L'alimentation intelligente

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Filets de saumon barbecue avec salsa à la mangue et au fenouil

Recette élaborée pour Santé canadienne par Diana Swift Analyse nutritionnelle effectuée par Susie Langley, diététiste agréée, Photographie par Bao Dang

Salsa

500 ml (2 tasses) de petits pois frais ou congelés, cuits jusqu’à tendreté 60 ml (1/4 tasse) d’eau de cuisson des petits pois que vous aurez réservée 180 ml (3/4 tasse) de feuilles de menthe 1 gousse d’ail écrasée et finement hachée 30 ml (2 c. à soupe) de zeste de citron râpé Jus d’un citron Un jet de vinaigre de vin rouge Poivre noir fraîchement moulu Combinez tous les ingrédients et laissez-les reposer à la température ambiante pendant 30 minutes.

Saumon

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive extra vierge

30 ml (2 c. à soupe) de vin rouge

Une pincée de sel de mer

Poivre noir fraîchement moulu, au goût

8 petites côtelettes d’agneau dans le filet, parées

Feuilles de menthe fraîches en garniture

1. Mélangez les jus de citron et de mangue, l’huile, la sauce soya, l’ail, les feuilles de fenouil, le sel, les grains de poivre et la moutarde et enrobez entièrement les filets avec ce mélange.

2. Laissez reposer à la température ambiante pendant 15 minutes.

3. Pendant ce temps, graissez légèrement la grille de votre barbecue avec de l’huile végétale et chauffez jusqu’à chaleur moyenne.

4. Grillez les filets, la peau vers le bas, pendant quatre minutes, puis tournez-les délicatement et faites-les cuire pendant trois minutes supplémentaires, ou plus longtemps si vous aimez le saumon bien cuit.

5. Déposez les filets sur un plat de service, peau vers le bas, et garnissez de feuilles de fenouil. Servez chaque portion de saumon accompagnée de la salsa à la mangue et au fenouil et de riz basmati brun cuit à la vapeur.

Donne quatre portions.

[Par portion 320 calories, 13 g de matières grasses, 1,5 g de gras saturé, 80 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 31 g de protéines, 21 g de glucides, 460 mg de sodium]

Une excellente source de protéines, de caroténoïdes, de vitamine C, d’acides gras omégas-3 et de potassium.

La mangue : un fruit qui vaut le détour

Cette « pêche des Tropiques » à la peau coriace et lustrée est l’un des fruits les plus consommés au monde. Son énorme noyau mis à part, la mangue possède une chair savoureuse, riche en fibres et en vitamine C. Elle contient également du potassium, excellent pour maintenir une bonne tension artérielle, et du bêta-carotène si bienfaisant pour la santé des yeux. On trouve aussi dans ce fruit des composés végétaux phénoliques qui nous protègent contre le cancer du sein et du côlon. La mangue n’est pas facile à peler, mais ses qualités nutritives et gustatives valent largement les efforts que vous y mettrez!