager le cerveau. Une vaste étude menée aux Pays-Bas nous apprend que les fumeurs sont plus à risque de souffrir un jour de la maladie d’Alzheimer.

Évitez le stress chronique

La présence permanente d’un taux élevé de cortisol — l’hormone sécrétée par le corps en présence de stress — peut endommager à long terme les fonctions cognitives.

6 Essayez de ne pas reprendre les kilos perdus

S’il est plus facile de gagner de l’argent que de l’économiser au fil du temps, il est, pour beaucoup de gens qui tentent de maigrir, facile de perdre des kilos que de maintenir son poids. Comme vous l’avez sans doute remarqué, toutes les stratégies santé que vous venez de découvrir comportent le maintien d’un poids santé. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, nous avons consulté le D^r Yoni Freedhoff, directeur du Bariatric Medical Institute à Ottawa, qui depuis 2004 a déjà aidé 4 500 patients à maigrir et à maintenir un poids santé.

Choisissez un programme amaigrissant qui vous convient

Le meilleur moyen de ne pas reprendre les kilos perdus est d’aimer notre nouveau régime de vie. « Souvent », nous explique le D^r Freedhoff, « les gens choisissent une approche complètement irréaliste pour perdre du poids et sont vraiment malheureux durant tout le processus. Et ensuite, une fois qu’ils ont atteint le poids idéal, ils s’attendent à trouver un mode de vie miracle qui leur permettra de le maintenir. » En réalité, c’est la persévérance qui compte et non la vitesse à laquelle on maigrit, ni le nombre de kilos perdus. « Je préfère de beaucoup voir une personne perdre la moitié du poids souhaité et prendre dix fois plus de temps prévu pour le perdre, que d’en voir une autre fondre à vue d’œil et reprendre dans le temps de le dire le poids superflu et parfois même le dépasser », de dire le D^r Freedhoff, qui s’empresse d’ajouter que même une perte de poids modeste peut avoir des répercussions positives sur la pression sanguine, le glucose sanguin et le taux de cholestérol.

Mangez avant d’être affamé

Le principe selon lequel il faut attendre d’être affamé pour manger ne tient pas la route pour ceux et celles qui souhaitent maintenir leur poids. « En fait, le secret est de ne jamais avoir l’estomac vide », de dire le D^r Freedhoff, qui nous recommande de prendre un repas léger ou une collation toutes les deux ou trois heures. « Si vous arrivez affamé au supermarché, vous remplirez votre panier à ras bord. De même, si vous vous mettez à table avec l’estomac dans les talons, le contenu du frigo risque d’y passer ou même le menu si vous êtes au restaurant. « Si l’on veut maintenir son poids, le seul moyen d’y parvenir est d’éviter d’avoir trop faim », de dire le D^r Freedhoff.

Absorbez assez de calories

Un repas devrait compter un minimum de 300 calories et une collation au moins 150. « Ce n’est pas avec un fromage de marque Baby Bel de 50 calories que vous calmerez votre faim », de dire le D^r Freedhoff.

Misez sur les protéines

Les protéines apaisent la faim et ralentissent l’absorption des glucides par l’estomac. « Vous vous sentirez rassasié et vos fringales seront moins fréquentes », d’expliquer D^r Freedhoff.

Gérez mieux votre apport calorique

On ne peut équilibrer son budget sans savoir combien coûtent les articles que l’on achète. Ce principe vaut aussi pour votre apport énergétique : vous ne pouvez l’équilibrer sans connaître le nombre de calories ingérées. « Savoir ce que l’on consomme est une condition essentielle au maintien du poids », d’expliquer le D^r Freedhoff. « Ainsi, mes patients qui ont obtenu le plus de succès tenaient un journal complet et précis des aliments consommés et gardaient toujours en tête les connaissances acquises à partir du début du programme d’amaigrissement jusqu’à l’étape de maintien du poids. »

Offrez-vous une gâterie de temps en temps

Nous ne mangeons pas seulement pour nous nourrir, mais aussi pour nous réconforter et pour célébrer! « Ne passez pas le reste de votre vie à vous culpabiliser au sujet de la nourriture », nous conseille le D^r Freedhoff. Il est bon aussi pour la santé de s’offrir quelques calories superflues de temps à autre, ou de laisser ses chaussures de jogging dans votre garde-robe. Et surtout, ne vous punissez pas par la suite pour ces entraves à votre discipline, car cela pourrait conduire à l’attitude du « tout ou rien » qui ultimement, n’apporte jamais rien de bon. »