L'alimentation intelligente

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Bœuf à l’orge

Un repas réconfortant, qui vous réchauffera le corps et l’âme les soirs d’hiver

Recette élaborée par Diana Swift
Analyse nutritionnelle effectuée par Susie Langley, diététiste agréée
Photographie par Bao Dang

500 ml (2 tasses) d’orge perlé 500 ml (2 tasses) de bouillon de boeuf à faible teneur en sodium 1 l (4 tasses) d’eau 1 feuille de laurier 1 brin de thym 30 ml (2 c. à soupe) de margarine aromatisée au beurre 250 ml (1 tasse) d’oignon râpé 250 ml (1 tasse) de navet râpé 250 ml (1 tasse) de céleri finement haché 1 gousse d’ail émincée 500 g (1 lb) de boeuf haché extra-maigre 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomate, diluée dans 125 ml (1/2 tasse) d’eau Poivre fraîchement moulu Une pincée de sel de mer 15 ml (1 c. à soupe) de sauce Worcestershire 125 ml (1/2 tasse) de persil frais finement haché

1. Étendre les grains d’orge sur une plaque à pâtisserie et les rôtir au four à 190 °C (375 °C) jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur dorée, soit environ 10 minutes.

2. Transvider l’orge dans une marmite et ajouter le bouillon, l’eau, la feuille de laurier, le thym et 15 ml (1 c. à soupe) de margarine. Amener à ébullition, couvrir et cuire à feu doux pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que l’orge soit cuite, mais qu’elle conserve encore une certaine fermeté.

3. Entre-temps, à feu moyen-élevé, faites fondre le reste de la margarine dans un grand poêlon et y ajouter l’oignon, le navet et le céleri. Faites sauter les légumes tout en remuant pendant cinq minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir. Ajouter l’ail et cuire pendant une minute de plus. Retirer les légumes de la poêle et les garder au chaud.

4. Déposer le boeuf haché dans la poêle et le cuire une dizaine de minutes, le temps nécessaire pour le brunir et pour qu’il prenne une texture granuleuse.

5. Ajouter la pâte de tomate, le poivre, le sel et la sauce Worcestershire à la viande tout en remuant et laisser mijoter pendant 5 minutes, jusqu’à l’absorption complète du liquide. Garder au chaud.

6. Dès que l’orge est parfaitement tendre, en retirer la feuille de laurier et le brin de thym, puis, tout en remuant, incorporer l’orge et les légumes au boeuf haché. Garnir de persil frais et servir avec votre salade verte préférée.

Donne six portions

[Par portion 490 calories, 21 g de matières grasses, 3 g de gras saturé, 40 mg de cholestérol, 15 g de fibres, 26 g de protéines, 71 g de glucides, 320 mg de sodium]

Une excellente source de protéines, de fer et de fibres. Une bonne source de vitamine C.

L’herbe n’a jamais eu si bon goût

Plante herbacée de la famille des poacées, l’orge constitue une alternative de choix face au riz. Avec sa jolie forme ovale, son centre marqué, sa texture qui résiste sous la dent et son goût subtil de noisette, l’orge est un véritable délice. De plus, il est riche en fibres solubles et non solubles, qui jouent un rôle dans la santé cardiaque et intestinale et dans le maintien d’une saine glycémie. Ce type de gra minée renferme aussi des nutriments comme la thiamine, le sélénium, le phosphore, le cuivre et le manganèse. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, l’orge contribuerait à abaisser le taux de cholestérol total et aurait des effets positifs sur le bon cholestérol (HDL), tout en nous protégeant du mauvais cholestérol (LDL). D’autres résultats de recherches diffusés dans la revue médicale Diabetes Research and Clinical Practice nous apprennent que les diabétiques de type 2 qui consomment tous les jours 18 grammes de fibres solubles provenant de l’orge peuvent réduire de 30 % leur taux moyen de glucose sanguin.