L'alimentation intelligente

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Plat aux légumes-racines

Une recette savoureuse, composée de légumes-racines fraîchement cueillis. Les fruits de la terre dans votre assiette

Recette par Diana Swift

Analyse nutritionnelle par Susie Langley, diététiste agréée

Photographie par Jason Grenier

37 ml (2 ½ c. à soupe) d’huile de canola 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique 15 ml (1 c. à soupe) de cassonade à l’ancienne Poivre noir fraîchement moulu Une pincée de sel de mer 2,5 ml (1 c. à thé) de moutarde en poudre 2,5 ml (1 c. à thé) de thym séché 8 petites betteraves, non pelées, taillées aux extrémités 8 pommes de terre grelots, brossées 4 carottes moyennes, brossées, taillées aux extrémités 4 panais moyens, brossés et taillés aux extrémités 4 petits oignons, pelés 2 bulbes de fenouil, effeuillés et coupés en deux 125 ml (½ tasse) d’eau ou de vin blanc 2 gros radis râpés Donne quatre portions

1. Préchauffer le four à 180ºC (350ºF) et graisser légèrement une plaque à rôtir avec 3 ml d’huile.

2. Cuire les betteraves deux minutes au micro-ondes, puis déposer tous les légumes dans un sac de plastique.

3. Mélanger l’huile qui reste avec le vinaigre, la cassonade, le poivre, le sel, la moutarde et le thym. Verser le tout dans le sac et remuer pour enrober uniformément le mélange.

4. Déposer les légumes sur la plaque à rôtir.

5. Griller 30 minutes au four, retourner les légumes et les griller sur l’autre côté pendant 30 minutes supplémentaires.

6. Déposer les légumes dans un plat de service et réserver.

7. Verser l’eau ou le vin blanc dans la plaque et cuire trois minutes à feu moyen-élevé en détachant à la spatule les particules de nourriture. Napper les légumes de cette sauce. Garnir de radis râpés.

Donne quatre portions

[Par portion 580 calories 10 g de matières grasses 1 g de gras saturés 0 mg de cholestérol 21 g de fibres 13 g de protéines 117 g de glucides 260 mg de sodium

Une excellente source de caroténoïde/ vitamine A et de vitamine C. Une bonne source de fer.

Les racines de la terre

Au Moyen-Âge, on considérait la terre comme la racine de tous les maléfices (terra radix omnium malorum). Elle nous fait plutôt cadeau d’aliments nutritifs! Les légumes-racines ont des vertus nutritives tellement nombreuses qu’il est facile d’en oublier. Ils renferment des fibres, du potassium, du manganèse, du calcium, de la bêta-carotène et du folate, mais aussi des antioxydants bienfaisants pour le coeur et des phytochimiques aux propriétés anticancéreuses reconnues. On trouve même quelques protéines dans ce mélange de légumes, sans compter la chaleur réconfortante de nos petits plats d’automne et la joie de savourer le fruit de nos récoltes. Les légumes-racines sont les compagnons idéals de toutes nos viandes rôties, qu’il s’agisse de poulet rôti, de boeuf ou de porc.

©2010 Jupiterimages Corp.

Filet de porc poêlé et chou rouge braisé

Recette par Steve Pitt; Photographie par Bernard Clark

Filet de porc 1 filet de porc de 500 g (16 oz) 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive légère 4 gousses d’ail émincées 250 ml (1 tasse) de persil frais émincé 30 ml (2 c. à soupe) de romarin frais émincé ou 7,5 ml (1½ c. à thé) de romarin séché 30 ml (2 c. à soupe) de sauge fraîche émincée ou 7,5 ml (1½ c. à thé) de sauge séchée 5 ml (1 c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu 125 ml (½ tasse) de vin rouge (facultatif) Sel au goût 7,5 ml (1½ c. à thé) de beurre 250 ml (1 tasse) de compote de pommes

1. Retirez la dure membrane argentée qui recouvre le filet (ou demandez à votre boucher de le faire). Déposez le filet dans un sac de plastique avec 15 ml d’huile d’olive (1 c. à soupe), l’ail, le persil, le romarin, la sauge, le poivre et le vin rouge. Fermez le sac et roulez le filet dans le mélange de manière à l'enrober entièrement. Marinez au réfrigérateur pendant au moins deux heures.

2. Réglez le four à 190ºC (375ºF) et pendant qu’il chauffe, retirez le filet du sac et jetez la marinade. Saupoudrez de sel très légèrement.

3. Dans un poêlon épais, chauffez le beurre et le reste de l’huile d'olive à feu moyen. Quand la poêle commence juste à fumer, ajoutez le filet et grillez-le sur tous les côtés jusqu’à ce qu’il se forme une croûte brune, soit environ trois minutes chaque côté. Pour griller les extrémités, tenir le filet avec des pinces.

4. Déposez le filet sur la grille d'une lèchefrite et faites-le rôtir 15 minutes si vous l’aimez à point ou 25 minutes si vous le préférez bien cuit. Retirez-le du four, couvrez-le d’une feuille d’aluminium et laissez-le reposer à température ambiante pendant dix minutes.

5. Tranchez le filet en travers des fibres, en 16 médaillons. Servez quatre médaillons par personne sur un lit de chou braisé (recette ci-dessous). Nappez de quelques cuillerées de compote de pommes tiède.

Chou

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

1 oignon blanc moyen, pelé et tranché en fines lamelles

2,5 ml (½ c. à thé) de graines de moutarde noires

1 litre (4 tasses) de chou rouge, sans le coeur, finement tranché

30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge

5 ml (¼ c. à thé) de sucre granulé

1,5 ml (¼ c. à thé) de clou de girofle moulu

1 pomme à cuisson moyenne (Granny Smith, Spy ou Cortland), évidée et finement tranchée

30 ml (2 c. à soupe) de vin rouge ou d’eau

Sel et poivre au goût

1. Chauffez une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’huile d'olive et laissez-la chauffer 20 secondes. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire cinq minutes ou jusqu’à ce qu’il soit translucide.

2. Ajoutez les graines de moutarde et continuez la cuisson pendant une minute.

3. Ajoutez le chou, le vinaigre, le sucre, le clou moulu, la pomme, le vin, le sel et le poivre. Faites cuire à feu moyen-doux pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le chou soit attendri mais légèrement croquant. Gardez au chaud.

Donne quatre portions

[Par portion, avec le chou : 420 calories, 16,5 g de matières grasses, 4,5 g de gras saturé, 75 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 25 g de protéines, 40 g de glucides, 540 mg de sodium]

Une excellente source de thiamine et de vitamine K et une bonne source de fer, de phosphore, de potassium et de vitamines A et C